2024年7月28日

健康とおいしさを両立したいあなたへ！油を使わない料理12選を紹介

ダイエット中に揚げ物やスイーツが食べたくなったなら、油を使わないレシピに注目。うまく代替品を使うことで、普段なら油が必要な料理も、おいしくヘルシーに食べられます。本記事では弁当やおやつとしても活躍する「油を使わない料理」を12個紹介します。

【スイーツ】油を使わずにできる料理5選

調理時間：90分

薄力粉強力粉ベーキングパウダーグラニュー糖塩生クリーム（40%）

エネルギー：310kcal
タンパク質：4.4g
脂質：16.1g
炭水化物：38.7g
糖質：37.7g
食塩相当量：0.4g

スコーンといえばバターをたっぷり使うのが一般的ですが、こちらのレシピではバターの代わりに生クリームを使用します。おいしく作るポイントは、混ぜすぎないこと。生地をさっくりと切るように混ぜることで、ほろっとほどけるような食感に仕上がります。

調理時間：30分

パン粉溶き卵牛乳砂糖こしあんトッピンググラニュー糖

エネルギー：142kcal
タンパク質：5.5g
脂質：3.2g
炭水化物：23.4g
糖質：22.2g
食塩相当量：0.3g

“揚げる”代わりに、パン粉とオーブンを使ってサクッと食感を実現させたあんドーナツです。パン粉や卵を合わせて生地を作り、こしあんを包んで焼くという簡単な工程でできあがるので、お子さまと一緒に作業するのもおすすめ♪ちょっとしたお茶会や手土産にもぴったりです。

調理時間：40分

薄力粉きな粉ベーキングパウダー卵牛乳グラニュー糖白いりごま黒いりごま

エネルギー：255kcal
タンパク質：8.2g
脂質：7.6g
炭水化物：40.1g
糖質：37.3g
食塩相当量：0.2g

「二度焼きした」という意味をもつ、ザクザク食感のビスコッティ。通常は溶かしバターをたっぷり使い、オーブンで二度焼きして作りますが、こちらのレシピでは油を使わずフライパンと電子レンジで焼き上げます。アイスに添えたりコーヒーに浸したりなど、お好みに合わせてお楽しみください。

調理時間：40分

ホットケーキミックス卵牛乳バター（無塩）バター（無塩）シナモンシュガーシナモンパウダーグラニュー糖

エネルギー：166kcal
タンパク質：3.7g
脂質：7.8g
炭水化物：21.2g
糖質：20.8g
食塩相当量：0.3g

たっぷりの油で“揚げる”チュロス”が、ホットケーキミックスとオーブンなら“焼成”でできあがります。上手に仕上げるポイントは、生地に使う牛乳をしっかり沸騰させることと、できた生地をあたたかいうちに絞ること。揚げないので、あと片付けも楽チンです♪

調理時間：40分

ホットケーキミックス三温糖絹豆腐シナモンパウダー

エネルギー：234kcal
タンパク質：5.7g
脂質：3.2g
炭水化物：46.6g
糖質：45.4g
食塩相当量：0.5g

ホットケーキミックスと豆腐を混ぜ、オーブンで作る焼きドーナツです。材料をボウルで混ぜ合わせ、ひと口大に丸めて焼き上げるだけなので、ヘルシーなのに簡単なのが嬉しいポイント！シナモンパウダーのほかに、きな粉や粉糖をまぶしてもおいしいですよ。

健康とおいしさを両立させたいなら、油を使わずに作れるレシピがおすすめ。代用品を使ったり調理方法を変えたりするだけで、おいしさはそのまま、カロリーが抑えられます。普段なら揚げる料理も、揚げないことで時短につながる場合もあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。

配信： macaroni

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