2025年3月15日

「骨密度」を下げる可能性の高い「食べ物」はご存知ですか？医師が解説！

Medical DOC監修医が骨密度を下がる可能性の高い食べ物などを解説します。

※この記事はMedical DOCにて『「骨密度を上げる」可能性の高い食べ物はご存知ですか？医師が徹底解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修医師：
伊藤陽子（医師）

浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。

骨密度とは？

骨密度とは、骨の強さを表す指標です。
骨を形成するカルシウム、リンなどのミネラル成分が骨にどれくらい詰まっているかを表しており、骨粗しょう症の診断基準に使われます。
骨は常に形成と破壊を繰り返して代謝を続けていますが、形成より破壊のペースが上回ることで、骨は次第に弱くなっていきます。
骨密度の数値の基準は、若年成人の骨密度の平均値です。
若年成人の具体的な年代は部位によって異なり、大腿骨で20歳～29歳、腰椎で20歳～44歳です。
この年代の平均値を100％として、80％以上であれば正常、70％～80％だと骨量減少、70％以下で骨粗しょう症と判定されます。
骨密度は男女ともに加齢に伴って減少することが確認されており、高齢者になるほど骨折しやすくなるのはこのためです。
骨密度は男性より女性の方で減少率が高い傾向にあります。
特に、女性の場合は20歳頃が骨密度のピークであり、以降は徐々に骨密度が減少していき、閉経を迎える50歳頃から減少が加速します。

注意したい骨密度を下げる可能性の高い食べ物

骨密度を低下させないために気を付けた方が良い食材について解説いたします。気を付けた方が良い栄養素としては、リンです。リンは骨や歯の材料でもありますが、リンを過剰に摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害します。このため、リンが多い食品は気をつけましょう。

スナック菓子

スナック菓子にはリンや塩分が多く含まれています。
リンはカルシウムの吸収を阻害するおそれがあり、塩分の取り過ぎはカルシウムの排泄を促す作用があります。
日常的に摂取を続けることはあまりおすすめいたしません。

加工肉

ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉にも、食品添加物としてリンが多く含まれています。
リンには原料由来の有機リンと、添加物としての無機リンがあります。
有機リンに比べて無機リンの方が吸収率が高く、無機リンを含む加工食品を多く摂取していると、血中のリン濃度が高くなり骨密度の低下を招きます。

インスタントラーメン

カップや袋のインスタントラーメンの中華麺に使用されるかんすいにはリンが含まれているものもあります。
スナック菓子や加工肉同様、摂り過ぎは骨密度を低下させる原因となり得ます。

アルコール

ビール、ワイン、日本酒などのアルコール類も、過度に摂取すると肝機能の低下によるビタミンＤの活性化を阻害してカルシウムの吸収を妨げるほか、利尿作用によってカルシウムの排出を促し、骨密度の低下につながります。

カフェインを多く含む食品

カフェインの利尿作用がカルシウムの排出を促し、骨密度の低下リスクを高める懸念があります。
海外の研究では、1日あたり800mgを超える量のカフェインを摂取し続けることで腎でのカルシウムの排泄が増加することが分かり、骨粗しょう症のリスクが高まることが示唆されました。
通常、コーヒー1杯（150ml）に含まれるカフェインの量は90mg程度です。
過剰に摂取しなければ特段の心配はないと思われますが、エナジードリンクなど他の高カフェインの飲食物を日常的に摂取している場合は気をつけた方がよいでしょう。

配信： Medical DOC