忙しくて疲れているときには、さっと食べられてスタミナもつく丼メニューがうれしいもの。メインは、筋肉の中で作られた活性酸素を除去する働きのある成分が含まれる「とり肉」に。香味野菜をたっぷりのせれば栄養価が高くなり、食欲も刺激されます。だし汁をかけてお茶漬け風に食べると、サラサラいけますよ！

教えてくれたのは
▷市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに多数のレシピを提案。特に食べごたえのあるガッツリ味はお任せあれ。

肉×野菜のスタミナ丼。ココがポイント！

管理栄養士、料理研究家の牧野直子さんに、肉×野菜のスタミナ丼が疲れにきく理由や、材料選びのポイントについてうかがいました。

ご飯×肉×野菜の組み合わせが◎
エネルギー源になる糖質をとったうえで、筋肉量を維持するたんぱく質源と、汗などで失われるビタミンとミネラルを野菜で補うメニューは一石三鳥！

疲労回復を促す豚肉orとり肉で
豚肉は疲労回復を促す水溶性ビタミンのビタミンB1が豊富。とり肉は筋肉の中で作り出される活性酸素を除去する働きのある成分が含まれます。

アリシン、ビタミンＣを含む野菜を選んで
ビタミンB1の働きを助ける成分アリシンが含まれる玉ねぎ、にら、にんにく、ビタミンＣが豊富なパプリカ、しし唐辛子などを使うとより効果的。

以上のポイントを押えたスタミナ丼を作ってみましょう！

とりひつまぶし丼

とり肉の焼き目と照りが食欲をそそる

【材料・2人分】＊1人分606kcal／塩分2.3g
・とりもも肉・・・ １枚（約250g）
・みょうが・・・ ２個
・温かいご飯・・・ どんぶり２杯分
■A＜混ぜる＞
　└みりん・・・ 大さじ２
　└しょうゆ ・・・大さじ１と1/2
・温かいだし汁・・・ 適量
・万能ねぎの小口切り・・・ ２本分
サラダ油　練りわさび

【作り方】
1．みょうがは薄い小口切りにする。とり肉は余分な脂肪を除く。

2．フライパンに油小さじ1を中火で熱し、とり肉の皮目を下にして並べ入れ、約５分焼く。こんがりと焼き色がついたら上下を返し、ふたをして弱火で約３分蒸し焼きにする。

3．余分な脂を拭き取り、Aを加えて強火にする。時々肉の上下を返しながら照りが出るまでからめる。粗熱がとれたら食べやすく切る。

4．器にご飯を盛り、3をのせる。みょうが、万能ねぎをのせ、わさび適量を添える。途中、だし汁をかけて食べる。

だしをかけて味変！
まずはそのまま食べ、そのあとに温かいだし汁をかけると、違った味を楽しめます。食欲がないときもさらっと食べられて◎。

＊　＊　＊

２通りの食べ方ができる丼ものは、一皿で２倍おいしい♪　みょうがが苦手な子どもの場合は青じそに換えるなどして、ぜひ作ってみてくださいね！

監修／牧野直子　レシピ考案／市瀬悦子　撮影／澤木央子　スタイリング／中村弘子　栄養計算／スタジオ食

文＝高梨奈々

配信： レタスクラブ