シジミが二日酔いに効くのはオルチニンという栄養素が含まれているからだってご存知でしたか？　実はシジミ以上にオルチニンを含んだ食材もあるのだとか。今回は、管理栄養士の楠本睦実先生にオルチニンの効果と、賢い摂り方をお伺いしました！

――オルチニンって、どのような栄養素なのですか？

オルニチンとは、生体内で肝臓の働きをサポートするアミノ酸です。肝臓には、有害なアンモニアを尿素に変えて解毒を行う「オルニチン回路」というものが存在します。この回路においてアンモニアと結合する中間体として重要な役割を果たしています。（楠本先生）

――回路なんて聞くと、精密機械のようにも感じられますね。いったいどのような働きをするのですか？

肝臓の働きをサポートすることから疲労回復、成長ホルモンの分泌を高めて免疫力をアップさせるなどの効果があります。これにより、基礎代謝も上がり、美肌作りやダイエット、生活習慣病予防にも効果が期待できます。

また、大量にアルコールを摂取したときや、肝機能が低下しているときには、アルコールの解毒や分解が追いつかずに、中間物質であるアセトアルデヒドが残り、頭痛や吐き気などの症状を引き起こしてしまいます。これらを分解するために欠かせないアミノ酸がオルチニンなのです。

――なるほど、肝機能と聞くとアルコールの分解を想像しますね。ちなみに、お酒を飲んだ時以外でも効果的な効能はあるのですか？

はい、先ほどもお伝えした通り、女性ならば誰しもが気にする美肌作りにも欠かせない栄養素です。そのためには、ビタミンCやたんぱく質を取り入れることも大切なのですが、生活習慣の乱れなどが原因で肝機能が低下していると、摂取した栄養素が行き渡らないこともあります。

これは肝臓の働きである「代謝」が円滑に行われなくなるために生じることで、肌のターンオーバーが乱れ、ハリ・ツヤの低下、肌の乾燥へも影響が考えられます。そのために、肝機能を正常に働くようにサポートするオルチニンも摂ることで効率よく栄養素を吸収できるのです。

――オルチニンはシジミに含まれているという印象が強いですよね。

そうですね、代表的な食材はみなさん知っての通り、やはりシジミでしょうか。最近では、自販機でシジミのお味噌汁を見かけることもありますね。また、シジミはオルニチン以外にも女性に嬉しい鉄分が豊富です。お味噌汁は定番ですが、ビタミンCが多いミニトマトやブロッコリーなどといっしょに酒蒸しなどの料理で摂取することで、鉄分の吸収も高めることができるのでおすすめです。先述した、ビタミンCと一緒に摂るというのも、こういった方法で可能ですね。

また、オルニチンが多い食材はぶなしめじが挙げられます。なんと、ぶなしめじには代表食材シジミの約5〜7倍程のオルニチンを含んでいるのです。その他にも、チーズやキハダマグロにも含まれますが、年間を通して出回っているぶなしめじが一番手に取りやすい食材でしょう。色々な種類のきのことともにマリネにしたり、汁物や炒め物にしたりなど、どんな調理方法でも美味しく頂けるのが嬉しいですね。

――ぶなしめじがシジミより多くオルチニンが含まれているとはおどろきでした。ところでこのオルチニンは、普段どのくらい摂るのがいいという基準はあるのですか？

オルニチンの摂取基準は特に設けられておらず、過剰症や欠乏症もほとんどありません。しかし、「肝臓は沈黙の臓器」と言われており、症状がなかなか出にくいので、症状が出たときには手遅れ……というお話も非常に多く聞きます。そのため、お酒を飲み過ぎたあとなど、二日酔い防止のためには摂取を心がけたい栄養素です。

――知らないうちに臓器が機能不全になることほど怖いことはないですね。

また、少しそれますが、オルニチンと同様の効果が期待できるのがタウリンと呼ばれる栄養素です。肝機能の調整や疲労回復にも効果が見込めるので、オルニチンとあわせて覚えておくと良いのではないでしょうか。タウリンは、イカやエビ、タコなどの魚介類に多く含まれます。お酒のお供には、タウリン豊富な食材を心がけてみて下さいね。日頃からオルニチンに限らず良質たんぱく質を摂取し、肝機能を強化しておくのも大切です。

シジミが二日酔いに効くのは、オルチニンが含まれているからだったのですね！さらに、鉄分も多く含まれ、ビタミンCといっしょに摂ることで吸収を高めることや、美肌効果も期待できるのは嬉しい情報。少し飲みすぎたな、疲れたなと思った時は、シジミやぶなしめじを食べて、肝臓の機能を回復させてはいかが？

（岡野とら子＋どてらい堂）