ビタミンAを多く含む食品

レバー

レバーはビタミンAであるレチノールを多く含む食品です。特に鶏レバーは100gあたり14,000μg、豚レバーは100gあたり13,000μgのレチノールを保有しています。

成人が一日で必要とするビタミンAをレバー50gで賄えます。レバーに含まれているのはビタミンAそのものであるため、ビタミンAを直接的に吸収することが可能です。

効率的に摂取するためには、ビタミンAが脂溶性ビタミンであるため油で炒めることでより吸収率が高まります。

ウナギ

ウナギは、ビタミンAのレチノールを多く含む魚です。ウナギの蒲焼きは1串100gあたり1,500㎍のレチノールが含まれています。ウナギは脂身がある魚のためビタミンAを摂取するうえで大変相性のよい食材です。うなぎは炒め物など少しの油で調理するとよりビタミンAの吸収率があがります。

ニンジン

ニンジンはビタミンAの仲間であるβカロテンを多く含む食品です。
ニンジンにはβカロテンが100gあたり7,500㎍含まれていて、レチノールに換算すると720㎍含まれている計算になります。

ニンジンに含まれているカロテンは水には溶けず、油に溶けやすい性質を持っているため、炒め物や揚げ物などの油を使う調理方法によって効果的に摂取できます。

ホウレンソウ

ホウレンソウはビタミンAの一種であるβカロテンを多く含む食品です。ホウレンソウにはβカロテンが100gあたり5,400㎍含まれていて、レチノールに換算すると450㎍になります。

ホウレンソウにはβカロテン以外にもビタミンCや鉄なども含まれています。栄養素を逃さず効率的に摂るためには、電子レンジで加熱するか炒め物など油を使用した調理をしましょう。

春菊

春菊はビタミンAの仲間であるβカロテンを多く含む食べ物です。春菊にはβカロテンが100gあたり5,300㎍含まれていて、レチノールに換算すると440㎍含まれていることになります。

春菊は多くの栄養素を含んでいます。栄養素を逃さず効率的に摂るためには、サラダなどの生のまま食べるか電子レンジ調理、炒め物など油を使用した調理をすることです。

ビタミンAを効率よく摂取する方法

ビタミンAを多く含む食品の摂取

ビタミンAを多く含む食品の一例は以下のとおりです。

レバー

ウナギ

ニンジン

ホウレンソウ

春菊

西洋カボチャ

動物由来と植物由来のビタミンAがありますが、吸収効率に大きな差があります。吸収効率は動物由来より植物由来が約6分の1少ないです。

ビタミンAと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンAはほかの栄養素と一緒に摂取することで抗酸化力があがります。特にビタミンEは目の健康に関する効果を高め、亜鉛は体内のビタミンAの代謝を促し、ビタミンAの抗酸化作用を活性化させることがわかっているため、積極的に摂取する必要があります。ビタミンEが多く含まれる食品の一例です。

アーモンド

落花生

ヒマワリ油

たらこ

モロヘイヤ

ビタミンEは熱や酸によるビタミンEの減少はほとんどないといわれているので、どのような調理にも適しています。
次に亜鉛が多く含まれる食品の一例です。

牡蠣

いわし

豚レバー

かぼちゃ

ごま

亜鉛は水に溶けやすい性質をもつため焼くか生のままの調理をおすすめします。普段の食事にプラスしてビタミンAの効果を高めましょう。

ビタミンAの効果を高める摂取タイミング

ビタミンAの効果を高める摂取タイミングは特にありません。ただ、ビタミンAは油・脂質と一緒に摂取すると吸収率があがるため食事や間食などで一緒に摂るようにしましょう。もしサプリメントでビタミンAを摂取するのであれば食後がおすすめです。

配信： Medical DOC