今すぐできるイライラ対策

原因が更年期とわかっても、すぐにイライラがおさまるわけではありません。一体どうしたらいいのか思い悩む方も多いですよね。まずはできることからひとつずつ改善していきましょう。

●食事や運動、睡眠といった生活習慣を改善
更年期症状がこれ以上進行しないよう、生活習慣の見直しが大切です。バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠は、自律神経を整え、更年期症状の緩和にもつながります。

とくに閉経後は生活習慣病になりやすいくなるため、早めの見直しが病気の予防にもつながります。意識的に自律神経がととのう習慣をつくっていきましょう。

●ストレスとの付き合い方を知る
女性にとって更年期を迎える45～55歳前後は、仕事で責任のある立場になったり、家庭内で親や夫、子どもとの関係に変化があったりとストレスがかかりやすい時期です。

ストレスをためこむと、イライラするなどのネガティブな感情が生じやすくなります。ネガティブな感情が生じた時は正しく情報収集をおこなうことで、感情を良い方向に変化させられるのです。

それでは情報を集めてみましょう。

1．イライラした状況を具体的に書き出しましょう
2．感じた気分と気分の程度（％）、その時頭に浮かんだ考え（自動思考）を記録します。
3．自動思考を裏付ける根拠とその根拠に反する事実（反証）を考えます。
4．「他の人がこのように考えていたらどうアドバイスするだろう？」と自分に問いかけてみましょう（バランス思考）。

【例】
・状況：昇進し仕事が増え、残業から帰ってきたら夫と子どもだけ外食をしていた。
・気分、気分の程度：イライラ（70％）、悲しい（30％）
・自動思考：私も外食に行きたかった。仲間外れにされた気がした。夫も子どもも私のことはどうでもいいと思っている。
・根拠：外食に行けず、残業していた。家に食べるものがなかった。
・反証：夫はいつもの食事を作ることが大変じゃないか確認してくれる。夫は子供の面倒をよくみてくれている。
・バランス思考：残業して、さらに食事を作らなくていいように、外食したのではないか。夫も仕事がある中、食事を用意できず外食になったのだろう。
・心の変化：イライラ（40％）悲しい（10％）感謝（50％）

情報収集をおこなっていくと、ネガティブな感情は新しい感情へと変化します。

今回紹介したのは認知行動療法のひとつ、コラム法の簡易版です。詳細な方法は、厚生労働省のサイトに載っていますので、確認してみてくださいね。

更年期かもと思ったら病院へ

2022年におこなわれた厚生労働省の調査では、40代50代の女性の約8割が更年期症状を自覚しても病院に受診していないという結果がでました。

多くの更年期の女性が病院にいくほどひどくはないと、我慢している状況があるのかもしれません。

現在は、更年期症状を改善するホルモン治療や漢方治療もあります。自分自身で対処するだけでなく、専門の病院に受診し、適切な治療を受けるようにしましょう。

●他の病気が隠れている可能性も
　更年期症状と同じような症状が出る他の病気として、甲状腺疾患があります。更年期の症状だからと放置していると、病気が進行してしまう恐れもあり注意が必要です。少しでもおかしいと感じたら、病院へ相談にいってみましょう。

配信： サンキュ！