「料理をする時間がない」「お腹が満たされれば何でもいい」と、すぐにインスタント食品やポテトチップス、菓子パンなどに手を伸ばし、食べていませんか？ これらの食品は「超加工食品」と呼ばれ、食べすぎると健康被害や依存性があると研究で報告されています。今回は、超加工食品と加工食品の違い、超加工食品の健康被害と、超加工食品を避ける方法について、管理栄養士の高木さんに解説していただきました。

≫糖尿病予防は毎日の食事から！ 血糖値を上げにくくする食事を管理栄養士が解説

監修管理栄養士：
高木 美奈子（管理栄養士）

京都府内の管理栄養士養成課程の大学を卒業後、委託給食会社に就職し、特別養護老人ホームに配属され、厨房調理業務をおこなう。その後、施設雇用の管理栄養士に転職し、栄養ケアマネジメント業務や給食管理業務、委員会や食事イベント企画運営など、入居者の生活が食事で健康になれるよう工夫する。現在は、フリーランス管理栄養士・ライターとして、健康系の記事執筆を中心に活躍している。

超加工食品を摂取すると体にどんな健康被害があるの？

編集部

菓子パンなどの超加工は体に悪いと聞いたことがあります。実際、どうなのでしょうか？

高木さん

ポテトチップスや菓子パン、インスタント食品などの超加工品は、体によくありません。具体的には、以下の健康被害が発生する可能性があると言われています。

死亡率が高くなる

認知機能が低下する

糖尿病やがんの発症のリスクが高くなる

中毒性があり太りやすくなる

上記は、あくまで超加工食品と健康被害との関連性を示す研究結果にすぎませんが、超加工食品が体によくないのは間違いなさそうです。

■参照：

PubMed「フランスの中年成人における超加工食品の摂取と死亡リスクの関連性」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30742202/

JAMA ネットワーク「超加工食品の摂取と認知機能低下の関連性」
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2799140

eClinicalMedicine「超加工食品の摂取、がんリスク、がん死亡率：英国バイオバンクにおける大規模な前向き分析」
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(23)00017-2/fulltext

PubMed「超加工食品の食事は過剰なカロリー摂取と体重増加を引き起こす：入院患者における自由摂取食品のランダム化比較試験」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/

編集部

なぜ超加工食品を摂取すると、認知機能が低下するのでしょうか？

高木さん

毎日超加工食品を食べると、実行機能を司る脳の働きが悪くなることが報告されています。詳しい原因はまだ分かっていません。中年成人1万人以上を対象とした研究によると、1日の食事のうち超加工食品が摂取カロリーの20%以上を占める人は、10年後に認知機能の低下リスクが高まることがわかっています。また、研究によるとアメリカ人の摂取するカロリーの約60%が超加工食品から来ており、これが早期死亡や糖尿病、がんのリスクと関連していることが分かっています。毎日、超加工食品を摂取すると、認知機能が低下する可能性が高いということです。

編集部

超加工食品は、高カロリーなイメージがあります。それで太りやすくなったり、糖尿病やがんになるリスクが高まったりするのでしょうか？

高木さん

超加工食品は、栄養の欠点だけでなく、健康に害を及ぼす調理方法が使われていると言われています。超加工食品には多くのカロリーや脂質、糖分、塩分が含まれていますが、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しています。これにより、体の栄養バランスが崩れ、健康を守ることが難しくなり、結果として糖尿病や心臓病のリスクが高くなるのです。

編集部

がんのリスクが高まる原因についても教えてください。

高木さん

加工食品の調理過程で発がん性物質であるアクリルアミドが生成されたり、多くの食品添加物ががんのリスクを高めたりするからです。超加工食品は手軽で美味しいため、満腹感が得にくく食べ過ぎが起こりやすいのです。その結果、依存性に似た状態を引き起こすことも指摘されています。つまり、毎日超加工食品を摂取すると、偏った栄養面や調理方法から健康被害のリスクが高まるのです。

そもそも超加工食品とはなに？ 加工食品との違いは？

編集部

そもそも「超加工食品」と「加工食品」の違いは何でしょうか？

高木さん

超加工食品とは、5つ以上の食材が使用され、多くの食品添加物が加えられ、工業的に製造加工された食品です。一方で加工食品は、1つの食材から保存を高めるために調味料を加えて作られた食品と、2つ以上の食材から自宅で簡単に作られた食品を指します。

編集部

超加工食品や加工食品はどのように分類されているのでしょうか？

高木さん

2009年にブラジルのサンパウロ大学で、食品を分類するための「NOVA分類」やいくつかの分類方法があります。また、東京大学大学院医学系研究科栄養疫学・行動栄養学講座では、米国ノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究者らが開発した「食品分類の枠組み」を用いて、分類されています。

編集部

実際にはどのように食品を分けているのでしょうか？

高木さん

東京大学の「日本成人における超加工食品の摂取量と食事の質との関連」では、以下のように分けられます。

未加工食品・最小限の加工：卵、玄米、はちみつ、ハーブ、香辛料、野菜、果物など

基本的な加工：濃縮還元でない無糖の果物ジュース、卵白、全粒粉、油、無塩バターなど

中程度の加工：加糖の果物ジュースや野菜ジュース、加糖ヨーグルトなど

高度な加工（超加工食品）：ゼリー、マーガリン、ポテトチップス、ソーセージ、ハム、菓子パン、アルコール飲料、清涼飲料など

参考：東京大学「日本人成人における超加工食品の摂取量と食事の質との関連」
https://www.u-tokyo.ac.jp/content/400214590.pdf

配信： Medical DOC