「子どもの食事は、大人と比べて単純に食べる量が少ないだけではなく、成長するための栄養を意識する必要がある」なんて聞くとちょっとプレッシャーを感じてしまいますが、そんな成長期に有効な食材があります。それは、日本人に馴染み深いお米。そこで今回、前半は子どもの栄養を支えるお米のポテンシャルについて、後半は意外と万能！？ お米のおどろきの使い方など、掘り下げて紹介します。

まずは子どもに必要な栄養素などをチェック

大人よりたんぱく質・カルシウム・鉄が多く必要！

年齢や性別によっても多少の差はありますが、日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、子どものたんぱく質・カルシウム・鉄の推奨量は体重当たりで大人の1.5～2倍以上となっています。

大人より体重当たりのエネルギー必要量が大きい！

子どもの基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）は、大人に比べると2～3倍程度高くなっているため（年齢・性別により異なります）、エネルギーの必要量も大きくなります。

大人よりこまめな水分補給が必要！

成長期は、年齢が低いほど大人に比べて呼吸や皮膚から蒸発する水分量も多く、脱水状態になりやすいため、こまめな水分摂取が必要です。

子どもの食事に“お米”がぴったりな理由

主食としてふさわしい

炭水化物の中でも“お米＝ごはん”は、エネルギー源として即効性があり、消化吸収に負担がかかりにくいため、主食としておすすめです。一方、パンやパスタなどの小麦製品は、製造や調理過程で脂質や食塩を添加することが多いため、控えたい塩分や飽和脂肪酸を知らず知らずのうちに摂取することになり、毎食の主食にした場合、過剰摂取につながる恐れがあります。

また、お米が優れている点の1つは、調理方法が多様なことです。毎日のごはんとしてはもちろん、離乳食や体調を崩したときにはお粥に、そのほか雑炊やおにぎり、チャーハンなど、旬の食材と合わせて調理することも簡単です。

たんぱく質を効率よく利用できる

体をつくるたんぱく質は、成長期はとくに欠かせない栄養素ですが、炭水化物や脂質といったエネルギー源が不足していると、たんぱく源ではなくエネルギー源として利用されてしまう、という側面があります。

たんぱく質は炭水化物に比べて消化吸収に時間がかかるため、せっかく摂取したたんぱく質をエネルギー源として使われてしまうと効率も悪いうえ、腎臓などの内臓にも負担がかかってしまいます。また、一度に消化吸収できるたんぱく質の量は決まっていて、1食にたくさん食べても、吸収されずに排泄されてしまうのです。肉などのたんぱく源だけを多く食べるよりも、炭水化物や脂質もバランスよく含むごはんもしっかり食べることによって、たんぱく質を効率よく利用することができます。

さらにあまり知られてないかもしれませんが、ごはんには「茶碗1杯（150g）＝卵1/2個分のたんぱく質」が含まれています。炭水化物だけではなく、たんぱく質もプラスできるんです！

運動を行う際のエネルギー源になるグリコーゲンも、お米などからつくられる糖で、筋肉を動かす際に重要な働きをします。ごはんからグリコーゲンとなって筋肉に届くまではだいたい1〜2時間かかるため、力を発揮したいときはその1〜2時間前に食べるといいでしょう。朝食やスポーツの習い事の前のおやつに、ごはんやおにぎりはぴったりなんですね。

食物繊維や水分の摂取を補える

子どもは胃腸の働きが発達途中なことから、便秘などの不調が起こりやすいです。食物繊維といえば野菜のイメージが大きいですが、お米も食物繊維を含む食材です。食べるときには自然と咀嚼回数が増え、唾液をたくさん出すことになり、虫歯や口臭を起きにくくさせます。さらには“ごっくん”と飲み込む力を養うこともできるため、食べ方の発達を促すと考えられます。また、ごはんの約60％は水分なので、こまめに補給したい水分もごはんから摂取できるんです。

参考：

知っておきたい！子どもの成長を支える「お米」の栄養 | 農業とITの未来メディア「SMART AGRI（スマートアグリ）」
子どもにお米を食べさせることのメリットって？実は人生の豊かさに関わっていました | おこせん

配信： ASOPPA!