2024年11月12日

炭水化物ダイエットは効果アリ？やり方、デメリットまで徹底解説

今や、ダイエットの定番になりつつある炭水化物ダイエット。

その方法はいたってシンプルで、「炭水化物を含む食品の食べる量を減らすこと」です。

とても簡単な一方、効果やリバウンドについて気になることはさまざまありますよね。

そこで今回は、炭水化物ダイエットの効果や方法について解説していきます。

オススメのダイエットメニューや簡単レシピなど、実践に役立つ情報も満載ですので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。

炭水化物ダイエットはなぜ痩せるのか

炭水化物を減らすと痩せる理由は、以下の2つが考えられます。

・インスリンによる脂肪細胞への取り込みを防ぐ
・中性脂肪を分解してエネルギー源を作る

では、上記2点についてわかりやすく解説しましょう。

●インスリンによる脂肪細胞への取り込みを防ぐ
インスリンの働きは、炭水化物（糖質）から分解されできたブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込み、血糖値を下げるものです。

ところが、ブドウ糖が増えすぎると肝臓や筋肉に取り込める許容量を超えるため、インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に取り込みます。

脂肪細胞が肥大するため、太ることにつながってしまうのです。

炭水化物ダイエットにより炭水化物の量を減らし、体内でブドウ糖の増えすぎを予防することで、脂肪細胞の肥大予防が期待できます。

●中性脂肪を分解してエネルギー源を作る
炭水化物の主な働きは体を動かすエネルギー源であり、減らせば当然摂取エネルギーも減ります。

しかし、私たちの体はさまざまな機能を維持するために最低限のエネルギーが必要です。

そこで、減らした炭水化物の代わりとなるエネルギー源を作るために、体内に蓄積されている中性脂肪を分解して、肝臓で「ケトン体」という物質が作られます。

このケトン体が炭水化物に代わり、体を動かすエネルギー源となるのです。

ケトン体が作られるまでに個人差はあるものの、効果が出始める目安としては、おおよそ2週間ほどと思っていてください。

ご飯や麺、パンなど炭水化物を含む食品を減らし、肉や魚などのたんぱく質や油を増やしてカロリーを摂取していくのが炭水化物ダイエットです。

ちなみに、炭水化物は糖質と食物繊維から出来ています。炭水化物ダイエットは、厳密にいうと糖質の摂取量をコントロールする方法と言えます。

では、1食や1日でどれくらいまでなら食べてもよいのでしょうか。

「ロカボ」を提唱する食・楽・健康協会では、1食あたりの糖質は20～40g、1日あたり70～120gを推奨しています。

●炭水化物ダイエットのメニュー例
1日の摂取量を数値でみてもピンと来ない方は多いでしょう。

ここからは、炭水化物ダイエットの具体的なメニュー例をご紹介します。

【1日のダイエットメニュー例】
■朝：カロリー(kcal)418、炭水化物(g)32.2
　チキンのオープンサンド
　いちごヨーグルト
　きのこのスープ

■昼：カロリー(kcal)602、炭水化物(g)45.4
　パスタサラダ
　無調整豆乳（200ml）
　フライドチキン

■夜：カロリー(kcal) 410、炭水化物(g)37.0
　しらたきご飯
　豆腐の野菜あんかけ
　わかめの味噌汁
　キムチとアボカドのサラダ

■合計：カロリー(kcal)1430、炭水化物(g)114.6

1食の糖質量の目安はたしかに20～40gですが、昼食などをコンビニなどで用意する場合は範囲内に収めることが難しいです。

そのため、朝や夜で量を調整し1日トータル量で70～120g以内を目指すようにするとよいでしょう。

そして便秘予防に役立つ海藻や野菜から、食物繊維を補うことも心がけます。

【一言メモ】
油はカロリー維持のためにも積極的な摂取が必要なのですが、体に脂肪が蓄積されにくい中佐脂肪酸を含むココナッツオイルやナッツ類などから、良質な油を取り入れるようにするとよいです。

●夜だけでも効果アリ？
夜だけ炭水化物を減らす方法でもOKです。

なぜなら、夜は日中に比べて活動量が減るため、消費量も少なくなります。消費量の減少にともない、ダイエット中の夜ごはんは控えめにすることがオススメですよ。

とくに炭水化物ダイエットを始めたばかりは、1日を通して制限するのが辛いですよね。初めのころは夜だけ制限し、慣れてきたころに朝・昼も制限するように移行できれば、無理なく続けられます。

●コンビニ食でも炭水化物ダイエットはできる？
コンビニ食でも炭水化物ダイエットは可能です。しかしご飯がぎっしり詰められたお弁当やパスタを選ぶと、当然炭水化物は多くなりますよね。

ポイントは、パスタサラダやワンタンスープなど炭水化物が比較的少ないものを選び、加えて肉や魚のおかずでボリュームを補うことです。

例えばランチにはカップ入りのパスタサラダ、パウチ入りのロールキャベツ、わかめの酢物、牛乳というような商品選びであれば、コンビニでも十分な炭水化物ダイエット食が出来上がります。