2025年4月1日

血圧を上げる＆下げる食べ物・飲み物とは〜身近な食品をランキングで紹介〜

当記事の執筆は、管理栄養士白石香代子が担当しました。

「減塩には気をつけているけど、なかなか血圧が下がらなくて苦労してるんだよ‥」

加齢に加え、体質や生活習慣などが重なり合って引き起こされる高血圧。対策としては、減塩やお酒の飲み過ぎに気をつけるよう言われますよね。

しかし身近な飲食物には、お菓子や麺の汁など塩分の多い食べ物がある反面、意外な食べ物や飲み物が血圧を下げるのに効果的だったりします。

そこで今回は、血圧を上げる食べ物・下げる食べ物&飲み物をランキング形式でご紹介します。

なお、ご紹介する食べ物は一般的にスーパーで購入できるもの、また飲み物はコンビニでも手軽に購入できるものという身近な観点で厳選しました。

毎日の食事に役立つポイントが満載ですので、ぜひ最後までお読みください。

要注意！血圧を上げる食べ物

早速、血圧を上げる食べ物から見ていきましょう。

血圧を上げる大きな要因は食塩の摂りすぎということで、食べ物の塩分量に着目しランキングを行います。

ただし、塩分も人の体にとって大事な要素です。あくまでも摂取しすぎが問題であって、塩分をとること自体が悪いわけではありません。

それでは、さっそくランキングをご紹介しましょう。

●第1位:梅干し
梅干しは梅の実の塩漬けです。

漬物の中でも梅干しの塩分は高く、1個（13g）あたり2.4gも含まれます。

健康に良い梅干しではあるものの、何事も程々を心がけてください。

●第2位:塩鮭
塩鮭はその名のとおり、食塩をまぶして保存性を高めている鮭のことです。

そのため塩分は高めで、1切れ（100g）あたり1.8gあります。

鮭を食べるなら、塩分を使用していない生鮭や冷凍の鮭を使って、自分で味を調整するとよいです。

●第3位：はんぺん
はんぺんなどの練り物は塩分を加えて作るため、塩分は1枚（100g）あたり1.5gと高めです。

1.5gの塩分は味噌汁1杯分に相当します。日常的に食べ過ぎると血圧の上昇につながる可能性があるでしょう。

血圧を上げる原因は食べ物だけではありません。日常的に飲んでいる飲み物にも、血圧を上げる原因があるのです。

今回は3つの飲み物をご紹介します。

●アルコール
アルコールは摂取後一時的に血圧を低下させますが、日常的にアルコールを飲んでいる場合は血圧を上昇させます。

一方で、アルコールの摂取により病気のリスクが下がる場合もあります。アルコールと上手に付き合うためには、飲みすぎないよう適量の範囲で飲酒することが大切です。

●ジュース
糖分を多く含むジュースを日常的に飲み続けると、カロリーオーバーの原因となり肥満につながる可能性があります。

肥満になると、血糖値を下げるインスリンというホルモンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）になりますが、血糖値を下げるためにより多くのインスリンが分泌されます。

このインスリンにより、体内で血圧を上昇させる状態が作られると考えられているため、肥満の方は高血圧になりやすいといわれています。

●経口補水液
熱中症予防に活用する経口補水液ですが、通常のスポーツドリンクなどに比べて塩分をはじめとする電解質が多く含まれています。

そのため、1日に大量の経口補水液を飲み続けると血圧を上昇させる可能性があるのです。

経口補水液を飲むのは、脱水症の疑いがある場合など必要性の高い時だけにして、通常の水分補給は水やお茶にしましょう。