メイクの乗りが悪い、吹き出物ができる。便秘が続くと、お腹の不快感はもちろん、肌トラブルに悩まされている人もいるのではないでしょうか。肌の調子が悪いと気持ちにまで影響してしまうこともあるものです。便秘で肌トラブルが起こる原因や対策について、シロノクリニック銀座院副院長の笠井美貴子先生に聞きました。

──便秘の時、体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか。

「口から摂取した食べ物は必要な栄養素だけが体内に吸収され、残りは便として排出されます。便秘とは、その老廃物が体から排出されずに体内に残っている状態のこと。腸内では善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランスを取りながら生息しています。便秘によって排出されない老廃物は悪玉菌のエサとなり、腸内で増殖する原因となります。腸内環境のバランスが崩れることにより、食べ物から栄養素が吸収されにくくなるのです」

──便秘によって肌トラブルが起こる原因について教えてください。

「便秘と肌荒れには、様々な要因があります。まず、食べ物から栄養素が吸収されにくくなることによりビタミンB群が不足し、角栓の元となる皮脂が増えます。腸内環境が悪くなると自律神経のバランスが乱れ、皮膚のターンオーバーに影響することもその一つ。ターンオーバーとは、一定のサイクルで肌が生成と排出を繰り返す代謝の仕組みを指します。この代謝のサイクルが乱れると毛穴が詰まってニキビができたり、肌荒れを起こしてしまったりするのです」

──便秘を改善して美肌を目指すためには、どうすればいいのでしょうか。

「まずは、1日3食しっかり摂ることが大切です。食物繊維は、腸のぜん動運動を促す働きをします。穀類や豆類、根菜、海藻などに多く含まれているため、毎日の食事で意識的に摂取してください。また、水分不足だと便が硬くなってしまうため、適度な水分補給も必要です。それから腸内環境を整えるためには、乳酸菌やビフィズス菌が添加された食品を摂るようにしましょう」

──乳酸菌やビフィズス菌が含まれた食品で、笠井先生がオススメするものはありますか？

パッケージを見て、ビフィズス菌が添加されたヨーグルトを選ぶといいでしょう。ちなみに、摂取した乳酸菌やビフィズス菌は腸内に定着しないため、菌を腸に送り続けて腸内環境の改善を促す必要があります。10日間は食べ続けるようにしてください」

──ヨーグルトを効果的に摂る方法を教えてください。

「乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱い性質があります。空腹時は胃酸が多く分泌されるため、食前より食後に摂るのがオススメです。また、便秘に働きかけるのであれば、朝よりも夜が適しています。1日のうちで腸の動きが活発になるのは睡眠時ですが、眠る前に食べ物を摂取すると胃腸に負担がかかってしまうため、夕食後くらいがいいでしょう」

──食事のほかに、腸内環境を整える方法はあるのでしょうか。

「十分な睡眠を取ることです。腸のぜん動運動は就寝時に活発になるため、睡眠が不足すると腸の動きが鈍くなり、お腹にガスが溜まりやすくなってしまいます。理想的なのは、深夜0時前には寝ることです。とはいえ、お仕事で忙しい方は難しいと思います。まずは0時前に眠る日を作るようにして、慣れたら少しずつ増やすように心がけてみましょう。もちろん、適度な運動も大切ですよ」

──適度な運動とは、どの程度を指すのでしょうか。

「ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、自律神経のバランスを整えて腸のぜん動運動を活発にする効果があります。1日20分〜30分くらいを目安に行うといいですよ。忙しくて運動をする時間が取れない方は、通勤時になるべく歩くようにしましょう」

──すぐに実践できる便秘解消のアプローチを教えてください。

「お腹のマッサージで腸に刺激を与える方法です。おへその周りに手のひらで『の』の字を書くようなイメージで、時計回りにゆっくりとマッサージしましょう。10回を2セット繰り返してください。力が強すぎると胃腸に負担がかかってしまうため、お腹が1〜2cmくらい沈むくらいの力加減を意識するといいですよ」

便秘解消とともに笠井先生がオススメしていたのは、オメガ3不飽和脂肪酸を摂ること。亜麻仁油やえごま油、クルミなどの植物系のほか、サンマ、サバ、アジなどの魚系に含まれるそうです。ニキビや肌荒れの誘因となる脂質も、むしろ良質なものであれば美肌にいいとのこと。食物繊維を含む食材やヨーグルトとあわせて日々の食事に取り入れて、キレイな肌を目指しましょう。

（畑菜穂子＋アリシー編集部）