2024年8月12日

腸内環境をよくしたい！姿勢が腸の動きを妨げないことが大切。腸活のポイントは日和見菌を味方につけること。

腸内環境を良くする重要性については最近よく耳にしますが、腸内環境を良くするためには、何をすればいいのでしょうか。

腸活に大切なのは姿勢と食物繊維？今回はカイロプラクティック施術院・KCSセンター武蔵小杉のセラピストまくらくまさまにお話を伺いました。

姿勢が腸の働きに影響するって本当？

意外に思われるかもしれません、が腸活と姿勢には実は関わりがあります。

悪い姿勢、すなわち、巻き肩、猫背、腰が丸まっているような状態の場合、腸に圧迫を与え、腸の働きが悪化してしまうことが考えられます。また、中部胸椎（胸椎８番～胸椎９番）からは小腸へ延びる神経が、下部胸椎（胸椎１０番～腰椎１番）からは大腸へ延びる神経が出ています。

そのため、ここの骨の歪みを解消することで神経の圧迫がなくなり、腸の働きをよくすることができる可能性があります。最近は、スマホを見ながらの食事など、食べるときに姿勢が悪くなっている方も見受けられます。特にひとりで食事をしているときは、姿勢を崩してしまいがちなので、要注意。

腸内細菌は３種類。ポイントは「日和菌」を味方につけること

腸活を考えるうえでは腸内細菌についても知っておきたいところです。私たちの腸内には、幼少期に形成されたあなた固有の腸内フローラ（腸内細菌叢ともいい、腸内にすむ常在菌の集団のこと）が存在します。

腸内環境の改善というのは、これらの常在菌のうち、「善玉菌」と呼ばれる菌の数を増やしていくことに他なりません。

腸内にいる細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類に分類されるのですが、悪玉菌の数が善玉菌の数を超えると、おなかを壊してしまいます。通常、健康な人の腸内には、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７の割合で存在するといわれています。日和見菌というのは、その時の善玉菌と悪玉菌の数の多い方の味方をします。したがって、善玉菌の数を保って、日和見菌を味方につけておくというのが、腸内環境を良好に保つセオリーになります。

善玉菌を増やすには？

このためには「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という２つの考え方があります。「プロバイオティクス」というのは、「菌を食事などで摂取しよう」という考え方です。ヨーグルトや乳酸菌製品など、多くの食品会社がプロバイオティクスに関連する商品を出しています。

プロバイオティクス製品でひとつ注意していただきたいのは、摂取した菌を体内に留めておくことは難しいということです。胃で分泌される胃酸は極めて強い酸性であり、このことは細菌が「生きて腸に届く」ことが困難であることを示唆しています。

次に、「プレバイオティクス」というのは、腸内の善玉菌を育てよう！という考え方です。プレバイオティクスに適した食材は、きのこや海藻、豆類、野菜などです。共通するのは、食物繊維を豊富に含んでいること。この食物繊維というのは、現代の食生活において摂取量が減り続けているものなのです。私は、現代人にとって、各種栄養の不足より、この食物繊維の不足のほうが問題だと考えています。

食物繊維は大きく分けて、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。水溶性食物繊維は、海藻類、野菜類、大豆などに含まれ、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。不溶性食物繊維は、豆類、きのこ類、野菜などに含まれ、水分を吸収して便の容積を増やし、大腸を刺激して排便をスムーズにします。そしてこの２つは、どちらも「腸内で善玉菌のエサになる」というのがポイントです。

食物繊維をうまく取り入れるコツは「玄米」

果物に含まれる食物繊維がジュースになると取り除かれるように、加工食品にはどうしても食物繊維が少なくなる傾向があります。そのため、食物繊維をうまく取り入れるためには、自炊をおすすめします。

自分で料理をつくる際に、食物繊維を多く含む食品をうまく取り入れるにはどうすればよいでしょうか？その中のひとつは『玄米を取り入れる』ことです。

玄米には、白米と比較すると約７.５倍程の食物繊維が含まれており、ビタミンやミネラルも豊富です。また、食物繊維が豊富なプレバイオティクスの食材はダイエットにも良いです。これらの食材は脂肪をあまり含みませんし、消化が穏やかなものが多いため、太りにくい食材であるといえます。腸内環境を整えようとすると、副産物として、ダイエットにもつながるわけです。

昔から「腸は第二の脳」と呼ばれるように、「腸は体調を操り、思考や性格まで影響を与えているのでは？」ともいわれていますよね。

悪い姿勢で腸の働きを妨げることがないよう、姿勢の改善にも努めましょう。

［著者］

まくらくま