「ビタミンD」を多く含む代表的な食材や、おすすめの食材
ここからは「ビタミンD」を多く含む食品について、ご紹介します。
・卵黄（生のほうがゆでたものより1.7倍多い）
・マーガリン
・鮭（とくに、しろさけと紅ざけに多い）
・あらげきくらげ（乾燥）
・いわし
・ちりめんじゃこ
・あん肝（生）
・いかなご（煮干し）
・身欠きにしん、くん製にしん
・すじこ、いくら
・かわはぎ
「ビタミンD」は、穀類、豆類、野菜、いも類などにはほとんど含まれず、きのこ、脂肪を多く含んだ魚、卵黄などを中心に豊富に含まれています。
なお、きのこのなかでは、きくらげが圧倒的な含有量を誇りますが、乾燥しいたけやまいたけにも比較的多くなっていることを補足しておきます。
ちなみに、「ビタミンD」は脂溶性のため、多くとりすぎると高カルシウム血症を起こすことがあります。
高カルシウム血症では、血管壁や内臓などに多量のカルシウムが沈着し、だるさ、食欲不振、集中力の低下、脱水が見られたり、悪化すると嘔吐、情緒不安定、意識消失などの症状が現れることもあるのだとか。
そうはいっても、数カ月に渡ってサプリメントや高濃度に「ビタミンD」を含む食品などで毎日大量に摂取しなければ、心配は少ないといわれています。
※……日本食品標準成分表（八訂）増補2023年における、「ビタミンD」含有量の多い順から常食しやすいであろう食品を抜粋して紹介しています。
効率よく摂取するための組み合わせや食べ方
「ビタミンD」は、油に溶けやすいという性質があります。
少しでもムダなくとり入れたい場合には、油脂も多く含んだ食材を選ぶか、油を使った料理に加えていっしょに食べるようにしましょう。こうすることで、体への吸収率を高めることが可能です。
また、きのこに含まれる「ビタミンD」は、食べる前に日光に当てるのがおすすめ。日光に含まれる紫外線にさらされることで、きのこの「ビタミンD」含有量をさらに増やすことができますよ（最低でも30分ほど、きのこの内側が日光に当たるように広げておけばOK）。
すでに乾燥している干ししいたけなどにも効果的といわれているので、ぜひ日常的に活用してみてくださいね。
ただし、特定の栄養素のことばかりに目を向けて、基本の食事がおろそかになっては元も子もありません。
主食・主菜・副菜をそろえ、炭水化物・脂質・たんぱく質が偏らないような食事を意識し、その上でご紹介した「ビタミンD」が豊富な食品や食べ方をとり入れるようにしていきましょう。
※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
構成／サンキュ！編集部
配信： サンキュ！
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