「おからダイエット」というダイエット方法を聞いたことはありますか？　「文部科学省　日本食品標準成分表」によると、生おからは糖質が100gあたり3.6g、カロリーも111kcal.と低く、満腹感も得られる優秀な食材です。

このおからをメインに使った料理を積極的に摂るダイエットこそ「おからダイエット」。今回は、簡単にできるレシピを紹介します！

大豆を原料に豆腐を作る過程で出る「豆乳」をしぼった時に出るしぼりかす。これが「おから」です。「おから」という言葉自体が「しぼりかす」という意味なのだとか。これは、お茶から出る茶殻（ちゃがら）の「がら」と同じニュアンスです。「から」に「御（お）」をつけたのが、おからというわけです。主に関東地方では、おからのことを見た目が白いことから「卯の花（うのはな）」、関西や東北地方では包丁で切らないで食べられる食べ物であることから「雪花菜（きらず）」とも呼ばれます。

ダイエット用にするならば調理する時の油の量に注意しましょう。おからは、水分をとても含みやすいので、油や調味料をどんどん吸収、予想外に高カロリーとなってしまうこともあるのです。これは、調味料も同様です。

【材料】
（A）ハンバーグ
玉ねぎ　　　　　　　　　　　　1/4個
ひき肉（豚もしくは合挽き）　　100g
おから（生）　　　　　　　　　50g
卵　　　　　　　　　　　　　　1個
塩コショウ　　　　　　　　　　少々
（B）ソース
大葉　　　　　　　　　　　　　10枚ほど
ポン酢　　　　　　　　　　　　適量

【作り方】
1 ）玉ねぎをみじん切りにして、しんなりするまで油で炒めます。カロリーオフを狙う場合は、玉ねぎを炒めなくてもOK！
2 ）ボウルに、ひき肉・卵・塩コショウ・炒めた玉ねぎを入れて混ぜ合わせます。
3 ）材料が良く混ざったら、適量を手に取りハンバーグの形を作ります。
4 ）フライパンに油をしき、片面ずつ中まで火が通るよう焼きます。
5 ）焼きあがったハンバーグをお皿にのせて、刻んだ大葉をトッピングし、ポン酢をかけたら完成です！

トッピングでは、同じくカロリー控えめの大根おろしもアリです。

ポン酢がハンバーグに染み込みやすいので、かけすぎに注意しましょう。

【材料】
おから（生）　　　　　　　　　　100g
ニンニク　　　　　　　　　　　　小さじ1/2〜1ほど
オリーブオイル　　　　　　　　　大さじ1/2ほど
クミンパウダー　　　　　　　　　適量
塩コショウ　　　　　　　　　　　適量
トマト　　　　　　　　　　　　　適量（飾り）

【作り方】
1 ）フライパンにオリーブオイル・ニンニクを入れ、ふわっと香りがするまで炒めます。
2 ）おからを入れ、パラパラになるまで炒めます。
3 ）クミンを入れて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調えます。
4 ）お皿に3を盛り付け、トマトをトッピングします。

カロリー対策のため、おからを炒める時のオリーブオイルの分量は注意！　手順3で味をつける前に、ひよこ豆やインゲン豆などの豆類を投入してヘルシーにボリュームアップしても◯です。

【材料】
おから（生）　　　　　　　　　　　50g
絹ごし豆腐　　　　　　　　　　　　100g
ご飯　　　　　　　　　　　　　　　茶碗一杯
塩コショウ　　　　　　　　　　　　少々
鶏ガラスープ（粉末）　　　　　　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　　　　　　　　大さじ1

【作り方】
1 ）ボウルにおから・豆腐・ご飯を入れて混ぜ合わせます。
2 ）1に塩コショウを振って、全体をつぶすように混ぜ合わせます。しっとりしてきたらOKです。
3 ）フライパンにオリーブオイルを入れ熱します。
4 ）2で作った材料を入れ、つぶすような感じで炒めます。
5 ）全体がポロポロしてきたら、中華味で味付けをします。
6 ）味見をして薄いようであれば、塩コショウ、好みで醤油を足しても◎。

おからが入っていることでカロリーの割に満腹感をゲット！。場合によっては、ご飯の量はいつもの茶碗一杯よりも少なめの量で良いかもしれません。今回はオリーブオイルを使って炒めていますが、ごま油を使うと中華風の味わいになります。

食物繊維が多く、ヘルシーなおからですが、その反面、食べ過ぎてお腹がゆるくなってしまうこともあります。1日の摂取量を意識しながらも、効率的に理想のスタイルを手に入れておからダイエットをいきましょう。

（ADモリーナ＋どてらい堂）