お正月、新年会……と、ごちそうやお酒をたしなむ日が続く1月。また、冬という季節もあって、運動不足にもなりがち。気がついたら体重が増加していたってこともよくありますよね。

ヤセたいけど、食事をガマンするのはツライ……。そこで、管理栄養士の菊池真由子さんに「食べても太らない」食事法を教えていただきました。

——お聞きするのが少しこわいのですが……、「太る食べ方」とはどういう食べ方ですか？

「糖質と脂肪を同時に摂取することです。この食べ方だと、脂肪が体に蓄積されやすく、太りやすくなります。たとえば、カツサンド、フライドポテト、お菓子ならドーナツやチョコレートなど、“炭水化物と油もの”を組み合わせた食べ物はNGです。

調味料で気をつけたいのはマヨネーズ。高カロリーで、消化吸収のいい高脂肪食品なので太りやすいんです。おにぎりの具のツナマヨや卵サラダなど、和風のものや一見ヘルシーに見えるものにも使われているので、知らぬ間に糖質と脂肪を同時に摂取している可能性も。よく確認して食べてください」

——食べると危険な「太りやすい時間帯」もあるのでしょうか？

「はい。夜の22時から夜中の2時は、食べたものが最も脂肪に変わる時間帯です。飲み会などでデザートを食べる場合は時間を気にしましょう」

——「食べても太らない」体になるにはどうすればよいですか？

「まずは、朝食を必ず食べること。朝食が1日の食欲をコントロールしているからです。朝にしっかり食べると、昼食時に必要以上に空腹を感じないので、食事の量もムダに増えません。

また、体に朝が来たことを知らせるメリットもあります。人間は生まれつき体内時計を持っているのですが、朝食を食べないとそれがズレてしまい、次第に体が“夜型”になってしまいます。夜型になると遅い時間にお腹が空き、太りやすくなるのです」

——食べ方にもコツはありますか？

「食事時間は最低でも20分はかけること。よくかむことでより満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。

食事中、イヤホンで音楽を聴くのはNG。カリカリ、サクサクという食べ物の音は人間にとって気持ちのいい音なんです。ですが、音楽を聴きながらだと、2つの音が混ざって脳が雑音と認識し、不快と感じてしまいます。そのせいで、満腹感を得にくくなり、たくさんの量を食べてしまうんです」

——新年会シーズンです。飲み会へ参加しても罪悪感がない食べ物や食べ方を教えてください。

「外食では、“低カロリー、高タンパク”のメニューを選ぶことがポイントで、調理法は“生orゆで”がベターです。居酒屋では、刺身、豆腐料理、しゃぶしゃぶがおすすめ。鶏皮串は少しの量でも脂肪分が多く、カロリーも高いので避けたほうがよいです。

また、お通しや一品メニューにある生キャベツは食物繊維たっぷりなので、食後の腹持ち感が長くなるメリットがあります。枝豆もビタミンB1、B2が豊富なので炭水化物や脂肪を分解する働きがあり、おつまみとして最高ですね。2人前ほど食べるとベストです。

鍋料理屋へ行くなら、豚キムチ鍋・ちゃんこ鍋がおすすめ。キムチのカプサイシンや、ちゃんこの味つけに使うショウガに脂肪燃焼効果があります。

焼き肉屋へ行くなら、お肉は“カルビ・ハラミ”よりも脂肪が少ない“タン・ロース”を選びましょう。塩味でいただくのが太らないポイントです。一緒にワカメスープを飲むとさらに効果的。ワカメに含まれる食物繊維が余分なコレステロールの吸収を抑え、食べたものを便として追い出してくれます」

——お酒の選び方、飲み方にもポイントはありますか？

「 “低カロリー、高タンパク”のメニューと相性がよい、ビールがおすすめです。ただし、量は500mlくらいにとどめておきましょう。

また、ウイスキーや焼酎を飲みたいなら、ソーダ割や水割に。摂取カロリーが低くなり、お腹もふくれやすく飲む量も抑えられます。

注意したいのが、ソフトドリンクやカクテル。砂糖の量が多いので太りやすくなります。飲むならせめて1杯程度で。

酔いを感じるまでに30分かかるので、最初の1杯をゆっくり飲むこともポイントです。飲む量も自然と減りますし、アルコールの摂りすぎによる食欲増加も防げます」

——ちなみに、「食べれば食べるほどダイエットに効果的な食材」ってありますか？

「まずおすすめしたいのは納豆。脂肪をスムーズに分解するビタミンB2が豊富なんです。週3日は食べるようにすると、脂肪を燃やす体に変わっていきます。卵にも豊富に含まれているので、プラスするとより相乗効果が期待できますよ。　

イワシも脂肪燃焼ビタミンB群が多く、鉄分も多いです。疲労回復効果や貧血なども防止できます。

こんにゃくやきのこは食物繊維が豊富なので、便通がよくなり、お腹まわりをスッキリさせる効果が期待できます。

プレーンヨーグルトも、腸の働きをよくする善玉菌と言われる乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれているので、毎朝100gほど食べると排泄もスムーズになってお腹がへこみます」

——最後にアリシー読者へメッセージをお願いします。

「食べたい気持ちをガマンすると、ストレスがたまってヤセにくいです。むしろ暴食につながり、太りやすくなります。ヤセたいなら、きちんと食べましょう。量より質を見直してください。

ヤセやすい食材や生活習慣は、美肌や美髪にもつながるので、より見た目も美しく変わりますよ」

食べながらヤセられるって、これ以上にステキなことってないですよね。紹介した食事法をマスターして、ストレスフリーで正月太りをリセットしましょう！　ぜひ、今日から実践してみてください。

（宮平なつき＋アリシー編集部）