最近コンビニや雑誌でよく目にする「糖質オフ」や「低糖質」という文字。なんとなくダイエットに効くのかな？　という認識はあるものの、実際はイマイチ意味がわかってない人もいるのでは。

今回は、今さら聞けない「糖質」について、株式会社Luce代表・管理栄養士の望月理恵子さんにお伺いしましたよ。

──糖質とは何なのでしょうか？

「脳や身体を動かすエネルギー源のことで、体内に吸収されるとすぐにエネルギーになります。不足すると、脳の機能が十分に働かなかったり、疲れやすくなったりします。逆に、過剰摂取すると、体脂肪として蓄えられます。食事では、主に『主食』と『甘いもの』から補給しているんですよ」

まずは、糖質が少ない代表的な食品を教えてもらいました。

【肉類】
鶏ささみ、鶏ムネ肉（皮なし)、豚ヒレ肉（脂身を除く)

【魚介類】
マグロ、脂身のない赤身、カツオ、たら、ふぐ、エビ、カニ、タコ、貝類(ホタテやアサリなど)、くらげ、ヒラメ、カレイ（エンガワは×)

【野菜】
ブロッコリー、レタス、キャベツ、白菜、きゅうり、クレソン、小松菜、アシタバ、春菊、サラダ菜、ほうれん草、貝割れ大根、チンゲンサイ、おくら、セロリ、緑豆もやし、ごぼう、レンコン、たけのこ

【キノコ・海藻・こんにゃく】
エリンギ、舞茸、えのき、しめじ、椎茸、キクラゲ、なめこ、わかめ、のり、もずく、めかぶ・こんにゃく、白滝、寒天

【その他】
カッテージチーズ、無脂肪ヨーグルト(無糖)、無脂肪牛乳、豆腐、全卵

──買い物をする時に、商品パッケージのどこを見たら糖質の量がわかりますか？

「食品成分表示の炭水化物と食物繊維の表記を見てみましょう。炭水化物≒糖質＋食物繊維なので、炭水化物から食物繊維の量を引くことで、おおよその糖質量がわかります」

──1日に必要な摂取量はどれくらいですか？

「一日約1,800kcal（おおよその女性の摂取エネルギー）を摂られる方ですと、約270gを目安にされると良いかと思います。ご飯1膳では、約55gの糖質があります。日本人は穀類から糖質を取っていることが多いので、1食分の糖質を、ご飯一膳分の55g以下に抑えることができれば糖質控えめと捉えても良いかと思います。

また糖類は、食品 100g 当たり5ｇ未満、100ml 当たり2.5g未満であれば、低糖類、糖類控えめと表記ができるのでこちらを基準にしてもOKですよ」

──糖質オフや低糖質を意識した食生活にすると、身体にどのような変化が起こりますか？

「多くの方が痩せやすくなります。私たちの身体を動かすエネルギー源となるもののひとつである糖質ですが、糖質がないと、脂肪がエネルギー源として使われやすくなるからです。また、糖質を摂ると分泌されるインスリンには脂肪を蓄える働きがあるので、糖質が少ないことで脂肪が溜め込まれにくくなります。

しかし、長期間糖質をオフにすると、疲労感や集中力の減少、ひどい時は意識障害を起こす恐れがあるので注意してください。一般的に糖質を意識的に減らすと、食物繊維も不足しやすいので、野菜や海藻、きのこを積極的に食べることもお忘れなく！」

──ダイエットしたい場合、糖質とカロリーどちらを気にするべきなのでしょうか？

「タイプによりますね。主食や甘いものが大好きでよく食べる人は『糖質オフ』、全体的に食べるボリュームが多い人は『カロリーオフ』を心がけると良いでしょう。カロリーオフであれば、カロリー範囲内でいろいろな食材が食べられるので、摂取栄養分の偏りが出にくいと思います」

──低糖質の食品をたくさん食べると、結局は意味がないのでしょうか？

「減量のために低糖質を心がけているのであれば、やはりたくさん食べることでカロリーオーバーとなり、減量は難しくなります。また、低糖質な食事をすると自然とタンパク質や脂質が多くなるので、体を動かしてタンパク質を筋肉の栄養分として使ったり、脂肪を燃焼させたりするのがオススメです。タンパク質も脂質も過剰になれば、脂肪として蓄えられてしまいます」

──低糖質な食生活をオススメしたい人、逆にオススメできない人の特徴があれば教えてください。

「糖質にはアレルギーを引き起こしやすい『グルテン』が多く含まれている食品（パン、麺など）がたくさんあるので、アレルギー体質の方は、低糖質の食事で悩みが改善されることがあります。主食や甘いものが好きで減量したい方にはオススメしたいですが、現在の20代女性は痩せ型の方が多いので、すでに痩せ気味の方、成人未満の方は避けた方が良いですね」

糖質に限った話ではありませんが、大切なのはバランス！　自分に合った糖質の量を意識した生活を心がけてみて。

（まつだあや＋ノオト）