2025年3月14日

「骨密度」を上げる可能性の高い「食べ物」はご存知ですか？医師が解説！

Medical DOC監修医が骨密度を上げる可能性の高い食べ物などを解説します。

※この記事はMedical DOCにて『「骨密度を上げる」可能性の高い食べ物はご存知ですか？医師が徹底解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修医師：
伊藤陽子（医師）

浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。

骨密度とは？

骨密度とは、骨の強さを表す指標です。
骨を形成するカルシウム、リンなどのミネラル成分が骨にどれくらい詰まっているかを表しており、骨粗しょう症の診断基準に使われます。
骨は常に形成と破壊を繰り返して代謝を続けていますが、形成より破壊のペースが上回ることで、骨は次第に弱くなっていきます。
骨密度の数値の基準は、若年成人の骨密度の平均値です。
若年成人の具体的な年代は部位によって異なり、大腿骨で20歳～29歳、腰椎で20歳～44歳です。
この年代の平均値を100％として、80％以上であれば正常、70％～80％だと骨量減少、70％以下で骨粗しょう症と判定されます。
骨密度は男女ともに加齢に伴って減少することが確認されており、高齢者になるほど骨折しやすくなるのはこのためです。
骨密度は男性より女性の方で減少率が高い傾向にあります。
特に、女性の場合は20歳頃が骨密度のピークであり、以降は徐々に骨密度が減少していき、閉経を迎える50歳頃から減少が加速します。

骨密度を上げる可能性の高い食べ物

骨密度を保つために、重要なものはバランスの良い食事です。この中でも骨のもとになるカルシウムやカルシウムの吸収を促すビタミンD、カルシウムを骨にくっつけ、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制するビタミンKといった栄養素は非常に重要です。また、たんぱく質不足は骨密度の低下を悪化させます。これらの栄養素の豊富なおすすめの食材をご紹介します。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムを豊富に含んでおり、骨密度を維持するために有効な食品です。

魚

魚はカルシウムやたんぱく質のほか、カルシウムの吸収を促すビタミンＤを豊富に含んでおり、骨の健康によい食べ物です。
魚肉の中でもサケ、イワシ、サンマなどはビタミンＤを多く含むため、意識して摂取することをおすすめします。

緑黄色野菜

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンＫは、吸収されたカルシウムを骨に取り込む際の助けになります。
野菜の中でもモロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーはビタミンＫの含有量が多い食材です。
日常的な範囲では摂取しすぎの心配もないため、他の食材と合わせて積極的に摂っていきましょう。

大豆製品

豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品はカルシウム、たんぱく質を含むほか、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを含むため、破骨細胞の働きを緩やかにする効果が期待できます。

海藻類

わかめ、ひじき、昆布などの海藻類はカルシウムやビタミンＫを多く含みます。
副菜として他の食材と合わせて摂りやすいため、バランスの良い食事のためにも積極的に摂取していきましょう。

配信： Medical DOC