肩こりや腰痛、ひざの痛み…。そのすべての原因は「頭の重みを上手に支えきれていない」ことにありました。頭の重量は約6kg。普段から意識的に「頭の重みを支える」ための動作をしなければ、体の弱い箇所に負担がかかってしまうのです。『イラストでわかる 肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）の著者で、健康運動指導士である植森美緒さんが、そんな体の痛みをラクにする動作を紹介。日常のあらゆる場面であなたの痛みを「ラクにする」ヒントにしてください。
※本記事は植森美緒：著、金岡恒治：監修の書籍『イラストでわかる 肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）から一部抜粋・編集しました。
※写真はイメージです（画像提供：ピクスタ）
座ってスマホ：背もたれ、脚、手など、全部使って支える
無防備なスマホ動作を見直そう
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
組んだ脚をスタンド代わりにして、スマホを支える動作です。脚を組むのが難しいときは、脇を締めて操作します。
背もたれのない椅子ではどうしても首や肩の疲れがたまりやすくなるため、ときどき頭を後ろに倒す、肩をすくめて脱力するなどの動作を取り入れましょう。
左右にずらすだけでラクになる
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
スマホを持つ位置を左右にずらすだけでも、体の負担を軽減できます。
足で床を押して頭の位置が低くならないように支えます。
支点、顔の向き、頭の位置が大事
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
テーブルや椅子の高さでラクな体勢は変わります。痛みやこりがつらいときは「支点を増やす」「頭の位置を高く」の基本を駆使し、あごの角度も調整しましょう。
座って行うほうが腰には負担！
立ってスマホを操作するより座って操作するほうが、じつは腰の負担が大きくなります。
できるだけ背もたれのある椅子、支点を増やせる壁やテーブルを使用してください。
また、スマホを操作中に姿勢が固まっている人がほとんどなので、どんなときでも姿勢を固定しないようご注意を。
疲れは痛みの生みの親であることを忘れないでください。
寝てスマホ：ベッドのフチと重力で、首の疲れをとる
頭の重みを使ってマッサージ代わり
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
こちらは、肩がこらないだけでなく、首の疲れをとることができる優秀なスマホ動作です。
気持ちがよければ、まず首を後ろに大きく倒し、ラクになったと感じたら小さめに倒します。
首はまっすぐ後ろに倒すのを基本に、斜め後ろに倒すのもありです。毎日行えばマッサージ代が節約できます。
腕の疲れからくる肩こりもある
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
横に寝て脚にスマホを立てかけて操作します。腕を上げてスマホを持たないだけで、腕の疲れからくる肩こりの軽減に有効です。
横向きがつらくなったらあおむけに
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
ずっと同じ体勢でいることは体にとってはつらいこと。
とくに、寝つきがよくない人は、寝る前のスマホ動作の体勢を意識的に変えてみてください。
寝転びスマホの注意ポイント
寝た状態では重い頭を支えなくてすむので、首、肩、腰、ひざにかかる負担は段違いに小さくなります。ただ、寝てスマホを操作しようとするときに、腕が圧迫され続けたりで、スマホを持つ腕や肩回り、首が疲れやすくなります。
寝ているときも「支点を増やす」のが有効です。重力から解放されているメリットを生かし、より疲れないスマホ動作を心がけましょう。
植森美緒
健康運動指導士。指導歴35年。ドローインの第一人者。ダイエットに10年間失敗し続け、無理な運動で腰を痛めた経験を持つ。「日常動作を変えれば人生が変わる！」をモットーに、生活の中で無理なく行えるダイエット・健康法を提唱。自らもそれを実践し、腰痛を克服。ウエストサイズ58センチの体型を30年以上維持している。スポーツクラブの社員からフリーランスになり、カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、企業、女性誌、テレビなど多彩なステージで活動を重ねている。その場で効果を実感できるセミナーが好評で、直接指導した人数は５万人超。著書に『１日１分で腹が凹む ４万人がラクに結果を出した最高に合理的なダイエットの正解』『生きてるだけで、自然とやせる！ やせる日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）など、ベストセラーも多数。
配信： 毎日が発見ネット
