柿を楽しむ量とタイミングは？
上記のとおり、柿に含まれる栄養素や成分には、メリットとデメリットの両方があります。
そこでここからは、安心して柿を楽しめる量とタイミングについて解説していきます。
健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？
とりすぎることでデメリットの多いタンニンですが、柿の種類によって含有量が異なり、どれだけの量でデメリットが出やすくなるかといったことが明らかになっていません。
そのため、まずはカリウムの量からデメリットが出にくいであろう柿の量を算出してみました。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日のカリウムの摂取目標量は成人以上の男性で3,000mg、女性で2,600mg以上とされています。そのうち、ほかの食品からもカリウムを摂取することを考慮し、半分を柿で摂取すると仮定すると3～4個に相当することに。
続いて、食物繊維の量から安心できる量を算出してみました。
1日の食物繊維の摂取目標量は、18～64歳男性で21g以上、女性で18g以上とされています。カリウムと同じように、その半分を柿で摂取するのであれば2～3個に相当。
いずれも1個あたり200gの柿の場合なので、大きさによって個数は前後することを参考にしてください。
このように、気になる栄養素からとりすぎになりにくい個数を計算しましたが、一般的には果物類の1日摂取目安量は200gとされています。これは、ほかの食事とのバランスを損なわず、体に必要なビタミン、ミネラル食物繊維をとれるとされる量です。
結論としては、毎日食べるのであれば1日1個に、多く食べる日があれば提示した個数の範囲に収めて、連続して食べないようにするといった工夫を取り入れてみてはいかがでしょうか。
どのタイミングで食べるのがいい？
甘味のある柿は、デザートや間食として食べられることが多いのではないでしょうか。
基本的には、いつ食べてもよいと思いますが、夕食後や寝る前は避けることをおすすめします。
なぜならば、食物繊維が多く含まれることで消化に時間がかかるためです。消化活動が就寝中に活発になると、睡眠の質を下げる可能性が考えられます。
また、わたしたちの体内では夜中にかけて脂肪をためこむ働きを持つたんぱく質が増え、遅い時間に食べるほど太りやすくなるのです。柿1個につき、およそ120kcalのエネルギーと28gほどの糖質が含まれているため、注意しましょう。
なお、貧血が気になる場合は、食後2時間ほど空けてから食べることで鉄の吸収への影響を抑えるといわれているので、間食で楽しむのがおすすめです。
正しい量を把握できていれば、柿はメリットが多い食品です。柿のメリット・デメッリトを理解し、上手にとり入れていきましょう。
構成／サンキュ！編集部
配信： サンキュ！
関連記事：
