椅子を使った「チェアヨガ」の基本

「チェアヨガ」とは、椅子に座ったままでできる簡単な健康法です。もちろん、「ヨガ」がポイント。「ストレッチ」との違いは、呼吸を意識しながら身体をゆっくり動かすことで、感情のコントロールも目的としている点です。

ポーズの基本ポイント

ポーズの基本として、まずは次のポイントを押さえます。

①足を腰幅に広げ、膝の下にかかとが来るように意識して座ります。

②足の裏は地面にペタッとしっかりつけます。

③背もたれには寄りかからず、顎を引いて背筋はまっすぐに伸ばします。
（頭のてっぺんが天井から吊られているような意識で。）
手は腿の上に置きます。

忘れてはいけないのが、呼吸の仕方。実はここが重要なポイントです。
「鼻から吐いて鼻から吸う」が基本。吐いてから吸うことを繰り返します。
息を吸うときはゆっくりと両肩を軽く上げるように、吐くと同時に楽に肩の力を抜きます。

実践編！６つのポーズを紹介

いよいよ実際に、チェアヨガのポーズにチャレンジしてみましょう！
それぞれにポーズの手軽さを示す「レベル」（※筆者の体験をもとに５段階で評価）と、主な効果も合わせて参考にしてみてください。

まずは先ほどご紹介した基本姿勢を整えてからスタート！

〈１〉キャット＆カウのポーズ

レベル：★
効果：リラックス効果、集中力UP、腰痛・背中の凝り・肩凝りの改善、内臓機能の活性化など

①まず、首を長く伸ばすように座ります。（耳と肩の距離を取るような意識）

②息を吐きながら背中を丸めます。

③息を吸って、ゆっくりと背中を反らせます。

④「丸める」「反らせる」を繰り返します。
（ポイント：背骨を意識してみて）

筆者の感想：
実際にやってみて、もっとも手軽だと感じました。ただ、その手軽さとは裏腹に、効果は目から鱗。背筋が伸びる感じが気持ち良い！日常的に気軽に取り入れることができそうです。

〈２〉ガス抜きのポーズ

レベル：★
効果：リラックス効果、内臓機能の活性化、疲労回復効果

①椅子に深く座り、両足を座面に乗せます。両手で優しく膝を抱えます。

②息を吸って背中を伸ばし、吐きながら両膝を自分に引き寄せます。
（ポイント：腹部を意識しながら、吐く息は丁寧に）

筆者の感想：
こちらのポーズも、姿勢は手軽。「ただの体育座り？」いえ、息を吐きながらぐーっと膝を引き寄せることで、心地よい自然な伸びを感じます。少し椅子の大きさを選ぶでしょうか。

〈３〉枝のポーズ

レベル：★★
効果：姿勢改善、骨盤調整効果、集中力UP、腹筋群の体幹強化など

①椅子の座枠を掴みます。

②息を吸いながら背中を伸ばし、吐いて左膝を伸ばします。
このとき、つま先は天井を向けます。そして、お尻（骨盤）が後傾しないよう意識します。
（ポイント：ふくらはぎや腿裏の伸びを感じること）

③同じ動作を左右足を変えて繰り返します。

筆者の感想：
簡単そうに見えて、やってみると意外とキツかったりするこのポーズ。長時間足を上げているとあちこちプルプルして来ちゃいますが、無理せず継続させましょう。座枠はしっかりと掴んでくださいね。

〈４〉立ち木のポーズ

レベル：★★★
効果：肩凝りの改善、集中力UP、バランス感覚UPなど

①右膝を曲げ、右足首を左腿に置きます。息を吐いて足裏と座骨（お尻の両下側にある出っ張った骨）を安定させます。

②両手を合わせ、息を吸いながらゆっくりと上げます。（手は下から前方を通るようにして上げいきます）

③目線は指先へ。（首が辛い場合は目線を正面へ向けてもOK）

④呼吸に合わせて腕を下ろします。左右の足を組み替えて同じ動作を繰り返します。

筆者の感想：
ようやくヨガっぽく（？）なってきました。肩凝り改善やバランス感覚に効果の見込まれるポーズですが、腿周りもしっかりと伸びて、個人的にはとっても気持ちよかった。周りに人がいるオフィスなどでは難しいかもしれないですが、比較的手軽なポーズで、集中力が上がりそうです。

〈５〉鷲（ワシ）のポーズ

レベル：★★★★
効果：背中・肩凝りの改善、血行促進、集中力UP

①右足を上にして組みます。次に、左腕が上になるように腕を絡ませ、手のひら同士を合わせます。

このとき、手の甲同士を合わせるかたちでも問題ありません。

「ちょっときついな・・・」という方は、下のハグのようなポーズでも大丈夫です。

②息を吸って背中を伸ばし、息を吐きながら前屈します。
（ポイント：座骨で座面を押しながら背中を伸ばす）

③ゆっくりと呼吸をしながら戻し、反対側も繰り返します。

筆者の感想：
さて、レベルが上がってきました。もともと身体のとても硬い私はちょっと苦戦したポーズ。実際にやってみると、肩、背中が確かに伸びる感覚があり、とても気持ちが良い。椅子の周囲にスペースがある場合は、ぜひ試してみてください。

〈６〉鷺（サギ）のポーズ

レベル：★★★★★（MAX）
効果：血流促進、内臓機能活性化、足のむくみ解消、骨盤調整効果など

①左膝を曲げ、足裏を両手で掴みます。

②息を吸って背中を伸ばし、息を吐いてかかとを押し出すように左膝を伸ばします。
（※無理に膝を伸ばさないように注意）

難しい方は、下の形でもOK。膝を曲げ、脛を床と平行にしたままで行います。息を吐くのに合わせて足裏で手のひらを押し、膝を自分に近づけます。

筆者の感想：
私の体験ではレベルMAXだったこのポーズ。特に、足を斜め上に伸ばす体勢は断念。軽々と足が上がる先生を羨ましがりながら、私は膝を曲げた状態で何とか挑戦しました。ただ、その分効き目はありそうなので、できる方はぜひチャレンジを。

配信： na-na