ブロッコリーといえば、「茎がかたいから苦手」「軽くゆでてサラダにするだけ」と、レシピへ取り入れることをなんとなく敬遠しがちな方も多いのではないでしょうか。もちろん、マヨネーズをつけるだけでもブロッコリーって最高ですが、調理の幅も盛りだくさんなのです！ また、野菜全般ですが、調理の仕方によって栄養分を失ってしまうことも。栄養分をそこなわず、美味しく食べられるブロッコリーのレシピ3品を紹介します。まずは、主な成分、保存方法、栄養と効能、調理の際のポイントをチェック！

監修はこちらのお方

mikana
福岡県在住。男女二人の母として育児を頑張るかたわら、ソイフードマイスター、ベジタブル＆フルーツアドバイザー、健康食アドバイザー、食育アドバイザーの資格を取得。知識を生かし、旬の野菜とソイフードを使ったヘルシーレシピを発信中。現在は企業のレシピ開発やPRなどを中心に幅広く活動している。2023年からNadia Artistとして活動。月間MVPをはじめ、Artist献立賞、「簡単ラクする! 作り置きレシピコンテスト」グランプリなど受賞歴多数。

・主な成分

 

β-カロテン

ビタミンC

 

・保存方法

 

収穫されてからも蕾を開かせるため栄養素を消費するが、０～５℃で保存すると、栄養素をキープできる。使いきれない場合は、固ゆでにして冷凍保存。

 

・栄養、効能

 

１日分のビタミンCが摂取できるブ ロッコリー。他にも抗酸化作用のあるβ-カロテンや利尿作用を持つカリウム、整腸効果のある食物繊維 が豊富。

 

・調理POINT

 

ゆでたあとに水にさらすと水っぽくなり、ビタミンCも流出しやすくなるので注意。茎部分の皮は、細切りにしてきんぴらなどの炒め物にす るのがおすすめ。

 

・注意

 

ゆでたブロッコリーを水にさらすと、 ビタミン類が流失してしまう。

 

 

それではブロッコリーレシピを3品見ていきます！

ブロッコリーのねぎ塩そぼろ炒め

材料（4人分）

 

・ブロッコリー … 250ℊ

・豚ひき肉 … 150ℊ

・にんにく、しょうが（各みじん切り） … 各1 片分

・長ねぎ（白い部分、みじん切り） … 20㎝分

・サラダ油 … 小さじ1

・赤唐辛子（輪切り） … 適量

 

A

 

酒、本みりん … 各大さじ1、

 

鶏ガラスープの素（顆粒）、白だし… 各小さじ1

 

 

作り方

 

❶ブロッコリーは小房に分けて1 分ゆで、水気をきる。Aは混ぜ合わせる。

 

❷フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、にんにく、しょうが、ねぎを炒める。香りが出てきたらひき肉を加えて炒める。

 

❸ひき肉の色が変わったらAと唐辛子を入れ、強めの中火で炒める。水分がなくなったら、ブロ ッコリーを加えて炒め合わせる。

mikanaの味テク

 

ブロッコリーが柔らかくなりすぎないよう、サッと炒めること。

 

 

このレシピに挑戦した人

 

・唐辛子のピリッとした味が◎

 

・ごはんにのせて食べてもおいしかった

ブロッコリーと鮭のタルタルソース和え

材料（4人分）

 

ブロッコリー…200ℊ

 

鮭（甘塩）… 3 ～ 4 切れ

 

小麦粉 … 大さじ2

粗びき黒こしょう … お好みで

オリーブオイル … 大さじ1

 

A

酒…大さじ1

 

塩、こしょう、ガーリックパウダー … 各少々

 

 

B

 

ゆで卵（Mサイズ） … 4 個

玉ねぎ（みじん切り） … 1/4個分

マヨネーズ … 大さじ3

すし酢 … 大さじ1

塩、こしょう … 各少々

 

 

作り方

 

❶ブロッコリーは小房に分けて1 分30秒ゆで、粗熱を取って水気をきる。鮭（骨があるものは取る）はひと口大に切り、ポリ袋にAとともに入れて揉み込み、5分置いて下味をつける。Bをボウルに入れ、ゆで卵を細かくつぶしながら混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。

❷鮭の水分をペーパータオルで拭き取って小麦粉を振 る。フライパンにオリーブオイルを引いて弱めの中火で熱し、鮭を並べてフタをし、3 分蒸し焼きにす る。裏返してフタをし、さらに2 分加熱する。フタをとって全体がカリッとするまで焼く。

❸ボウルに、2 とブロッコリーを入れ、タルタルソースを加えて和え、お好みで粗びき黒こしょうを振る。

mikanaの味テク

 

骨なしの鮭を使ったり、骨を取り除いたりすると、小さい子どもでも食べやすい。

 

 

このレシピに挑戦した人

 

・魚嫌いの息子が「食べたい」を連呼

 

・手軽に作れるタルタルソースが美味！

ブロッコリーとカリカリベーコンのサラダ

材料（4人分）

 

ブロッコリー…230 ｇ

ブロックベーコン…80ℊ

 

オリーブオイル … 大さじ1/2

A

 

粉チーズ…10ℊ

マヨネーズ…大さじ1と1/2

オリーブオイル…大さじ1

 

レモン汁…小さじ2

にんにく（すりおろし）… 小さじ1/4

塩、こしょう、粗びき黒こしょう … 各少々

 

 

作り方

 

❶ブロッコリーは小房に分けて1 分30秒～ 2 分ゆで、粗熱を取 って水気をきる。ベーコンは1 ㎝幅に切る。Aは混ぜ合わせる。

 

❷フライパンにオリーブオイルを 引いて中火にかけ、ベーコンを入れてカリッとするまで焦がさ ないように炒める。

 

❸ボウルに1 と2（脂ごと）を入れて和える。

mikanaの味テク

 

ベーコンの脂がアクセントになるので、そのまま入れるように♪

 

 

このレシピに挑戦した人

 

・レモンの酸味とこってりベーコンがマッチ

 

・ドレッシングがあっさりしていて美味！

このレシピは『mikanaの日本一おいしい野菜の食べ方』に掲載されています。野菜の美味しい食べ方が95点！ 野菜別に保存方法などが細かく記されているので、なにかと重宝する一冊。オススメです！

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配信： オトナミューズウェブ