秋はおいしい食べ物が多く、魅力的な季節ですね。まさに食欲の秋到来、といったところでしょうか。
実は食材の組み合わせで、栄養素を効率よく摂取できる魅力的な食べ方があるんです。
今年の秋はただ食べるだけではなく、食べ合わせも考えてみませんか？
おいしい＆健康で一石二鳥！ 秋の味覚の栄養素を効率的に摂ることができる、健康的な食べ合わせをご紹介します。
鮭
秋の魚の代表ともいえる鮭。焼いても蒸しても絶品ですし、美しい身の色は食欲をそそりますよね。
こちらでは鮭の栄養素と食べ合わせをご紹介します。
鮭に含まれる栄養素は？
鮭の身の部分に多く含まれるアスタキサンチンという色素成分、聞いたことはありますか？ 化粧品にも使われていますよね。
実は、アスタキサンチンは抗酸化作用がずば抜けて高いんです。それも、抗酸化作用で有名なビタミンCの約6000倍という驚きの数値！
夏の紫外線で受けたお肌へのダメージを軽減してくれますよ。
また、鮭はたんぱく質も豊富。筋肉の元になるのはもちろん、皮膚やホルモンを作るためにも欠かせない栄養素なのです。
そして、嬉しいのはビタミンDが豊富であるということ。
女性は男性に比べて骨粗しょう症になりやすいことが分かっています。ビタミンDは骨を作るのに欠かせない脂溶性ビタミンで、カルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります。
筆者は骨密度が低いため、鮭をよく食べるように意識しています。
鮭と相性のいい食べ合わせは？
鮭×レモン
たんぱく質は皮膚を作るコラーゲンの元になる栄養素です。
レモンに含まれるビタミンCを一緒に摂ることでコラーゲンの生成が促されます。
焼き鮭やムニエル、サーモンのカルパッチョなどにレモンを絞ることで、お肌に嬉しい効果を期待することができますよ。
鮭×牛乳・乳製品
鮭に含まれるビタミンDと牛乳や乳製品に含まれるカルシウムを一緒に摂ることで、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれます。
鮭のクリームシチューやホワイトソースをかけた鮭のムニエル、鮭のチーズ焼きなど、おいしいだけでなく体にもいいのは嬉しいですね。
鮭×油
アスタキサンチンは「脂溶性」といって脂に溶ける性質を持っています。つまり、油と一緒に摂るのが効果的なのです。
ホイル焼きやムニエルは、鮭を油やバターで焼くことでアスタキサンチンを効果的に摂取することができます。
また、油脂の多いアボカドとサーモンを和えてハワイの料理であるポキ風にして食べるのもいいですね。
かつお
春の初がつおもおいしいですが、秋の戻りがつおも絶品ですよね。
かつおには体に嬉しい栄養素がたくさんあるんですよ。おいしいだけでなく体にもいい、理にかなった食べ合わせをご紹介します。
かつおに含まれる栄養素は？
戻りがつおは初がつおよりもDHA・EPAが豊富です。
血液をサラサラに保ってくれる働きがあるため、脳梗塞や心筋梗塞の予防にもなります。
また、京都大学の研究によると、魚の脂であるEPA・DHAは体脂肪の燃焼を促進するため、太りにくい体にしてくれるのだそう！ 産後太りが戻らない筆者には朗報でした。
かつおに含まれる栄養素といえば、鉄分が有名です。
女性は月経や極端なダイエットにより、男性よりも貧血になりやすいため注意が必要です。貧血のほとんどが鉄分の不足から来る「鉄欠乏性貧血」であるため、日頃から鉄分を補いましょう。
鉄分には2種類あるのをご存知でしょうか。かつおや赤身肉などに多く含まれる「ヘム鉄」と、小松菜やほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。
ヘム鉄の方が吸収率が高いため、かつおは鉄分を摂取するのにうってつけの食材といえます。
もう一つご紹介したいのがビタミンB1という、疲労回復に効果があるといわれている水溶性ビタミンです。
かつおにはビタミンB1だけでなく、代謝を促進してくれるビタミンB群が豊富ですので、夏の疲れが出やすい今の季節におすすめの食材です。
参考：魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明 EPAとDHAの効果｜糖尿病患者さんと医療スタッフのための情報サイト 糖尿病ネットワーク
かつおと相性のいい食べ合わせは？
かつお×レモン
かつおに含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップすることが分かっています。
かつおのたたきやかつおのカルパッチョなどにレモンを絞ったり、ポン酢といただいたりするのがおすすめです。
また、かつおはたんぱく質も豊富なため、レモンをかけることでコラーゲンの生成も促進されていいことずくめですね。
かつお×たまねぎ・にんにく
かつおに含まれるビタミンB1は、たまねぎやにんにくなどに含まれるアリシンという成分と一緒に食べると吸収率がアップするといわれています。
生のかつおにスライスたまねぎやすりおろしにんにくなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。おいしいだけでなく、理にかなった食べ方なのですね。
配信： ASOPPA!