便秘の解消や、ダイエット効果など、女性に嬉しい効果があると言われている食物繊維。しかし一方で「食べ過ぎは消化に悪い」「実はお腹をくだす」など、様々な説が囁かれ、実際のところどのようなものかわかりにくいと思っている人も多いのではないでしょうか。

今回は、食物繊維の正しい効果や上手な摂り入れ方などを管理栄養士の柴田真希先生にお伺いしました！

――便秘解消やダイエット、美容などに効果があると思われてれている食物繊維ですが、本当に効果はあるのですか？

食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くする効果があります。身体の中の余分なものをお腹の中に溜め込んでおいても良いことはありません。特に、腸とお肌は皮一枚でつながっているので、腸がキレイになることでお肌にも良い効果が期待できます。

また、食物繊維を豊富に含む食材は噛み応えのあるものが多いので、それによる満足感がもたらされます。さらにゆっくり消化するので、満足感が持続し、空腹になりにくく、食べ過ぎを防ぎます。ダイエット効果を期待できるのは、こういった特徴があるからでしょう。（柴田先生）

――食物繊維の摂り過ぎで「お腹を下す」「便秘になった」と、相反する話をよく耳にするのですが、実際はどちらが正解なのですか？

結論から言うと、食物繊維を食事から摂りすぎることで過剰症になる心配はありません。しかし、サプリメントなどで多量に摂ると、人によっては下痢を起こすことがあります。また、不溶性食物繊維を多量に摂り、水分の摂取が足りない場合には、便秘になる可能性もあります。体質や一緒に摂る食事、水分量によっても異なるので、注意をしましょう。

――水溶性、不溶性とはなにが違うのですか？

食物繊維とは、消化されずに腸まで届く難消化成分の総称です。そのなかで、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられ、以下の特徴があります。

水溶性食物繊維……ネバネバしており、海藻や穀物の中でも大麦や一部の果物や野菜に多く含まれています。糖や脂質の吸収を抑える効果があります。

不溶性食物繊維……「繊維質が多い」「筋っぽい」食感をもち、 野菜や果物、豆類、芋類などに多く含まれています。排便の量や回数を増やすので、便秘の予防や改善の効果を期待できます。

炭水化物は糖質+食物繊維でできているので、食物繊維を摂るならば、やはりご飯は抜かない方がよいでしょう。それに加えて、普段の食事に少しの工夫で食物繊維をより多く摂れる方法をご紹介します。特別なことをしても長くは続けられないですからね。

◎白ごはん→麦ごはん、雑穀ごはん、玄米ごはんに
食物繊維は主食となるごはんやパンなどに豊富に含まれており、この質を変えると食物繊維を多く摂ることができます。

米一合に対して大麦を大さじ2杯加えると、約3.0gも食物繊維を多く摂ることができます。大麦だけでなく雑穀を混ぜても良いでしょう。また、白米を玄米に変更した場合は一合で3.8gも豊富になります。いずれもカロリーがほぼ変わらずに食物繊維をプラスでき、おすすめです。

パンが好きな人は、ライ麦パンや胚芽パンなどにしましょう。

◎サラダ→味噌汁に
サラダを食べると野菜を食べているような気になりますが、お味噌汁は加熱していることでかさが減る分、たくさんの野菜を摂ることができます。また、サラダではなかなか食べないきのこにも食物繊維はたっぷり含まれています。

◎発酵食品を一緒に摂る
食物繊維は乳酸菌と摂ると効果的なので、先ほどご紹介した味噌汁で使用する味噌は、発酵食品なので相性バッチリです！　他にはヨーグルトやチーズ、ぬか漬けやキムチなども食卓にそえるとよいですね。

柴田先生によると、「理想は『定食』。1汁2～3菜になるように心がけましょう」とのことです。特に、炭水化物を抜いている人は積極的に摂るようにした方がよいそう。忙しいと食事を抜いたり、単品になったりしがちですが、ごはんにスープやサラダ、小鉢などを1品追加するなどし、上手に食物繊維を摂るようにしたいですね！

（岡野とら子＋どてらい堂）