暑かった今年の夏。つい、麺などの単品で食事を済ませがちだったり、食事を抜いたりする生活が続いていた人は、もしかしたら、体内の「鉄」が不足しているかもしれません。

全身に酸素を運ぶなど、体内で大切な役割をするのが鉄。足りないと、疲れやすい、頭痛、気持ちが落ち込みやすいなど、さまざまな不調を招く原因に。

「鉄には2種類あり、肉や魚の赤身に多く含まれるヘム鉄と、野菜や豆類、海藻などに含まれる非ヘム鉄があります。

吸収率が高いのはヘム鉄ですが、栄養バランスを考えると、ぜひ非ヘム鉄もとりたいものです」（関口絢子さん）

おすすめの野菜のひとつが小松菜。非ヘム鉄はビタミンCととると吸収力が上がりますが、小松菜は非ヘム鉄もビタミンCも含む優秀な食材です。年中買いやすく、アク抜きなどの手間が不要。クセもないので、さまざまな料理に向くのも、うれしいポイント。

今回は、人気料理家・藤井恵さんに教わった、小松菜のレシピ2品をご紹介します！

栄養について教えてくれたのは
関口 絢子さん
管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。

レシピを教えてくれたのは
藤井 恵さん
料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、テレビや雑誌、書籍などで活躍中。素材の持ち味を生かした、シンプルでいて工夫のあるレシピに定評がある。
Instagram@fujii_megumi_1966

小松菜のかきたまスープ

献立に取り入れやすい、ササッと作れる汁ものは覚えておくと便利です。

材料（2人分）
溶き卵…1個分
小松菜…1/2わ(約100g)
にんにくの薄切り…1片分
サラダ油…小さじ1
だし汁…1と1/2カップ
塩…小さじ1/4

【作り方】
1　小松菜は2cm長さに切る。

2　鍋にサラダ油を中火で熱し、にんにくの薄切りを炒め、香りが立ったら１を加えて炒める。油がまわったらだし汁を加え、2～3分煮る。溶き卵を回し入れて塩をふり、卵がふんわりとするまで煮る。
（1人分65kcal／塩分1.0g／鉄1.6mg）

とりレバーと小松菜のガーリック炒め

ヘム鉄が豊富なレバーと、非ヘム鉄の小松菜を組み合わせた一品。にんにくでパンチをきかせた甘辛味で、ご飯が進みます！

材料（2人分）
小松菜…1わ(約200g)
とりレバー…150g
A
・しょうが汁…小さじ1
・酒…小さじ1
黄パプリカ…1個
にんにく…2片
B
・酒…大さじ1/2
・砂糖…小さじ1/2
・塩…小さじ1/3
・しょうゆ…小さじ1
片栗粉、サラダ油

作り方
1 　レバーは脂肪や血のかたまりを包丁で除き、一口大に切る。氷水に約10分ひたし、ふり洗いをして水けを拭く。Aをもみ込み、約10分おく。

2 　小松菜は5～6cm長さに切る。パプリカは縦半分に切り、縦5mm幅に切る。にんにくは包丁の腹で潰す。レバーの汁けを拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。

3 　フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、小松菜をさっと炒める。色が鮮やかになったら、いったん取り出す。

4 　同じフライパンに油大さじ1を足して中火で熱し、にんにくを入れる。香りが立ったらレバーを加えて約3分炒める。パプリカを加えて小松菜を戻し入れ、Bを加えて炒め合わせる。
（1人分213kcal／塩分1.6g／鉄9.5mg）

＊　＊　＊

月経のある女性（18〜49歳）の鉄の摂取目標量は1日に10.5mg（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省）。毎日コツコツ、鉄がとれる食材を食事に取り入れましょう。

レシピ考案／藤井 恵　監修／関口絢子　撮影／広瀬貴子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt

配信： レタスクラブ