毎日取り入れたい！血圧を下げる食べ物

まずは、血圧が気になる方にオススメしたい血圧を下げる食べ物についてご紹介しますね。

●第1位:野菜やきのこ類
野菜やきのこ類には、血液中のナトリウムを尿中に排泄させ血圧を下げる効果が期待できるカリウムが豊富です。

ちなみに、身近な野菜やきのこ類のカリウムは以下の通りです。

トマト 　　210mg
きゅうり 200mg
小松菜 　　500mg
しめじ 　　370mg
えのき 　　340mg
※100gあたり

またカリウムとあわせて食物繊維も豊富なので、毎食積極的に取り入れていただきたい食べ物です。

●第2位:青魚
青魚（サバやイワシ）といった脂質の多い魚に含まれるオメガ3系脂肪酸(※)には、直接血圧を下げる効果があります。

（※）n-３系脂肪酸とはEPA、DHA、αリノレン酸から成り立つ、高い健康効果が期待できる成分です。

ちなみに、身近な魚のオメガ3系脂肪酸は以下の通りです。

さんま（皮つき・生） 5.59g
ぶり（生） 　　　　　　3.35g
さば（生） 　　　　　　2.12g
まいわし（生） 　　　　2.10g
まあじ（生） 　　　　1.05g
※100gあたり

さらにオメガ3系脂肪酸は血管障害を防ぐ効果も期待できますので、高血圧から発症しやすい脳血管障害の予防に役立ちます。

●第3位：乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にはカルシウムが含まれます。カルシウムが不足すると血管が収縮して血圧が上がりやすくなりますので、血圧対策ではしっかり取り入れる意識が大切です。

乳製品のカルシウムは体内に吸収されやすいので、牛乳であればコップ1杯（150ml）程度を飲むようにしましょう。

なお、参考までにカルシウムはししゃもや桜エビなどの小魚、また豆腐や納豆などに多く含まれています。乳製品が合わない方はこれらの食材をベースに、カルシウムを摂取してもよいでしょう。

参考までに、食べ物に含まれるカルシウムの含有量をご紹介します。

牛乳 　　　　110mg
無糖ヨーグルト 120mg
プロセスチーズ 630mg
ししゃも 　　360mg
糸引き納豆 　　91mg
絹豆腐 　　　　75mg
※100gあたり

簡単に手に入る！血圧を下げる飲み物

次に、コンビニなど身近なところで手に入る、血圧を下げるのに役立つ飲み物をご紹介します。

●第1位:胡麻麦茶（サントリー）
サントリーの胡麻麦茶は日本人間ドック健診協会も推薦しているお茶で、ゴマペプチドという血圧に効果を発揮する成分が含まれています。

そして特定保健用食品（※）であることもポイントです。

（※）特定保健用食品とは、目的となる効果が得られる成分を含む食品のことを言います。日本の制度で認められた食品で、使う用途に適すること（例：血圧が高めの方に）等を表示できます。

胡麻の風味が麦茶の香ばしさに程よくマッチしていて、飲みやすいですよ。

またカフェイン（覚醒作用あり）もゼロですので、夜飲んでも安心ですね。

●第2位:カゴメトマトジュース（KAGOME）
KAGOMEの低塩トマトジュースは機能性表示食品（※）で、高めの血圧を下げる効果と善玉コレステロールを増やす効果が期待できる飲み物です。

（※）機能性表示食品とは、商品の科学的根拠や安全性などの情報を企業の責任で消費者庁へ「届け出」を行うもので、基本的な安全事項をクリアしている食品のことを言います。

また一般的なトマトジュースには塩気があるものが多いですが、こちらは1本あたりの食塩相当量が0.42-0.78gと少ないのも嬉しいですね。

なお、善玉コレステロールは余分なコレステロールを回収して、動脈硬化の予防に役立つものです。高血圧が長く続くと血管が痛んで老化し、動脈硬化が進みます。

ですので、トマトジュースで善玉コレステロールが増える効果があるのも良いですね。

●第3位:栄養強化型 1日分の野菜（伊藤園）
伊藤園の野菜ジュース、「栄養強化型 1日分の野菜」には、先ほどもお伝えしたカリウム（血液中のナトリウムを排泄して、血圧を下げる）が1本あたり780mg（※紙パックの場合）も含まれます。

ちなみにWHO（世界保健機関）では高血圧予防のためのカリウム摂取目標を1日あたり3,510mgとしていて、日本の厚生労働省もこの数値を支持しているとのことです。

少し目標数値が高いように感じるもしれませんが、こちらの野菜ジュース1本で、1日のカリウム目標量の約1/4が手軽に補えるのは大きなメリットでしょう。

日頃、忙しくてなかなか緑黄色野菜を食べる時間がないという時に、上手に活用していただきたい飲み物です。

配信： サンキュ！