何となく調子が悪いのは、いつものことだから…と見過ごしていませんか？　疲れやすかったり、体が冷えたりといった不調がある場合は、もしかしたら「鉄」が不足しているかもしれません。

全身に酸素を運び、血行や代謝を正常にするのに欠かせない「鉄」。日本人女性（20〜49歳）の「鉄」の平均摂取量は１日約6.4mg（令和元年「国民健康・栄養調査」＜厚生労働省＞）ですが、本来は[B]１日に10.5mg必要※[/B]です。
※月経のある女性18〜49歳の場合：「日本人の食事摂取基準＜2020年版＞」（厚生労働省）

ダントツで「鉄」が多い食材といえばレバー。なかでも、料理研究家・藤井恵さんがよく活用するのは、くせのないとりのレバーだそう。

今回はとりのレバーを使った、藤井家の定番メニューをご紹介します。

「わが家の娘たちが冷えに悩んでいた時に、『鉄』をとって欲しいと思って考えたのが『はちみつしょうが煮』です。『鉄』が豊富なレバーに、体ぽかぽか効果が期待できるしょうがを合わせます。

こっくりとした甘辛味でご飯が進み、しっかり火を通すとお弁当にも。おつまみにもいいですね」（藤井さん）

▷レシピを教えてくれたのは藤井 恵さん
料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、テレビや雑誌、書籍などで活躍中。素材の持ち味を生かした、シンプルでいて工夫のあるレシピに定評がある。
Instagram@fujii_megumi_1966

レバーのはちみつしょうが煮

【材料・作りやすい分量】　
とりレバー…300g
塩…大さじ1/2
A
・しょうがの薄切り…50g
・はちみつ※…大さじ2
・しょうゆ…大さじ2
・酒…大さじ2

【作り方】

1　レバーは脂肪や血のかたまりを包丁で除き、一口大に切る。

2　氷水に約10分ひたし、ふり洗いをして水けをきり、塩大さじ1/2をもみ込んで洗う。

3　鍋に湯を沸かしてレバーを入れ、煮立ったら弱火で約5分ゆで、冷水にとって洗う。

4　鍋をきれいにしてAを入れ、中火にかける。煮立ったら3を水けを拭いて加え、約1分煮てレバーを取り出す。煮汁がとろりとするまで煮詰めてレバーを戻し入れ、からめる。（全量で483kcal／塩分7.9g／鉄27.9mg）

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

＊　＊　＊

「下ゆでをしたレバーをさっと煮汁にからめていったん取り出し、煮汁を煮詰めてからレバーを戻し入れるのがおいしさの秘密。この方法だと、レバーがパサつかずに、驚くほどしっとりとするんですよ。

清潔な保存容器に入れれば４〜５日冷蔵保存OK。まとめて作っておいて、コツコツと鉄をとるのがおすすめです」

レシピ考案／藤井 恵　監修／関口絢子　撮影／広瀬貴子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt

配信： レタスクラブ