【女】眠りが浅くなってきて、朝起きた瞬間から疲れ気味。ぐっすり眠る方法はありますか？（39歳）

A ぐっすり眠る鍵は、“体の中の体温（深部体温）”。体温が下がるときに眠くなるので、あえて一度上げるといい！

人は深部体温が下がると眠くなります。また、よく眠れる人の深部体温にはリズムがあり、夕方にピークを迎えてその後ゆるやかに下がり、夜に眠気が訪れます。ぐっすり眠るためにこの作用を使うのがおすすめ。具体的には湯船で体を温めるなど、体全体の体温を一度上げること。その反動で体温が自然と下がり、眠りにつきやすくなります。

●ぐっすり眠るためのおすすめ夜ルーティン
1 寝る1時間半前までに入浴。首シャワーストレッチで深部体温を上げてもOK
ぬるめの湯に最低10分つかると効果的。少し熱め（43℃）のシャワーで首ストレッチを行うのもgood

シャワーを固定し、少し熱め（43℃）のシャワーを首の後ろに5～10分ほどかける。

指を組み、首の横のくぼみに親指を当て、上下にゆっくり動かしながら1分ほど軽くもむ。

2 寝る1時間前までに歯みがきをする
歯ぐきを刺激するとメラトニンの分泌量が減るという研究報告が。寝る直前の歯みがきは睡眠の質を悪くするリスクがあるので、1時間前までに。

3 スマホを見るのをやめる。疲れ目の人は蒸しタオルもgood
ブルーライトは眠りを誘うメラトニンの分泌を減らすので×。ぬらしたタオルをレンジで温め、目を癒すと緊張がとれ、眠りモードに。

4 寝る前の5分間だけでも、自分のための余白時間を作る
SNSで情報を追いがちな今、意識的に頭を休ませて。音楽やアロマを楽しんだり、ゆっくり呼吸すると体のお休みスイッチがONに。

5 布団に入ったら、深部体温を下げるために大の字で寝る
手足を伸ばすと体の熱がこもらず血流もよくなり、手や足から熱が放出されやすくなる。深部体温がスーッと下がって眠りの世界へ。

【男】寝るときは“裸族”なんですけど、これって体に悪いですか？（36歳）

A しっかり眠れるなら問題なし

パジャマを着るよりもリラックスできる、汗でムレないなど、本人が快適でよく眠れるならOK。反対に裸だと寒い、汗が寝具にベタついて不快など、デメリットが多いなら、パジャマを着る方が睡眠の質が上がります。

配信： サンキュ！