カポチャ（西洋かぼちゃ）

「ビタミンACE（エース）」と呼ばれる抗酸化力の高いビタミン（体内でビタミンAに変換されるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE）が豊富。カリウムの含有量も野菜の中でトップクラスです。

　ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力が持続しやすいと言われています。カロテンとビタミンEが脂溶性、ビタミンCとカリウムは水溶性です。また、カボチャのビタミンCは、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくい特徴も。

　カボチャの煮物やポタージュなど、料理の最初に少量の油でソテーしてから、だし汁やスープで煮込む調理法は脂溶性と水溶性の栄養を両方活かすことができます。

▲ブロッコリーをオリーブ油とニンニクで蒸し焼きしたペペロン風もおすすめ。

ブロッコリー

　β-カロテン、骨や歯を丈夫にするビタミンKを多く含み、どちらも脂溶性です。一方、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸、カリウムなどの水溶性の栄養素も豊富。

　切り口が多いと流出しやすいので、小さく分けすぎずに短時間で加熱するのがベスト。

　ゆでるよりも、蒸すか電子レンジで加熱し、マヨネーズやドレッシングなど油を使った調味でいただきましょう。また、小房に分けて下ゆでせずにグリルし、オリーブ油と岩塩などを回しかけるシンプルな食べ方も◎。

▲ピーマンとパプリカの鶏肉炒め。ナッツ類を加えるとビタミンE強化に。

配信： LASISA