2025年3月28日

夜勤を乗り切る！眠気対策とリズムを崩さないコツ

介護職の夜勤は、体力的にも精神的にも負担が大きく、眠気との戦いがつきもの。

また、夜勤後の過ごし方を誤ると、翌日の勤務にも影響が出てしまいます。

「夜勤中にどうしても眠くなる…」

「夜勤明けにうまく眠れず、次の日も疲れが取れない…」

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

この記事では、夜勤中の眠気対策と、夜勤後に生活リズムを崩さない過ごし方について、実際の経験をもとに具体的な対策を紹介します。

夜勤中の眠気対策

夜勤の後半は特に眠気が強くなります。

僕の施設では、朝食前後に服薬介助があるため、集中力を切らすわけにはいきません。

そこで、眠気に負けずに乗り切るための実践的な対策を紹介します。

・休憩時間に短時間の仮眠をとる

夜勤中に2時間の休憩時間がある場合、そこで仮眠をとることが眠気対策のカギになります。

僕の場合、休憩時間に眠れると、休憩明けの業務に集中できる一方、仮眠を取らずに過ごすと、後半の眠気が強くなり、ミスもしやすいです。なので、休憩時間に仮眠をとることを意識しています。

たとえ15分でもいいので、仮眠をとるようにしてください。

とはいえ、仕事の緊張感が抜けず、なかなか眠れないこともあるでしょう。そんな時は、部屋を暗くし、布団に入って目をつむるだけでも、体を休める効果があります。

短時間でもリラックスする時間を作ることで、後半の業務の集中力を維持しやすいです。

・夜勤中に眠気を吹き飛ばす工夫

眠気が強くなってきたときは、次のような方法で目を覚ますことができます。

・こまめに体を動かす（巡回や軽いストレッチをする）

・冷水で顔や手を洗う（一時的に眠気をリセットできる）

・メントール系のガムを噛む（スッキリして眠気が軽減する）

・カフェインを適切に摂る（仮眠前は控え、休憩明けに飲むと効果的）

・同僚と短い会話をする（脳を活性化させ、リフレッシュできる）

特に「こまめに体を動かす」「会話をする」ことは、簡単にできる上に効果が高いので、ぜひ試してみてください。

夜勤後の過ごし方を間違えると、次の勤務に影響がでることも。

生活リズムを整えるために、意識したいポイントを紹介します。

・夜勤明けはすぐに寝ない！

夜勤明けにすぐ寝てしまうと、夜になっても眠れず、生活リズムが崩れやすいです。

なので、夜勤明けは、すぐに寝ない方がよいです。

僕の場合、夜勤が終わるのは朝9:30頃、家に帰るのが11:00頃。ご飯を食べたり、お風呂に入ったりすると、緊張感が解けて眠気が襲ってくる。」だけど、ここで寝てしまうと夜に眠れなくなり、生活リズムが乱れるため、できるだけ寝ないようにしています。

夜まで起きていられるよう、通院や買い物の予定を入れて調整しています。

・睡眠時間は8時間が理想

夜勤明けの夜に、長時間（例えば12時間など）寝てしまうと、翌日の夜に眠れなくなり、生活リズムが崩れてしまいます。

理想的な睡眠時間は8時間程度。夜勤明けの夜に8時間ほど眠り、翌朝6時に起きるのがベストです。

これにより、翌日から通常のリズムに戻しやすくなります。