冬の食卓には欠かせない野菜「大根」。冬に旬を迎える大根は、おでんやお鍋に大活躍しますよね。水分が多くてヘルシーなイメージから、栄養がないと思われがちな大根ですが、実は体に嬉しい栄養素や成分をたくさん含んでいます。そこで今回は、大根の栄養素や効能について解説すると共に、おいしい大根の選び方、大量消費できるレシピや保存のコツも紹介しますので、参考にしてくださいね。
大根に含まれる主な栄養素は？期待できる効能とは
大根は100gあたり約15kcal。低カロリーでダイエットにおすすめの食材です。ヘルシーな大根ですが、栄養素もしっかりと含んでいます。主に含まれている栄養素と効能をみていきましょう。
ビタミンC
ビタミンCには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。また、生活習慣病の予防や免疫力向上にも効果があるといわれています。風邪を引きやすい冬の季節に、積極的に摂っていきたい栄養素ですね。
葉酸
出産を経験された人のほとんどが耳にしたことのある葉酸。葉酸は、赤血球を作ったり新しい細胞を産生する働きがあり、厚生労働省からも妊娠中の摂取を推奨されています。
カリウム
余分なナトリウムや水分を排出する働きのあるカリウム。高血圧の予防や、むくみ解消に効果的です。
イソチオシアネート
辛味成分であるイソチオシアネートは、大根をすりおろしたり切ったりしたときに生成されます。大根の下部、先端の方に多く含まれていて、血液をサラサラにしてくれる成分です。熱に弱いため、イソチオシアネートの効果に期待する場合は、すりおろしたりして生で食べることをおすすめします。
消化酵素
大根には、消化を助けてくれる消化酵素がたくさん含まれています。でんぷんを分解する「アミラーゼ」、たんぱく質を分解する「プロテアーゼ」、脂肪を分解する「リパーゼ」です。忘年会やおせち料理など、外食や味の濃い食事が続く年末年始に、積極的にとり入れたい成分ですね。
おいしい大根の選び方や、保存をするときのポイントは？
おいしい大根の選び方
大根は、重みがあり曲がっていないものを選びましょう。色が白くてツヤ、ハリのあるものが良いとされています。スーパーなどで売られている場合は、葉がカットされていることが多いと思いますが、なるべく葉の状態が新鮮なものが良いでしょう。
カットされた大根を買う場合は、断面に「す」がないものを選んでください。「す」とは、隙間や穴があいてスポンジのような状態になっていることをいいます。成長し過ぎたものによく見られますが、味や食感が落ちるため、「す」のないものを選ぶようにしましょう。
保存するときのポイント
大根は丸ごと1本であれば、新聞紙に包んで涼しいところに保存をすることで、約1ヶ月ほど保つといわれています。調理に必要な分カットした後は、冷蔵庫で保存します。保存期間は大体1週間程度を目安にしましょう。冷蔵庫での保存のポイントは、切り口だけでなく全体をラップやビニール袋で包んで密封すること。畑で生えているときと同じように、頭のほうを上にすると長持ちするといわれています。
また、葉の部分からどんどん水分が蒸発していくので、常温・冷蔵に限らず、葉は最初に切り分けておくのがおすすめです。
大根が余ったならコレ！簡単レシピであっという間に大量消費
ではここで、おすすめ大根レシピを紹介します。
我が家のヘビロテレシピ。大根と豚バラの甘辛炒め（2人前）
大根 200g
豚バラ肉 150g
★しょうゆ 大さじ1
★みりん 大さじ1
★砂糖 小さじ1
★料理酒 大さじ1
1.大根を1cm幅のいちょう切りにして、600Wの電子レンジで2〜3分加熱する
2.豚バラ肉を5cm程の食べやすい大きさにカットする
3.フライパンに2の豚バラ肉を入れて火を通したら、1の大根を加えてさらに加熱する
4.3に★を加えたら強火で炒める
5.豚バラや大根に照りがついたら完成！
大根をあらかじめ電子レンジで加熱しておくことで、味が染みこみやすくなります。お使いの電子レンジによって加熱時間が変わってくるので、あくまで参考程度にしてください。
鶏胸肉が柔らかくジューシーに！さっぱりみぞれ煮（2人前）
大根 200g
鶏胸肉 1枚（250g程度）
片栗粉 大さじ2
★しょうゆ 大さじ2
★みりん 大さじ1
★砂糖 小さじ1
★酢 大さじ1
油 適量
1.大根をすりおろして、軽く水気をしぼっておく
2.鶏胸肉を食べやすい大きさにそぎ切りし、片栗粉をまぶす
3.フライパンに油を引き、2を入れて両面に焼き色がつくまで加熱する
4.鶏胸肉に焼き色がついたら、3に★を加えてひと煮立ちさせる
5.4にすりおろした大根を加えて、5分ほど煮詰めたら完成！
鶏胸肉が柔らかく仕上がり、子どもも喜ぶ一品です。鶏胸肉にしっかり火が通っていることを確認してくださいね。甘めがいい、もう少し酢が効いていた方がいい、など好みがあると思いますので、ご家庭の味に合わせて調味料の量を変えてみてください。
副菜におすすめ！大根の甘酢漬け（2人前）
大根 200g
★酢 50cc
★砂糖 大さじ1
★塩 小さじ1/2
1.小鍋に★を入れて、ひと煮立ちさせてから冷ましておく
2.大根を拍子切り、または短冊切りに切る
3.ボウルに冷めた1と2を入れて混ぜ合わせる
4.ラップをして、冷蔵庫で2時間漬けこんだら完成！
甘酢タレは、電子レンジでチンしてもOK。電子レンジを使う場合は、砂糖がしっかり溶けているか確認するようにしましょう。人参を合わせたり、かぶで代用してもおいしい一品です。
旬の食材で、おいしく健康な食事を！
手に入りやすく、おいしくて栄養豊富な大根。ヘルシーなだけではなく栄養もたっぷり含んでいるので、上手に活用したいですね。今回紹介した大根レシピで、旬の大根をたくさん食べてくださいね！
配信： あんふぁんWeb
