老けないための運動のポイントとは
では、適度な有酸素運動とはどのくらいの運動量をいうのでしょうか。これは個人差が大きいため、一概にはいえません。
一つの目安として、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版で推奨されている運動量を紹介します。
・強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する
・筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨する（週4メッツ・時の運動に含めてもよい）
（引用：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版）
「強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上」は、1kmあたり7～8分で走るランニングを週30分以上行うと達成できます。あくまで健康のために推奨されている運動量ですが、参考にしてみてください。
また、ガイドにあるように筋トレを取り入れるのもおすすめです。筋トレと有酸素運動を組み合わせると、単独で運動した場合より、心疾患やがんでの死亡リスクが低くなるという研究結果があります。日ごろランニングのみを行っている人は、筋トレも運動メニューに組み入れてみましょう。
有酸素運動で老けないためには、適度な運動強度で、筋トレも取り入れつつバランス良く運動することが大切です。若々しさを保ちつつ、健康的な運動習慣を送りましょう。
＜参考文献＞
・活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省）
・酸化ストレスとスポーツ
・チーム医療としての栄養管理における理学療法士の役割
・ヒトは エネルギーが不足すると まず 蛋白異化（糖新生） をおこなう
・エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
・数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ
・生活活動のメッツ表 8.3メッツ・時：ランニング（134m/分）から計算
・筋力トレーニングについて
（奏かえで）
配信： LASISA
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