筋トレをしている人は知っておきたい栄養の基礎知識
食事は筋トレの重要な要素の1つだ。筋トレの目的や食事のタイミングなどによって、食事で摂取したい栄養素は変わる。筋トレと食事の関係について学ぶためには、栄養の基礎知識が必要だ。
三大栄養素
食べ物には様々な栄養素が入っているが、「タンパク質(protein)」「糖質(carbohydrate)」「脂質(fat)」はその中でも生命活動や運動などに大きく関わる栄養素だ。これらの栄養素を「三大栄養素」と呼ぶ。また、それぞれの英語の頭文字をとって、この3つの栄養素のバランスを「PCFFCバランス 」と呼ぶ。食事のことを考える上での基礎知識なので、しっかりと覚えておいてほしい。
タンパク質
タンパク質は、筋肉を構成する栄養素だ。摂取することで、鍛えた筋肉を大きくしたり、修復したりする事ができる。1gあたり4kcalの熱量(エネルギー) を持っている。
糖質
糖質は活動のエネルギーとなるほか、タンパク質が筋肉として合成される際のエネルギーにもなる。熱量 (エネルギー)は1gあたり4kcalだ。
脂質
脂質は糖質と同様に活動のエネルギー源となるが、1gあたり9kcalと熱量 (エネルギー)が大きく、体にエネルギーを貯蓄する働きもある。活動に使用されなかったカロリーは、体脂肪として蓄えられる。
目的別の栄養バランス
PFCバランスは筋トレの目的によって変わる。バルクアップが目的の場合とダイエットが目的の場合の、PFCバランスを確認していこう。
バルクアップ（筋肉量の増加）
バルクアップが目的の場合は、タンパク質を多く摂取する必要がある。体重1kgあたり1.3～1.7gのタンパク質が1日の必要な量の目安だ。
例えば、体重60kgの人がバルクアップ目的で1日に必要なタンパク質量は78～102gである。バルクアップが目的の場合、PFCバランスは「タンパク質：脂質：炭水化物＝20％：20％：60％」程度がよい。バルクアップが目的の場合は、タンパク質を多く摂取する必要がある。体重1kgあたり2gの純タンパク質が1日に必要な量の目安だ。タンパク質は粗タンパク質と純タンパク質に分類され、純タンパク質はアミノ酸のみで生成される。また、純タンパク質を1g摂取するためには5gの肉が必要と言われている。
例えば、体重60kgの人がバルクアップ目的で1日に必要な純タンパク質は120gであり、肉類を600g食べることで必要な純タンパク質を摂取できる。バルクアップが目的の場合、PCFバランスは「タンパク質：糖質：脂質＝3：6：1」がベストと言われている。必要な純タンパク質が120gの場合、糖質は240g、脂質は40gを1日に摂取することが望ましい。
ダイエット
PFCバランスは「タンパク質：脂質：糖質＝13～20％：50～67％：20～30％」が良いと言われている。ダイエットの場合でもこのPFCバランスを守ることが大切だ。ダイエットが目的の場合、PCFバランスは「タンパク質：糖質：脂質＝4：5：1」が良いと言われる。1日に必要な純タンパク質を120gとした場合、糖質150g、脂質15gが1日に必要な量だ。
その他の知っておきたい指数
食材に含まれる栄養素を測る指標は、PCFFC バランスだけではない。様々な角度から栄養素にスポットライトを当てて、栄養素について知識を深めていこう。
グリセミック指数
グリセミック指数は、血糖値の上がりやすさを示した指標だ。GI値(Glycemic Index)とも呼ばれる。50gの糖質炭水化物 を摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖を100として相対値で表す。2時間後の血液中の糖濃度を100として算出する。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸9種類の含有率を点数化したものだ。必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類で、活動に必要な量を体内で合成できないアミノ酸のことを指す。
必須アミノ酸は、9種類のうち最も含有比率の少ない成分と同じ分量しか体内に吸収されないという特徴があり、1つの食品でどれくらいの分量が吸収されるかを示したのがアミノ酸スコアだ。100に近いほど吸収される量が多い。肉類や魚介類は100点のものが多いので、意識して食事に取り入れていきたい食材だ。
参照記事：
筋トレと食事の基礎知識｜筋肥大・減量別に最適な食材・レシピ・コンビニ食とタイミング
筋トレのベストのタイミングは？
栄養の基礎知識について学んだところで、次は筋トレのタイミングについて確認していこう。筋トレは基本的に、食後2〜3時間後がベストだ。胃が食べ物を消化してエネルギーへと変わるタイミングが食後2〜3時間後と言われるため、その時に筋トレをするのが適切なタイミングといえる。体に最もエネルギーが蓄えられているタイミングと言える。
昼食（12時前後として）後2〜3時間後の15時〜16時前後と、夕食（19時前後として）後2〜3時間後の21時〜22時前後が、筋トレにとってはベストの時間帯だ。朝は血圧が低いので、朝食後であってもあまり筋トレには向いていない。 また、筋トレ後は脳が興奮状態となるため、夜遅い時間に取り組むと十分な睡眠が取れず、筋肉が回復できない場合がある。22時を超えるような時間帯は控えたほうが良いだろう。
ベストの時間帯にトレーニングできない場合
もし、上記した時間帯にトレーニングが出来ない場合は、筋トレ前に少し食べるか、食事回数を増やしてエネルギーを蓄えるのがおすすめだ。特におすすめの食材はバナナ。体内にすばやくエネルギーが吸収されるため、トレーニング前の食事に適している。また、食事回数を増やすと食事からトレーニングまでの時間が短くなり、トレーニング前にエネルギー不足になるリスクを軽減することができる。摂取カロリーの量は変えずに、食事の回数を増やすのがポイントだ。「朝・軽食・昼・軽食・晩」のようにすると、空腹時間を減らすことができる。
空腹や満腹でのトレーニングはNG
ベストの時間帯にトレーニングできない場合、特に空腹状態ではトレーニングの効果を最大化出来ない。その解決方法としてトレーニング前の食事や食事回数の増加を挙げたが、一方で満腹状態でのトレーニングも良くない。食事について考える際には、トレーニング時のお腹の状況にも気を配れると良いだろう。
空腹の場合
空腹時に筋トレをすると、トレーニングに必要なエネルギーが不足し、効果的なトレーニングができない。脂肪がエネルギーとして消費される。これはダイエットが目的の場合には有効だが、筋肉の増量が目的の場合は必ずしも有効とは言えない。 トレーニングの際に使われるエネルギーはブドウ糖で、空腹時はブドウ糖が不足している状態。この時に筋トレをすると、不足するブドウ糖を補おうとして、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを作ろうとしてしまう。だからこそ、食事を小分けにしてでも、空腹の時間を減らすのが有効なのだ。
満腹の場合
空腹でのトレーニングは、目的によってはおすすめできないが、満腹でのトレーニングもおすすめできない。満腹のときは胃が食べ物を消化しているときだ。そのため、消化とトレーニングにエネルギーが分散して消化不良になる可能性がある。脂肪燃焼効率も悪くなる。また、トレーニングに集中できず、フォームの乱れや追い込み不足の原因にもなるので、満腹でのトレーニングは避けるのがおすすめだ。
参照記事：
【筋トレのタイミングは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解
筋トレ前後にとりたい食事
筋トレと食事のタイミングについて学んだ後は、それぞれのタイミングで取りたい食事について知識を深めていこう。
筋トレ前
筋トレは、筋肉細胞内に貯留されたブドウ糖を燃料として行う無酸素運動だ。仕事終わりなどで筋トレする場合、昼食を食べてから時間が経っているので、筋肉内のブドウ糖は生活の中で消費されてしまっている。そのため、筋トレ前に食事をしてブドウ糖を蓄える必要がある。ブドウ糖を蓄えるためにすばやく消化吸収ができる、エネルギー必要なのが、炭水化物と糖質だ。摂取してからブドウ糖に変わるまでの時間は、それぞれ炭水化物で60分、糖質で30分となっているので、これを考慮して食べる内容を考えたい。
もし食事の時間が取れなければ、ゼリー飲料などがおすすめだ。また、過剰な筋繊維の破壊(＝カタボリック)を防ぐためには、血中の窒素濃度(≒タンパク質濃度)BCAA濃度 を高めておく必要があるため、BCAAをトレーニング前に摂取するのも1つの手だ。ただし、筋トレ直前の食事は良くない。筋トレ前の30分以内に食事をすると、胃腸に血流が集中して副交感神経優位となってしまう。筋トレは交感神経優位の方が効率が良いため、体が筋トレに不向きな状態になってしまうのだ。
コンビニでおすすめの商品
筋トレ前には、以下のような食事をするといいだろう。コンビニで売っているものなら、普段働いていても簡単に手に入れられるはずだ。
● 白米や赤飯など具のないおにぎり
● 油が少なく炭水化物主体のパン
● カロリータイプのゼリー飲料
筋トレ中
ハードなトレーニング をしていると、トレーニング中にブドウ糖が不足することがある。そんなときには、インターバルごとにブドウ糖を含んだドリンクを摂るのがおすすめだ。市販されているスポーツドリンクには糖質が含まれているものが多いので、自分に合う商品を探しておくと良いだろう。
筋トレ後
筋トレ後は、筋肉の元となるタンパク質の摂取が必要だ。タンパク質を摂取することで、傷ついた筋繊維の回復や筋肥大が望める。可能であればトレーニング後30分1時間 以内に食事をしたいところだが、現実には難しいことも多いだろう。もしトレーニング直後 1時間以内の食事が難しければ、プロテイントレーニング直後 になどプロテインをで 摂取するのがおすすめだ。
コンビニでおすすめの商品
ここでも、コンビニで手に入れることができるおすすめの商品を紹介する。ぜひ参考にしてみてほしい。
● ももやネギマなどの焼き鳥(皮は不可)
● 練り物・牛すじ・卵などタンパク質の多いおでん
● フランクフルト
● サラダチキン
参照記事：
【目的別筋トレ前後のコンビニ食事】筋肥大・ダイエット別におすすめの間食や弁当もご紹介
おすすめのプロテインサプリメント
プロテインサプリメント にも種類があり、それぞれに特徴がある。筋肉量を増やしたいなら、ホエイかカゼインがおすすめだ。ホエイはプロテインの王様とも呼ばれ、栄養価が高く、体に早く吸収される。トレーニング直後に飲むプロテインとして飲むのが一般的だ。
カゼインは吸収が遅いためトレーニング直後には向かないが、長時間体にタンパク質を供給することができる。トレーニングした日の夜に飲むと、寝ている間体にタンパク質を供給できるので、筋繊維の回復や筋肥大を促進することができる。 以下におすすめのプロテインを紹介するので、参考にしてほしい。
SAVAS（ザバス）ホエイプロテイン100
国内売上No1の実績を持つ、日本を代表するプロテイン。日本アンチドーピング機構（JADA）の公式認定商品。Champion(チャンピオン)ピュアホエイスタック プロテイン筋肥大に大きな効果がある、ホエイプロテインだ。海外メーカーのものだが、日本でも多くのトレーニー(トレーニングしている人)に愛用されている。味の種類も豊富だ。
バルクスポーツ ビッグホエイ ナチュラルDNS プロテインホエイ100
比較的安価で1食あたり約25ｇのたんぱく質を補給することができる。世界で最も普及しているアンチドーピング認証プログラム「インフォームドチョイス」を導入している。
ミルクプロテイン(液体状のプロテイン)の世界的メーカーの原料を使用している。タンパク質の他にアミノ酸が多く含まれているため、栄養素のバランスが良い。甘味料や香料を使用していないのも特徴の1つだ。
ビーレジェンド -be LEGEND- カゼイン＆ホエイ
ホエイとカゼインが9：1の割合で配合されているプロテイン。これ1つで、タンパク質の短期的な補給と長期的な補給を両立することができる。ただし、カゼインが入っている影響で液体に溶かしたときに粉っぽくなることは知っておいてほしい。
プロテインサプリメント を飲むときの注意点
プロテイン サプリメントはあくまで栄養補助食品だ。そのため、食事の代用として1食扱いにするのはおすすめしない。栄養素の基礎知識について記事の冒頭で触れたように、人が活動するためには様々な栄養素が必要だ。栄養のバランスを考え、タンパク質が不足する場合に、プロテインを使うようにしよう。
監修者HP：上岡 岳
今回のアドバイザー
