なんとなく身体がだるい、休息を取っているつもりなのに疲れが抜けない……。そんな時は、食事メニューの内容や栄養バランスを見直すことで、疲労回復を早めることができるかも。

株式会社Luce代表・管理栄養士の望月理恵子さんに詳しいお話を伺ました。

──疲労回復と食事はどのような関係ですか？

「疲労を回復するために最も重要なことは、食事を取ることです。失った分のエネルギーや栄養分を身体に直接補うことができるからです。また、エネルギー不足は疲労の原因につながります。

栄養不足の食事を続けていると、体内の代謝や栄養補給が正常に行われなくなり、疲労が蓄積してしまい、疲れやすいコンディションになってしまいます。このような状態にならないように、栄養バランスの良い食事をしっかり取ることが重要です。バランスとカロリー・特定の栄養素の摂りすぎには十分注意して、疲労回復をサポートしましょう」

具体的に、疲労回復に有効とされる栄養素を教えてもらいました。

●ビタミンB群
体内に入ると代謝を補助し、体の中の傷付いた細胞や組織、神経などを修復する。

●ビタミンE
抗酸化成分の代表。血液の流れを促進し、体の中の疲労物質を排泄する働きがある。

●鉄分
酸素を体中に運ぶ役割を担う。代表的なのはヘモグロビンで、体中をめぐる酸素を供給してくれる。細胞が酸素不足になると代謝が下がり、疲労物質がたまって疲労感が出る。鉄分がないと貧血などになり、身体の代謝が下がる。

●ナトリウム
血圧を整えて、体内で水分を維持させる効果がある。おいしいを感じさせる効果が期待でき、食欲増進にもつながるが、過剰摂取は血圧を上げることがあるので気を付けたい。

●肉（豚肉、鶏肉）
肉類はタンパク質の塊であると同時に、ビタミンという形で体の調子を整え、疲労回復してくれる効果が期待できる。

●魚（青魚）
魚に含まれるたんぱく質、脂質が良質なエネルギー源となる。また、DHA、EPAを含んでいることから、体の調子を整えてくれる効果が期待できる。

●野菜（トマト、大根）
トマトは抗酸化成分のリコピンを豊富に含んでいるのでおすすめ。大根は、ビタミンCを豊富に含んでいて、特に葉の部分は色素が濃く疲労回復に効果的。消化酵素も含むので胃腸にもやさしい。

●果物（ブルーベリー、柑橘類）
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、目の疲労をとり、身体の調子を整えてくれる効果が期待できる。柑橘類は、疲労回復に効果的なビタミンCやクエン酸を豊富に含む。

●甘いもの（チョコレート）
チョコレートはカフェインを含み、糖分が多いので、脳のエネルギー源になる。

基本の組み合わせは、主食、主菜、副菜、汁物。そして季節に合わせた果物などをプラスしても良いでしょう。1食の間に揃えば揃うほどよいのですが、なかなか細かく気を使うことはむずかしいですよね。1日の間に栄養バランスを整えられるように心がけましょう。

疲れていると、つい食事もさっと済ませてしまいがち。でもそれでは疲れは溜まってしまう一方です。忙しい時こそ、食事や栄養バランスを見直してみてはいかがでしょうか。

（やまかわきよえ＋ノオト）