筋トレメニューでダンベルを使うときの注意点
まずは筋トレを始める前に、ダンベルを使う際の注意事項を確認しておこう。間違った使い方をすると思わぬ事故や怪我に至る可能性があるため、必ず目を通して頂きたい。そして安全にダンベルを使った筋トレを行おう。
ダンベルは適切な重さを使う
ダンベルを使う際に初めにすべきことは、適切なダンベル選びだ。目安は、しっかりとしたフォームで8~12回できる重さだ。むやみに重いダンベルを使っても、自分の鍛えたい部位ではない部位が鍛えられてしまったり、怪我をしてしまったりする可能性があるからだ。重すぎず軽すぎない、あなたに合った重さのダンベルを使おう。
怪我しにくいフォームを心がける
さあ、次はダンベルの使い方だ。ダンベルを持ち上げる時は、膝を曲げて腰を下ろして背筋を伸ばした状態でダンベルを持ち上げる。
もし、膝を曲げず、腰を曲げた状態でダンベルを持ち上げてしまうと、ぎっくり腰など腰を痛める原因になるからだ。特に重いダンベルを使う時はより注意しよう。ダンベルを降ろす時は、持ち上げた時と反対の手順で降ろす。上半身を起こしたままゆっくりと膝を曲げて、ダンベルをラックや床に置こう。ダンベルを置く時に、ダンベルを落としてつま先や足など怪我をする場合もあるので置ききるまで気を抜かずに注意しよう。
自宅の場合は床を保護する
自宅でダンベルを使用する方は床を保護するための専用マットを使うことをおすすめする。ダンベルを高いところから落としてしまってもマットがあれば床を守ってくれる。「ジョイントゴムマット」というマットであれば、一枚ずつパズルのようにつなぎ合わせて自宅の面積に応じてサイズを変えることができるため、非常に便利だ。
効果の実感まで最低2週間はかかる
ダイエットやボディメイクを考えて筋トレをされる方で、効果を気にする方は多いだろう。だが、筋トレはあくまでも即効性のあるトレーニングではない。他人が気づくほどの本格的な効果が出るのは、筋肥大筋トレ（筋肉を大きくする筋トレ）の場合は6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は、3ヶ月ほどかかる。変化が出始めるまでは辛いかもしれないが、自分自身で変化が実感できるようになると、どんどん楽しくなり、気が付けば数か月、数年と続いてしまうものである。したがって、どんなに辛くてもまずは筋肥大筋トレの場合は3ヶ月、ダイエット筋トレの場合は2週間続けてみよう。
筋トレメニューでダンベルを使うときのメリットとデメリット
筋トレメニューでダンベルを使う際の長所と短所をご紹介。ダンベルを使うべき時と使わなくてもよい時とをしっかり判断して効果的にダンベルを使おう。
メリット
ダンベルを使った筋トレは、種目数が豊富だ。複数の筋肉を同時に高重量で鍛えることができるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えることができるアイソレーション種目まで多岐にわたるからだ。したがってダンベルを使った筋トレは自宅で行う筋トレでは中心となるトレーニング方法だろう。ダンベルを使った筋トレには様々なメリットがある。狙った箇所を個別に鍛えるメニューが豊富であることと、バーベル利用のトレーニングに比べて動作が自由で広範囲になるところが主なメリットと言える。
デメリット
一方でダンベルを使った筋トレのデメリットは、片手でウエイトを保持するため安定しない点だ。バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくい。また、ダンベルやベンチ類等の器具をそろえる必要がある点もデメリットの一つだ。だが、これらの短所をふまえても、ダンベルを使った筋トレは自宅で筋肥大筋トレをするにはおすすめである。
参照記事：
【自宅ダンベル筋トレメニュー完全解説】初心者も効果が得られる一週間のプログラム例
筋トレメニューで使うダンベルの種類
ダンベルには、「ウエイト固定式ダンベル」と「調整式ダンベル」の2種類がある。「ウエイト固定式ダンベル」は、重さが決まっており自分では変えられないタイプで、「調整式ダンベル」は、プレートを入れ替えることで、自分で重さを調節できるタイプ。ジムにおいてあるのはウエイト固定式ダンベルだが、こちらはコストが掛かり、且つ保管場所も必要になるので自宅用向きではない。自宅で筋トレをする方は調整式ダンベルがおすすめだ。
調整式
調整式ダンベルには、「ノーマルシャフト」と「スクリューシャフト」の2種類タイプがある。シャフトとは、ダンベルの持ち手の端にある取り外し部分を指す。それぞれ見ていこう。
ノーマルシャフト
ノーマルシャフトとは、プレートを留める時に圧着するタイプのダンベル。こちらはよくジムで使われているが、シャフト部分に凹凸がなくカラーという留め具が少しでも緩むとプレートが落下する恐れがあり、筋トレ初心者には危険なのでおすすめできない。次のご紹介するスクリューシャフトである程度慣れてきた後にノーマルシャフトを使用するのが良いだろう。
スクリューシャフト
スクリューシャフトは、ネジで締め付けてプレートを固定するタイプのダンベル。カラーが緩んでも落下する可能性はほとんどないため、筋トレ初心者でも安心して使用できるのでおすすめだ。
ダンベルのプレート
ダンベルにプレートには様々な種類があり、今回は主要なタイプである「ラバーダンベル」「アイアンダンベル」「クロームダンベル」「アーミーダンベル」の4種類をご紹介する。
ラバーダンベル
ラバーダンベルは、家庭用に最適なダンベルだ。落としたりぶつけたりしても家具や床が傷つきにくい。また、転がりにくいので安定して置いておける。ちなみにこちらは次にご紹介するアイアンダンベルにラバーのカバーを被せたものである。ラバーダンベルにはプレート全体がラバーで覆われているオールラバータイプとアイアンダンベルに取り外し可能なラバーがついた2種類がある。その分少し割高である。
アイアンダンベル
アイアンダンベルは、ダンベルの中でも最も一般的でリーズナブルなダンベル。お手頃である反面、転がりやすく落としたりぶつけたりすると家具や床に傷をつけやすかったり、錆が付いたりするというデメリットがある。しかし、トレーニングマットと併用すればある程度防ぐことができるので一緒に購入することをおすすめする。
クロームダンベル
クロームダンベルは、インテリア性に優れたおしゃれなダンベル。ダンベルプレートがクロームメッキ処理をされているので錆びにくい。また、ダイエットやフィットネスなど軽量で使用したい場合におすすめ。その分費用はかなり高額になる。
アーミーダンベル
アーミーダンベルは、多角形の形をした転がらない便利なダンベル。最近人気が高まっているこちらのダンベルは、多角形なので転がらず、表面がプラスチックで覆われているので錆びにくい。また、プッシュアッパーの代わりとしても使用できる。一方で、通常のダンベルと異なりプレートの大きさが均一なのであまり高重量のダンベルがセットできないのがデメリットの一つ。
参照記事：
【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方
筋トレメニューで使うダンベルのおすすめ
では、実際に筋トレで使うダンベル商品をご紹介していこう。ダンベルも用途や機能によって様々な種類があるので、それぞれの目的に合わせて使用しよう。
IROTEC「ラバー ダンベル 60KG セット（片手30kg×2個）」
こちらのダンベルは、初めて可変式ダンベルに挑戦する方におすすめ。床を傷つけにくいラバーリングを採用しており、かつ持ち手が握りやすい。また、プレート同士の衝撃や音を抑える効果がある。
ファイティングロード Co, Ltd.「ダンベル ラバータイプ (40kgセット)」
こちらのダンベルは、コスパ優先の方におすすめ。他のダンベルに比べても非常に安く、入門モデルとして最適。ただ、ラバーがやや薄いという安さゆえのデメリットもある。
FIELDOOR「ダンベル 10kg×2(20kg)/15kg×2(30kg)/20kg×2(40kg) 」
このダンベルの特徴は、ダンベルプレートがポリエチレン製であるということ。プレートのぶつかり合う「ガチャガチャ」という音がせず、周囲への騒音を気にせず使うことができる。
マッスルプロジェクト「ウォーターダンベル 2個セット」
このダンベルは、持ち運び易さ、保管場所を取らないという点でおすすめ。水を入れて使うダンベルなので、水を抜けば小さく折りたたむことができるのだ。出張中や旅行中にもトレーニングを欠かせたくないという方には適している。
リーディングエッジ「アーミーダンベル 2個セット」
このダンベルが人気があるのは、比較的安価なうえに、ポリエチレンコーティングが施されているため錆びや臭いが気になりにくいという特徴を備えているためだ。
筋肉部位（全身）の名称と作用
全身の筋肉部位は4つに分けることができる。今回はその4つの部位に分けて、それぞれの鍛え方をご紹介する。
上半身の「押す」筋肉
まず、上半身の「押す」運動に使われる筋肉群だ。
・「大胸筋」
・「三角筋」
・「上腕三頭筋」
・「前腕伸筋群」
「大胸筋」を鍛える時は、腕を前に押し出し閉じる。「三角筋」の場合は、腕を上・前・横・後ろに上げる。「上腕三頭筋」の場合は、肘を伸ばす。「前腕伸筋群」の場合は、手首を伸ばす。
上半身の「引く」筋肉
次は、上半身の「引く」運動に使われる筋肉群である。
・「僧帽筋」
・「広背筋」
・「上腕二頭筋」
・「前腕屈筋群」
「僧帽筋」を鍛える時は、腕を下から引き上げる。「広背筋」の場合は、腕を上・前から引き寄せる。「上腕二頭筋」の場合は、肘を曲げる。「前腕屈筋群」の場合は、手首を曲げる。
体幹周辺の筋肉
体幹周辺の筋肉も紹介していこう。これは文字通り体を支える幹のような役割を果たす筋肉群である。
・「腹筋群」
・「長背筋群」
・「腸腰筋群」
・「臀筋群」
「腹筋群」を鍛える時は、体幹を屈曲・回旋させる。「長背筋群」の場合は、体幹を伸展：回旋させる。「腸腰筋群」の場合は、脚を前に上げる。「臀筋群」の場合は、脚を後ろに上げる。
下半身の筋肉
最後に下半身の筋肉だ。
・「大腿四頭筋」
・「大腿二頭筋」
・「下腿三頭筋」
・「前脛骨筋」
「大腿四頭筋」を鍛える時は、膝を伸ばす。「大腿二頭筋」の場合は、膝を曲げる。「下腿三頭筋」の場合は、足首を伸ばす。「前脛骨筋」の場合は、足首を曲げる。
参照記事：
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
筋トレ目的別の重量・回数設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には「速筋繊維TYPE2b」「速筋繊維TYPE2a」「遅筋繊維TYPE1」の3種類がある。それぞれの特徴をご紹介する。
「速筋繊維タイプ2b」は、およそ10秒以内の短い時間に非常に強い収縮をし、トレーニングによりよく筋肥大する。10回前後の反復動作で限界がくる重量回数設定で鍛えよう。
「速筋繊維タイプ2a」は、60秒ほどのやや持続的な瞬発的収縮をし、トレーニングにより筋肥大する。15回前後の反復動作で限界がくる重量回数設定で鍛えよう。
「遅筋繊維タイプ1」は、60秒を超える持久運動で持続的収縮をし、トレーニングにより筋密度が向上する。20回以上の反復 動作で限界がくる重量回数設定で鍛えよう。
筋肥大(バルクアップ)が目的なら「速筋繊維タイプ2b」、ボディーメイクが目的なら「速筋繊維タイプ2a」、ダイエットが目的なら「遅筋繊維タイプ1」が良いだろう。
参照記事：
【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方｜比率の測定法・機器も紹介
筋トレメニュー（ダンベル使用）の質を高めるメソッド
ウエイトトレーニングを続けていくと、やがて筋肉はその刺激に慣れ、プラトー(発達停滞期)と呼ばれる状態になる。このような状態に陥った場合、筋肉に違った刺激を加えるトレーニングを導入すると良い。今回は代表的な5つの筋トレメソッドをご紹介する。
フォースドレップス法
フォースドレップス法とは、自力での挙上限界がきた時にトレーニングパートナーや補助者に手伝ってもらい、さらに1～3レップスを追加して筋肉を限界まで追い込むテクニックだ。
チーティング法
反動動作＝チーティングはトレーニングの定石としてはNGとされているが、補助者がいない、または補助がしにくい種目の場合、つまり上記のフォースドレップ法が使えない時にセルフ補助を行うトレーニング法だ。ただし、はじめからチーティングありきでなく、あくまでも筋肉を追い込むために行うべきである。
ディセンディングセット法
ドロップセット法とも呼ばれるディセンディングセット法は、扱うウエイトの重量を限界がくるたびに少なくしていくトレーニング法だ(1セットのなかで)。ウエイトを減らす時にできるだけ早く重量設定をする(ダンベルを組みなおす)必要があるのがネックだが、アジャスタブルダンベルを使えばスムーズ。
スーパーセット法
スーパーセット法とは、ターゲットにする筋肉とその拮抗筋を連続でトレーニングすることにより、拮抗筋の防御反応を弱め、結果としてターゲットの筋肉をより強く収縮させ追い込めるトレーニング法だ。具体的には、上腕二頭筋をターゲットにする場合、ダンベルキックバック(上腕三頭筋｜拮抗筋)→ダンベルカール(上腕二頭筋)という順番で行う。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法とは、ターゲットにする筋肉に負荷のかかる種目を連続で行い、より強く筋肉を追い込むトレーニング法だ。組み方としては、コンパウンド種目(複合関節種目)→アイソレーション種目(単関節種目)、高負荷種目→低負荷種目というように組むのが効果的だ。
参照記事：
筋トレ効果を高める最強メソッド集｜停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法
筋トレメニュー（ダンベル使用）の組み方
筋肉とは、損傷と回復を繰り返して大きくなるが、筋肉の部位によって、筋肉の回復スピードが違う。例えば腹筋の回復は約24〜48時間なので、毎日トレーニングを行っても大丈夫である。一方で、他の大きな筋肉は、回復するにはもう少し時間がかかる。また、1日に全身全ての筋肉を鍛えると、回復するには72時間以上が必要になる。したがって、一般的なトレーニング数は1週間に1回、多くても2回しかできないのである。また、全身の筋肉を同時に回復させるためには栄養摂取の面からも行わなければならないため難易度が高い。このように、全身全てを一度に鍛えるやり方はかなり非効率であるため、通常は、全身を連動性の高い筋肉グループに分け、そのグループごとにローテーションで鍛えるやり方をとる。1週間かけてグループをローテーションさせるのが良い。これを部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)と言うが、筋肉を回復させる期間や栄養摂取の観点からみても、初心者の方にはおすすめのトレーニング法だ。
筋トレの正しい順番
筋トレをする時は、種目の順番に気をつけてメニューを組もう。まずは、高重量が扱える複数の関節と筋肉を動かす種目（コンパウンド種目）、次に単一の関節と筋肉だけ動かす種目（アイソレーション種目）で筋肉を徐々に追い込んでいくのが大切だ。また、全身の筋肉を鍛える順番としては、まずは体積の大きい体幹部の筋肉から鍛え、次に体積の小さい四肢の筋肉を鍛えるようにすることを忘れないようにしよう。
参照記事：
【筋トレメニューの順番】高重量複合関節コンパウンド種目から低重量単関節アイソレーション種目が正しい
筋トレプログラムの一例
筋トレプログラムを一部ご紹介する。まずは週3回の部位分割筋トレメニュー。筋肥大筋トレに最も効率的とされているのが、この週3回の部位分割筋トレプログラム。分割の仕方は以下だ。
1.上半身プレス系筋トレ＋腹筋筋トレ
2.下半身筋トレ
3.上半身プル系筋トレ＋長背筋筋トレ
次に、週2回の部位分割筋トレメニュー。やや効率は落ちますが、忙しい方におすすめのメニュー。分割の仕方は以下だ。
1.上半身プレス系筋トレ＋下半身筋トレ
2.上半身プル系筋トレ＋体幹系筋トレ
筋トレメニュー（ダンベル使用）の効果を高める食事管理
筋トレ初心者の方によくあるのが、トレーニングすること自体に満足してしまうことだが、これだけでは不十分で、栄養面を考慮した食事管理を並行して行わなければ、どれだけトレーニングを努力してもその効果はあまり期待できない。筋肥大するためには、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)を摂取しよう。細マッチョ筋トレやダイエットの場合は1gの純タンパク質が必要だ。具体的には、筋肥大目的の場合、60kgの人の場合は1日に120gの純タンパク質(肉類換算600g)とろう。また、タンパク質を一度に消化吸収できるのは純タンパク質で約30g（肉類換算で150g）とされているので、実際、1日三回の食事では足りない。したがって筋肥大筋トレを本気でやりたい方は、必要なタンパク質量を補うために1日の食事を増やしたり、間食としてプロテインを摂取したりしよう。
参照記事：
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
筋トレメニューで実際にダンベルを使うときに気をつけること
筋トレを行うに当たり、最低限の注意すべきことを3つご紹介する。これを守らないと、効果が出なかったり怪我をしたりする場合があるので、是非正しい方法でトレーニングして頂きたい。
関節を伸ばしきらない
ダンベルトレーニングを行う時は、関節を伸ばし切らないようにしよう。関節を完全に伸ばしてしまうと、効果的に筋肉が鍛えられないだけでなく、関節を痛めてしまうこともある。関節は少し曲げた状態で行おう。
負荷を適切に
適切な負荷の加え方をしよう。トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルトレーニングで最適な重量設定を知っておくことが大切。重すぎるダンベルで動作を行っても、筋肉が大きく動いていなかったらトレーニング効果は高くない。セット回数をギリギリで終えることができる重量設定が最適な負荷の加え方である。
反動をつけない
初心者の方にありがちですが、反動をつけてトレーニングしてしまうことがある。だが、反動をつけても筋肉に適切な負荷を加えることはできない。反動をつけないと上がらないのであれば、軽いおもりに変えて、筋肉を大きく動かした方が良い。自分の筋肉量に合わせて、ダンベルの重さを調整しましょう。
大胸筋の筋トレメニュー（ダンベル使用）
厚い胸板に憧れる男性は多いだろう。そんな胸板になるために必要になるのが大胸筋の筋トレ。ダンベルを使った筋トレメニューをご紹介する。
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、大胸筋内側の下部を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.ベンチを約30度下方向に傾けてセットする
2.ダンベルを膝に置いて仰向けにベンチに寝る
3.ダンベルを持ったまま肘を開き過ぎないように伸ばす
4.肘の角度を固定しダンベルを上げる
5.元の位置に戻す。なるべくゆっくりと戻すことを意識する
フロアプレス
フロアプレスは、床に寝そべった状態で大胸筋を鍛えられる。やり方は以下だ。
1.ダンベルを膝に置いて仰向けに床に寝そべる
2.ダンベルを持ったまま肘を直角程度の角度まで伸ばす
3.肘を伸ばしながらダンベルを上げる
4.元の位置に戻す。なるべくゆっくりと戻すことを意識する
リアレイズ
リアレイズは、大胸筋全体を満遍なく鍛えられる種目で初心者にもおすすめだ。やり方は以下だ。
1.椅子に浅く座り、足は肩幅と同じくらい開く。
2.両手にダンベルを持ち、上体を前傾させる。
3.腕を伸ばして身体に対して垂直になるようセットする
4.肘を完全に伸ばさないようにダンベルを左右に持ち上げていく
5.ダンベルが肩の高さまで来たら停止する
6. ゆっくりと元の位置に戻す
ダンベルチェストプレス
ダンベルチェストプレスは、大胸筋を厚くすることができる種目。やり方は以下だ。
1.フラットベンチやインクラインベンチに仰向けで寝て、両手にダンベルを持つ。ダンベルの重量は少し軽めを選ぼう。
2.肩の横あたりで構える。大胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げる。
3.限界まで持ち上げたら、1秒間停止する。
4.その後、ゆっくりと元に戻していく。
5.1～4の運動を繰り返す。インターバル1分間で、20回2セットが目安。やや負担のかかる種目であるため無理せず行おう。
ポイントは、腕の力だけでダンベルを持ち上げようとしないこと。筋トレ初心者にありがちだが、腕の力だけで持ち上げようするとフォームが安定せず、大胸筋への刺激も届かない。必ず大胸筋を収縮させるイメージを持ちながらトレーニングを行おう。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果がある種目。二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果がある。やり方は以下だ。
1.ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える。
2.肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていく。この時、肩のラインよりも頭側には下ろさないようにする。
3.ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せて、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる。
4.ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる。
5.1～4の運動を繰り返す。
ポイントは、常に手首の真下に肘がくるように動作すること。そのウエイトは前腕骨の上に乗せるイメージで行う。また、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我してしまうので注意が必要だ。
フロアーダンベルプレス
フロアーダンベルプレスは、大胸筋全体を鍛える種目。ベンチがない場合は、床の上でダンベルプレスを行っても良い。やり方は、通常のダンベルプレスを、床で行うというだけだ。ポイントは、背中に硬めのクッションなどを当てることで、ある程度は可動域を確保することだ。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、斜め上に腕を押し出す軌道での動作になることから、大胸筋の上部を鍛える種目だ。二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的。やり方は以下だ。
1.ベンチ台の角度を30~45度に調整する。
2.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座る。ダンベルは膝の上に置いて支えておこう。
3.ダンベルを肩の高さまでダンベルを持ち上げる。肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張る。
4.肘を伸ばしてダンベルを押し上げる。胸を大きく張ったまま動作します。この時、ダンベルが左右にぶれるなど軌道が不安定にならないようにする。
5.力を抜かずに力を入れながらダンベルを下ろす。ダンベルの重力に従い、一気に下げないようにする。
6.1～5の運動を繰り返す。
この種目は、通常のダンベルプレスに比べて、より肩や三角筋に負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せたまま動作をすることがポイントである。
ソファーダンベルプレス
ソファーダンベルプレスは、自宅でインクラインベンチがない場合に、ソファーを代用して大胸筋上部を鍛える種目。ただし、あまり高重量でのトレーニングは安定しないため、片側20kg以上のダンベルを使用する場合は、インクラインベンチを入手することをおすすめする。
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、腕を斜め下方に押し出す軌道で動作を行うことから、大胸筋下部を鍛える種目だ。ポイントは、セット終盤で挙上が苦しくなった時に、ややお尻を浮かせるようにして腕を押し出す角度をさらに下向きにして追い込むことだ。そうすると大胸筋下部に対する負荷が増大して効果的だ。
ヒップリフトダンベルプレス
ヒップリフトダンベルプレスは、フラットベンチしかない場合に行う種目だ。ただし、片側20kg以上のダンベルを使用するときは、デクライン状態が作れるインクラインベンチを入手することをおすすめする。
リバースグリップダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋の上部を鍛える種目だ。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋を鍛えるのにも効果的。通常のダンベルプレスとは反対向きにダンベルを保持する筋トレメニューだ。これにより大胸筋上部に縦方向のとても強い刺激を与えることができる。大胸筋の発達停滞期などに行うととても高い効果がある。ポイントは、あまり肘を開かないようにすること。肘を開きすぎるとバランスがとりにくくなり、負荷が大胸筋上部に集中しなくなるからだ。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋の外側と内側を鍛えられる種目。やり方は以下だ。
1.ベンチに寝そべり、腕をあげて胸の上にダンベルを掲げる
2.腕を開きながらダンベルを左右に下ろしていく
3.ダンベルを上げて腕を閉じる
ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすることと、なるべくダンベルを大きくおろし胸を伸展させることだ。
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛える種目。また、二次的に三角筋前部にも効果的。ポイントは、しっかりと最後まで背中をシートにつけて動作を行なうことだ。腰を浮かせてしまうとせっかくの大胸筋上部へ負荷がかかる軌道がずれてしまうからだ。
ダンベルベントアームプルオーバー
ダンベルプルオーバーはやり方によって、大胸筋から広背筋までを鍛えることができる。やり方は以下だ。
1.ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構える。
2.肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろす。
3.ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げる。
4.ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させる。
5.1～4を繰り返す。
ポイントは、効かせたい筋肉部位を意識して動作を行うことだ。また、肘はやや内側に絞るように、脇をしめるイメージで動作を行うと大胸筋に負荷がかかりやすくなる。縦方向に大胸筋を刺激できる数少ない種目なので、発達停滞期に行うのが効果的。
参照記事：
【大胸筋のダンベルトレーニング】上部・下部・内側それぞれの鍛え方
背筋群の筋トレメニュー（ダンベル使用）
背筋は身体の筋肉の中でも鍛えにくい部位ではあるが、男らしさを見せるためには重要な部位。そんな背筋群の鍛え方をご紹介する。
ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングは、広背筋を鍛えることができる。やり方は以下だ。
1.ダンベルを左手で持ち上体が地面に対して水平になるように右手足をベンチに乗せる
2.肘を使ってダンベルを持ち上げる
3.肘が上がりきったところで停止させる
4.ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、広背筋を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.ダンベル一つを両手で持ち肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2.ややブリッジをしながらダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。
3.下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままダンベルを胸の上まで戻す。
4.呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。
5.1～4の運動を繰り返す。
ポイントは、腕を曲げずに大きく動作すること。腕を曲げると大胸筋に負荷が逃げてしまうからだ。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、背筋の僧帽筋を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.直立した状態でダンベルを身体の横に下ろしてセットする
2.ダンベルを持った状態で肩甲骨を引き寄せていく
3.元の位置まで下ろす
ポイントは、他の場所は動かさず、肩甲骨を寄せて戻す動作だけに意識を集中して行うことだ。
ダンベルデッドリフト
ダンベルを使ったデッドリフトは、慣れていないと腰回りにダメージがある可能性があるので、筋トレ初心者は他のトレーニング方法をまずは試すことをおすすめしたい。気になる方は、動画などでやり方をチェックしてみると良いだろう。
ダンベルローイング
ダンベルローイングは、僧帽筋および広背筋だけでなく、二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)を鍛えられる種目。やり方は以下だ。
1.片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構える。
2.背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく。
3.ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる。
4.ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
5.1～4を繰り返す。
ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイングは慣れてきたら取り組みたい種目。やり方は以下だ。
1.背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構える。
2.背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げる。
3.ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる。
4.ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
5.1～4を繰り返す。
ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライは僧帽筋や広背筋中央部に効果があるほか、二次的に三角筋後部にも効果的な種目。背筋の仕上げトレーニングに適した種目なので、高重量で追い込むようなことはするべきでない。軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせよう。やり方は以下だ。
1.前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える。
2.肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく。
3.腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる。
4.ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
5.1～4を繰り返す。
ポイントは、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいフォームを作ることだ。
参照記事：
【背筋のダンベルトレーニング】背中の筋肉＝広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方を詳しく解説
上腕三頭筋の筋トレメニュー（ダンベル使用）
上腕三頭筋の筋トレメニューをご紹介する。上腕三頭筋は腕立て伏せでも鍛えられるが、より速いスピードで鍛えたい方はダンベルを使って鍛えることをおすすめする。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える種目。やり方は以下。
1.ダンベルを両手に持ち、頭の後ろにセットする。腕を上げ、肘を折る状態とする
2.肘の位置をなるべく固定しながら腕を真上に伸ばしていく
3.肘が伸びたら元の位置に戻す。ここでも肘の位置をなるべく固定する
ダンベルトライセップスプレス
ダンベルトライセップスプレスは、通常のダンベルプレスと逆手にダンベルを持つことで上腕三頭筋を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.ベンチに仰向けに寝そべり、やや脇を開きながら胸の上にダンベルをセットする
2.腕を伸ばしダンベルを真上に上げる
3.ゆっくりと元の位置に戻す
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、三頭筋を追い込みたいときに行う種目。やり方は以下だ。
1.立った状態で足を肩幅と同じくらいまで開き、上体だけを前に倒し地面と水平にする
2.ダンベルを持ち、上腕が地面と水平になるまで肘を後ろに引く
3.肘の位置を固定しながら腕を後ろに伸ばす
4.ゆっくりと元の位置まで戻す
ダンベルテイトプレス
他のトレーニングとは少し異なった角度から鍛えることができる種目。やり方は以下の通り。
1.仰向けにベンチに寝そべり、肘を外側に向けてダンベルを胸の上にセットする
2.肘の位置を動かさないように肘を伸ばし腕を上に上げる
3.元の位置に戻す
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは三頭筋を鍛えることができる種目。やり方は以下だ。
1.立った状態で足を肩幅と同じくらいまで開き、上体だけを前に倒し地面と水平にする
2.ダンベルを持ち、上腕が地面と水平になるまで肘を後ろに引く
3.肘の位置を固定しながら腕を後ろに伸ばす
4.ゆっくりと元の位置まで戻す
シーテッドダンベルフレンチプレス
シーテッドダンベルフレンチプレスは、ダンベルフレンチプレスを座って行う種目。ポイントは背もたれのついたベンチでやること。上半身を固定しやすくなるからだ。
ワンハンドダンベルフレンチプレス
ワンハンドダンベルフレンチプレスとは、シングルハンドで行い、ダンベルを頭の反対側で下ろして上腕三頭筋長頭をさらに伸展させられる種目。片手ずつ行うため、二倍の時間がかかるが、上腕三頭筋を最大伸展・最大収縮させて鍛えられることは大きなメリットである。
参照記事：
【上腕三頭筋のダンベル筋トレ方法】各種プレス系種目とエクステンション系種目の解説
上腕二頭筋の筋トレメニュー（ダンベル使用）
上腕二頭筋の筋トレメニューをご紹介する。上腕二頭筋は力こぶとも言われる部位で、力こぶは男の強さの象徴でもある。そんな力こぶを手に入れるためのトレーニング法をご紹介。
アームカール
アームカールは、上腕二頭筋を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.座った状態でダンベルを片手に持つ
2.肘の位置を固定しながら腕を曲げてダンベルを持ち上げる
3.元の位置までゆっくりと戻す
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える基本的な種目。やり方は以下だ。
1.胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える。
2.肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上る。
3.ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させる。
4.ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
ポイントは、反動を使わないこと、肘を身体の側部にしっかりと固定して動作を行うこと。どうしても反動を使ってしまうという方は、左右交互にダンベルを挙げるオルタネイト式と呼ばれるバリエーションや、ベンチなどに座って行うシーテッドスタイルをやってみよう。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋の長頭を鍛える種目。二次的に、肘関節の屈曲力に重要な上腕筋もあわせて鍛えることができる。ポイントは、小指と薬指を握りしめないこと。握りしめると手首関節の小指側に負担がかかり、継続的に負担がかかり過ぎると関節痛でトレーニングができなくなってしまう場合もあるので注意しよう。
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋を鍛える種目。座って片腕ずつ意識を集中して行うトレーニング。トップポジションでダンベルを回外させることで上腕二頭筋短頭が完全収縮し、筋肉への刺激が倍増する。
ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは通常とは90度違った角度で肘と前腕を構えることにより、通常では得られない軌道で上腕二頭筋長頭を鍛える種目。トレーニングがマンネリ化した時、特に発達停滞期に取り組むと効果的。
ダンベルドラッグカール
ダンベルドラッグカールは、肩関節を動かすことで上腕二頭筋短頭を完全収縮させる種目。カール系種目は基本的に肘関節だけを動かすのだが、ダンベルドラッグカールはあえて肩関節を動かす。よって、通常のカールよりも高重量で負荷がかけられるだけでなく、上腕二頭筋の最大収縮ポイントで前腕が垂直にならず、ウエイト負荷が筋肉にかかり続けるのだ。やり方は以下だ。
1.胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える。
2.肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく。
3.できるだけ高くダンベルを持ち上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させる。
4.同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
5.1～4の運動を繰り返す。
ダンベルインクラインカール
ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使用して上腕二頭筋短頭を鍛えることができる種目。
ダンベルリバースカール
ダンベルリバースカールは前腕伸筋群を同時にまとめて鍛えることができる種目である。
種目。この種目は、前腕筋群をメインターゲットにしたトレーニングなので軽めの重量でじっくりと効かせることがポイント。また、肘を曲げながら手首を上に反らせると効果は倍増する。
参照記事：
【腕の筋肉を太くする筋トレ30種目】自宅でダンベルや自重を使った鍛え方
三角筋の筋トレメニュー（ダンベル使用）
三角筋の筋トレメニューをご紹介する。肩幅が広く逆三角形の体型は同じ男性から見ても格好いいと感じるだろう。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩幅を広げられる種目。やり方は以下だ。
1.フラットベンチに座る、またはインクラインベンチに寄り掛かる
2.ダンベルを両手に持って、身体と水平の向きで太ももに置く。
3.ダンベルを上げる。上げる位置は肩まで。胸を張り、姿勢を正す。持ち上げる時は素早く、息を吐きながら行う。
4.肩まで持ち上げたら静止し、少し間を取る。
5.ゆっくりと戻す。戻す時は息を吸いながら行う。
スタンディングダンベルショルダープレス
スタンディングダンベルショルダープレスは、三角筋を鍛える種目。肩に違和感や痛みを感じる場合は、ハンマーグリップを使用すると肩への負担が少なくおすすめ。
ダンベルアップライトロー
ダンベルアップライトローは三角筋全体を鍛えられる種目。三角筋のトレーニングは難しい種目が多い中、このアップライトローイングはテクニックが必要ないため、初心者の方でも鍛えやすい種目だ。やり方は以下だ。
1.背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える。
2.肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていく。
3.ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
ポイントは、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと三角筋中部に、後ろに引き気味に動作をすると三角筋後部に負荷が集中するということを把握しておくことだ。
ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは、三角筋を鍛えられるトレーニング。やり方は以下だ。
1.ダンベルを両手に持って、足は肩幅分ほど開く。背中は丸めず真っ直ぐ。
2.ダンベルを持ったまま、両手を太ももの位置にセットする。
3.肘を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる。
4.肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろす。
5.1～4の運動を繰り返す。インターバルが90秒で、10回×3セットが目安。
ダンベルオルタネイトフロントレイズ
ダンベルオルタネイトフロントレイズは初心者の方が三角筋を鍛えるのにおすすめの種目。両手を同時に上げる通常のダンベルフロントレイズは、つい反動を使いがちだがこちらの種目だと反動を使わずに動作ができるからだ。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、三角筋の中部を鍛える種目。無理に高重量を扱う種目ではないので軽めの重量で行おう。やり方は以下だ。
1.背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える。
2.肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていく。
3.上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。4.1～3を繰り返す。
ポイントは、あまり肩甲骨は寄せずに動作を行うことだ。肩甲骨を強く寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうからだ。
シーテッドダンベルサイドレイズ
シーテッドサイドレイズは初心者の方向けの三角筋を鍛える種目。反動が使いにくく、しっかりと効かせることができるからだ。
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは、三角筋の後部を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える。
2.前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていく。
3.上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る4.1～3を繰り返す。
ポイントは、終始肩甲骨を寄せておくことだ。これを意識しないと、肩甲骨が動き、僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまうからだ。
ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは三角筋後部を初心者の方でも簡単に鍛えることができる種目。やり方は以下だ。
1.前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える。
2.肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意し、ダンベルを顔に引き上げていく。
3.ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
ポイントは、肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げること。肩より後方に引き上げると、背筋を鍛えるトレーニングになってしまうからだ。
参照記事：
【三角筋のダンベルトレーニング】肩の前部・中部・後部の鍛え方
腹筋群の筋トレメニュー（ダンベル使用）
腹筋群を鍛えられる筋トレメニューをご紹介する。腹筋は自体重でも筋トレできるが、ダンベルを使うことでより負荷を加えることができるため、腹筋を重点的に鍛えたい方にはおすすめだ。
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは、腹筋を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.ダンベルを胸の位置に抱えて仰向けに床に寝そべり、膝を立てる
2.その状態から腹筋を使い背中を丸めながら上体を起こしていく
3.ゆっくりと背中をのばしながら元の位置に戻す。
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.床に仰向けになり、足でダンベルを挟んで構える。
2.息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げる。
3.ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる。
4.ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
5.ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく。
6.1～5の運動を繰り返す。
ポイントは、刺激を逃がさないためにセット中は足を床につけないことと、腰椎の損傷を防ぐために腰を浮かせないこと。
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベンドは、腹斜筋を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.ダンベルを身体の横でグリップして構える。
2.息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく。
3.片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする。
4.ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
5.反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していく。
6.1～5の運動を繰り返す。
ポイントは、反動を使わずに、体幹を真横に屈曲していき、戻るときは直立よりもやや反対側まで戻ることだ。そうすると腹斜筋が最大伸展・最大収縮する。
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルトゥタッチクランチは、腹斜筋を高い強度で鍛えられる種目。やり方は以下だ。
1.床に仰向けになり、片手にダンベルをグリップし、胸の上で構える。
2.ダンベルと対角線の足を上げ、息を吐きながらダンベルとつま先を合わせにいく。
3.ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききって顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる。
4.1～3の運動を繰り返す。
ポイントは、片手でダンベルを高く保持し、対角線の足をタッチしにいくことだ。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、腹直筋から腹斜筋までをバランスよく鍛えられる種目。やり方は以下だ。
1.ストレッチマットなどの上に仰向けで寝転がる。
2.膝を曲げて、足を立てる。
3.上半身を起こす。
4.両足を浮かせる。
5.足首を絡ませて安定させる。
6.ダンベルを両手で持ち、ダンベルを持ったまま、体を右に捻っていく。
7.限界まで捻ったら、左に捻る。
8.1～7の運動を繰り返す。インターバル30秒で、左右10回×3セットが目安。
ポイントは、背中は丸めないこと、常に腹筋が刺激されているフォームを作ること、腕の反動は使わずに腹筋を絞るように捻ること、ダンベルはお腹にくっつけないことだ。
参照記事：
【ダンベル腹筋トレーニング】自宅で腹筋を割る最短期間の筋トレ
下半身の筋トレメニュー（ダンベル使用）
ダンベルを使用した下半身を鍛えるメニューをご紹介する。下半身と言えばスクワットだが、そのスクワットとダンベルを一緒に使ったトレーニング法があり、負荷をよりかけたい方には是非挑戦して頂きたい。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、脚全体を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.立った状態で足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持ち肘をまげて肩の位置まで持ち上げる
2.上体をなるべく傾けないようにゆっくりとお尻が膝の高さになる程度まで腰を落とす
3.元の位置に戻す
ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、下半身全体を鍛えられ、中でも内転筋群に集中的な効果がる種目。やり方は以下だ。
1.大きく足を開き、足の間で一つのダンベルをグリップして構える。
2.背すじを真っ直ぐにし、膝とつま先の向きを揃えるとともに、膝がつま先よりも前に出ないように注意して腰を真下に下ろす。
3.太ももが床と並行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる。
4.1～3の運動を繰り返す。
ポイントは、膝を痛めないために、内股動作や外股動作にならないよう、膝をつま先の方向に曲げること。
ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジは、下半身全体を鍛える種目だが、中でもハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果がある。やり方は以下だ。
1.背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構える。
2.前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく。
3.前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる。
ポイントは、前にした足を主導に動作を行うと太もも前面を、後ろの足を主導に動作をすると太もも後側を集中して鍛えることができる。
ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは、太もも内側の内転筋群を中心に鍛える種目。やり方は以下だ。
1.背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構える。
2.片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく。
3.曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る。
4.身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく。
5.1～4の運動を繰り返す。
ポイントは、伸ばしたほうの足を主導にして動作するイメージで行うこと。ダンベルサイドランジは、曲げる方の足でしっかりとサポートを行いながら、内転筋群を働かせ負荷を加えていくことが大切。
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンションは、下半身の筋肉の大腿四頭筋を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構える。
2.上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていく。
3.ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる。
4.ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
5.1～4の運動を繰り返す。
ポイントは、上半身を後ろに傾けないことだ。そうすると大腿四頭筋ではなく腹筋群に負荷が逃げてしまうからだ。
ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールは、ハムストリングスと臀筋群を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構える。
2.腰を反らさないように注意し、膝を曲げていく。
3.膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる。
4.ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る。
5.1～4の運動を繰り返す。
ポイントは、膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行うこと。下半身背面に効果の高い単関節種目だが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、ハムストリングスを痛める可能性があるからだ。
ダンベルレッグランジ
ダンベルレッグランジは足を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.両手にダンベルを持つ。
2.足を肩幅分ほど開き、安定させる。
3.息を吸いながら一歩前に踏み出す。その時できるだけ前に踏みだそう。
4.踏み出した後、膝を曲げていき、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす。
5.息を吐きながらゆっくりと元に戻す。
6.1～5の運動を繰り返す。インターバル1分間で、左右10回×3セット。
ポイントは、背筋を伸ばすこと、踏み出した時にガニ股にならないように真っ直ぐ前に踏み出すこと、正しい呼吸法をマスターすること、ダンベルはやや重めを選ぶことだ。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、大腿四頭筋のハムストリングを重点的に鍛える種目。やり方は以下だ。
1.直立した状態でダンベルを持ち、背筋を伸ばして足を軽く開く
2.片足を一歩分前に出す
3.ゆっくりと前に出している足の太ももが床と平行になるまで身体を下げる
4.元の位置に戻す
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットも脚全体を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.ベンチを後ろにしてダンベルを両手に持って立ち、ベンチに片足の甲を置く
2.背筋を曲げないように前に出ている足を曲げていき、お尻が膝と同じ高さになる程度まで腰を下げていく
3.元の位置に戻す
ランジ
ランジも脚全体を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.直立したままダンベルを両手に持ち、片足を前に出す
2.上体を前傾させないように前に出ている足を曲げていき、後ろ側の足の膝が床につく直前まで腰を落とす
3.元の位置に戻し、逆方向の足を前に出して1に戻る
スティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトはお尻を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.立った状態で肩幅程度に足を開きダンベルを両手に持って身体の前にセットする
2.膝を曲げないように維持しながらゆっくり降ろす。ダンベルは身体から離れないように
3.元の位置に戻す
ダンベルヒップスラスト
ダンベルヒップスラストは、お尻の筋肉を収縮させてダンベルを持ちあげることで大臀筋を鍛える種目。やり方は以下だ。
1.ベンチの前に座り、肩甲骨の下あたりまでベンチに上半身を載せる。
2.ダンベルを股関節の上に置き、ダンベルを下げるようにしてお尻を下げる。
3.大臀筋を収縮させて、最後まで股関節を伸展させる。
4.1～3の運動を繰り返す。10回×3セットが目安。
ダンベルシングルレッグスクワット
ダンベルシングルレッグスクワットは、ダンベルを持って片足でスクワットを行い、太ももを鍛える種目。
1.後ろ足の角度が90度になるような高さに椅子を設定し、その上に足をのせる。
2.前足のももが、地面と平行の角度になるまでゆっくり身体を落とす。
3.もとの体勢に戻る。
4.1～3の運動を繰り返す。15回×3セットが目安。
ダンベルレッグランジ
ダンベルレッグランジは足を前に踏み出して、ハムストリングを鍛える種目。やり方は以下だ。
1.両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立つ。
2.片方の足を、できるだけ遠くに足を踏み出す。
3.足を入れ替えて、できるだけ遠くに足を踏み出す。
4.1～3の運動を繰り返す。20回×3セットが目安。
ポイントは、ハムストリングの筋肉を大きく動かす意識をすることだ。
ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズはかかとを上げ下げすることでふくらはぎを鍛える種目だ。やり方は以下だ。
1.足は肩幅に開き、両手にダンベルを持つ。
2.前側に体重が乗るようにかかとを上げる。
3.ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを下げる。かかとが地面につかないようにする。
4.1～3の運動を繰り返す。20回×3セットが目安。
ダンベルステーショナリーランジ
ダンベルステーショナリーランジは、ふくらはぎと太ももの裏の筋肉を鍛えられる種目。やり方は以下だ。
1.両手にダンベルを持ち、足を前後に開く。
2.重心の真下に身体を落とす。
3.膝が地面とスレスレの位置になったら、元の状態に戻る。
4.足を入れ替えて、同じ動作を行う。15回×3セットが目安だ。
参照記事：
【下半身のダンベルトレーニング】自宅でできる筋トレ方法を解説
さらに詳しいダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングメニュー｜自宅で筋肥大効果を得られる一週間の部位分割トレーニング
監修者HP：上岡 岳
今回のアドバイザー
