「壁たて伏せ」とは、通常の筋トレにある腕立て伏せを壁で行うものです。腕立て伏せと比べて少ない負担で行えるので、筋力がない人でも楽にはじめることができます。また、通常の腕立て伏せとは違い、壁から足を離すことで、腕にかかる負荷を調節することができるため、やり方一つで様々な場所を鍛えることができます。そして、壁たて伏せには主に次のような効果が期待できます。

【壁立て伏せの効果】
◎腹筋が鍛えられ、ぽっこりお腹の解消やくびれ効果が期待できる
◎上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕の引き締めが期待できる
◎大胸筋が鍛えられ、バストアップの効果を期待できる
◎固まった筋肉が解されて肩こりの解消が期待できる
などです。

壁たて伏せは一見見ると上半身の一部しか使用していないように見えますが、全身運動と呼ばれるほど、様々な場所の筋肉を使用しています。

それでは、壁立て伏せのやり方についてご紹介します。

【壁立て伏せのやり方】
＜基本の壁たて伏せ＞
まずは壁の前にたちます。壁からの距離は腕をまっすぐ前に伸ばした時、腕の長さよりやや長めの位置にたちます。足は肩幅に開いて、手も肩の幅に開いて壁に手をつきます。息を吸いながら肘を曲げ、次に息を吐きながら肘を伸ばします。ポイントは、かかとが床から離れないようにして、お腹が前に付きでないように体幹を固定し行うことです。この動きをだいたい10~15回を1セットとして1日2セット行いましょう。

＜腹筋に効く壁たて伏せ＞
まずは基本の壁たて伏せと同じポーズをします。足と手は肩幅に開いて、手を壁につきます。手をつく時は、基本の腕立て伏せとは違って、指先のみを壁につけるようにしましょう。そして基本のポーズができたら、お腹に力を入れてそこからさらに足の位置を後ろに下げてつま先立ちの状態になります。足を壁から離すほど腹筋に力が入るので、自分のできる範囲で腹筋に負荷がかかるよう調整して見てください。このポーズをキープしたまま、腹式呼吸をまずは10秒間行いましょう。

いかがでしたか？急に回数を増やしたり、負荷を高くしたりするのではなく、まずは気楽にできる回数や心地よく感じられる負荷加減で習慣になるまで続けてみることをお勧めします！