【メインのおかず】油を使わずにできる料理4選
1. お弁当やおつまみに。レンジで簡単！揚げない唐揚げ
調理時間：15分
鶏もも肉 焼肉のたれ 片栗粉
エネルギー：328kcal
タンパク質：21.9g
脂質：18.4g
炭水化物：19.8g
糖質：19.7g
食塩相当量：2.5g
鶏もも肉・焼肉のたれ・片栗粉だけで作る唐揚げです。一般的な唐揚げとは違い、火や油は使わないので、あと片付けも簡単！電子レンジで3分ほど加熱すればできあがるため「お弁当にもうひと品欲しいな……」というような忙しい朝にも活躍しますよ。
2. メイン料理もヘルシーに！おからミートボール
調理時間：20分
豚ひき肉 おからパウダー 水 塩 こしょう 玉ねぎ 片栗粉 a. 水 a. 砂糖 a. コンソメ a. ケチャップ a. ウスターソース
エネルギー：143kcal
タンパク質：8.3g
脂質：7g
炭水化物：15.8g
糖質：11.6g
食塩相当量：1.5g
普通のミートボールのレシピでは“揚げる”という工程が入りますが、こちらのレシピではフライパンを使って“煮込む”ため、いつもよりもヘルシー。おからパウダーを使うことでカロリーも控えめになっているので、ダイエット中の人や健康に気を使っている人にもおすすめです。
3. トースターで手軽に♪みそマヨとんかつ
調理時間：20分
豚こま切れ肉 ☆塩こしょう ☆マヨネーズ ☆みそ パン粉
エネルギー：305kcal
タンパク質：27.1g
脂質：17.8g
炭水化物：10.7g
糖質：9.7g
食塩相当量：1.7g
代表的な揚げ物「とんかつ」も、トースターなら手軽で簡単。みそとマヨネーズで下味を付けた豚こま肉を成型し、パン粉を付けて焼き上げるので、“揚げる”よりも低カロリーです。しっかりとした味付けなのでおかずはもちろん、おつまみとしても活躍しますよ。
4. 余熱がポイント！油いらずのしっとりふわふわ炒り卵
調理時間：10分
卵 砂糖 塩
エネルギー：135kcal
タンパク質：10.1g
脂質：8.4g
炭水化物：4.8g
糖質：4.8g
食塩相当量：0.9g
サンドイッチや丼、おにぎりの具材にぴったりな炒り卵が、油なしで作れるレシピです。ポイントは菜箸を4本使い、弱火でじっくりとかき混ぜること。早めに火からおろして余熱で火を通せば、しっとりとした食感になるので、ぜひお好みの固さに調整してお楽しみください。
【その他おかず】油を使わずにできる料理3選
5. お子さまのおやつに。揚げないかぼちゃチップス
調理時間：20分
かぼちゃ カレー粉 塩
エネルギー：132kcal
タンパク質：3.3g
脂質：0.6g
炭水化物：34.8g
糖質：28.7g
食塩相当量：0.2g
普段は“揚げる”チップスも、電子レンジを使えばヘルシーに仕上がります。ポイントは、かぼちゃを5mm以下に薄くスライスすること。あとはクッキングシートの上に並べ、600Wで合計4分ほど焼けばできあがります。お好みに合わせて砂糖をまぶしてもおいしく食べられますよ。
6. ビールやワインにぴったり！アンチョビポテトとチーズポテト
調理時間：20分
じゃがいも オリーブオイル アンチョビ フライドガーリック バター 黒こしょう 粉チーズ コンソメ トッピング チリパウダー パセリ
エネルギー：226kcal
タンパク質：5.4g
脂質：13.7g
炭水化物：28g
糖質：14.7g
食塩相当量：2.1g
通常ならポテトを“揚げて”作るひと品を、オリーブオイルを絡めて“焼き上げた”、カラダにも嬉しいレシピです。しっかりとした味わいなので、ビールやワインのお供にもぴったり。みんなでワイワイと楽しむようなホームパーティーにもおすすめです。
7. サクサク食感が楽しい♪揚げないかぼちゃのミニカレーパン
調理時間：30分
食パン(8枚切り) 卵(食パン用) かぼちゃ ベーコン 玉ねぎ バター 塩 カレー粉 ウスターソース
エネルギー：169kcal
タンパク質：5.5g
脂質：7.5g
炭水化物：22.6g
糖質：19.5g
食塩相当量：1.3g
かぼちゃの形をした、ミニサイズの“揚げない”カレーパンです。パン粉の代わりに使用するのは、8枚切りの食パン。溶き卵を塗ってトースターで焼き上げることで、カレーパンのようなサクッと食感がお楽しみいただけます。ピクニックやおやつにぴったりのひと品です。
配信： macaroni