■君島十和子さんの「週末ゆるっと！ずぼら腸活献立」を公開
君島さんが考案した、週末に食べたい、手軽でおいしい腸活のための3献立をピックアップ。冷蔵庫に余った野菜を使い切れるオムレツや、和えるだけの冷製パスタ。食物繊維たっぷりの煮込み料理をご紹介します！
【金曜日：たっぷり野菜のスペイン風オムレツ】冷蔵庫の野菜をフル活用！
「週の終わりに、冷蔵庫に余った野菜を使い切れるメニューです。野菜は先に炒めるので、なにを使ってもOK！ 食物繊維豊富なキノコ類を多く入れると、腸活が期待できます。パルミジャーノチーズを入れるので、濃厚で食べ応えもばっちり。野菜はできるだけ同じ大きさにカットすると、見栄えも食感もよくなります」（君島さん）
◆材料＆作り方
＜材料＞（2人分）
オリーブ油…大さじ2
塩・コショウ…少々
A
冷蔵庫にある野菜を同じサイズにカット（玉ネギ・パプリカ・マッシュルーム・エリンギなど）…お好みで
卵…4個
パルミジャーノチーズ…大さじ4
＜作り方＞
1.オリーブ油をひいた小さめのフライパンでAを炒め、火が通ったら塩・コショウを振り、火からおろす
2.大きめのボウルで卵を混ぜ、パルミジャーノチーズ、コショウ（分量外）、1を入れよく混ぜる
3.2を両面焼き、弱火で4～5分フタをしたまま蒸し焼きにしたら完成
Point
・野菜やキノコがたくさん摂れ、腸内環境が整う！
・小さめのフライパンで両面しっかり焼こう
【土曜日：納豆とアボカドの冷静パスタ】発酵食品×水溶性食物繊維が摂れる！
「発酵食品の代表・納豆と水溶性食物繊維が豊富なアボカドを使った、腸が喜ぶ冷製パスタです。材料を和えて、茹でた麺と合わせるだけととっても簡単。洗い物が少なく済むのもずぼらポイントです」（君島さん）
◆材料＆作り方
＜材料＞（2人分）
玉ネギ…中1/4個
アボカド…1個
レモン汁…小さじ1
パスタ（細め）…160g
レモン…1/6切
A
納豆（タレ含）…1パック
プレーンヨーグルト…大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1/2
塩…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ1
粗挽きコショウ…少々
＜作り方＞
1.玉ネギはボウルで水にさらし水切りし、アボカドはざっとマッシュしてレモン汁をかける
2.1のアボカドの上にAと1の玉ネギを入れ、よく混ぜる
3.茹でたパスタを氷水で冷やしてお皿に盛り、2とブロッコリースプラウト（分量外）をのせてコショウを振り、レモンを添えたらできあがり
Point
・納豆×アボカドがクセになるおいしさ
・レモンが爽やかでさっぱりと食べられる
【日曜日：白味噌の腸活ポトフ】野菜、白味噌、塩麹。腸に嬉しい材料がたくさん！
「サツマイモやゴボウなど、食物繊維がたっぷりな野菜を使った煮込み料理。白味噌や塩麹など発酵調味料を使うことで、腸活効果をさらにアップ！ 体もお腹も温まって、腸の活動が高まります。鶏肉は塩麹につけて半日寝かせることで、煮込んでもジューシーでやわらかな食感に。おいしさが格段に上がるので、前日の夜か日曜日の朝に仕込んでおくのがおすすめです」（君島さん）
◆材料＆作り方
＜材料＞（2人分）
A（ビニール袋に入れて揉み込み、冷蔵庫で半日ほどおく）
鶏もも肉（一口大にカット）…150g
塩麹…大さじ2
半月切りレンコン、乱切りニンジン、イチョウ切り大根…各80g
サツマイモ、ゴボウ、エリンギ（すべて一口大にカット）…各50g
水…700cc
コンソメキューブ…1個
白味噌…大さじ1と1/2
パセリ…小さじ1
＜作り方＞
1.鍋にエリンギ以外の野菜と水を入れ、火にかけ沸騰したら弱めの中火にして5分程煮込む
2.1に、Aとコンソメキューブを加え、大根がやわらかくなるまで中火で煮込む
3.2にエリンギを入れ、1分ほど煮こんだら、白味噌を加えてよく混ぜる。器に盛ってパセリ（分量外）を散らしたらできあがり
Point
・食物繊維を含む食材がたっぷり＆体の内側からあたたまる
・コンソメを入れることで洋風の要素が加わり、おいしさアップ
配信： OZmall
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