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2021年6月14日

サウナ効果を最大限に。大人のサウナ実践編

サウナにハマる人は多い。それはサウナの持つ様々なメリットが正しく多くの人に伝わり始めているからだ。サウナのメリットを知ればあなたもその効果を実感したくなるはずだ。サウナの効果・知識、さらに実際にサウナ施設の利用方法を順番にご紹介する。

こんな人にサウナはおすすめ

サウナは以下の悩みを抱える方には積極的におすすめしたい。

サウナを利用すると良いのは「むくみが気になる」「冷え性」「肩・腰痛持ち」「寝つきが悪い」「皮膚や髪の乾燥が気になる」「ダイエットを考えている」などの人々だ。サウナというと「男の我慢比べ」という印象が強いだろうか。しかし正しい入り方をマスターすることで次のような効果を得ることができるのだ。

サウナに入ると得られる効果

体には体温を一定に保とうとする機能がある。クーラーや暖房で部屋の温度を自由に変えることのできる現代人が鈍くなりがちな機能だ。サウナはその体温の調節機能に直接語りかける。人間が本来もっている能力を呼び覚まし、以下の具体的な効果を実感することができるのだ。

血行が良くなる

皮膚が高温にさらされると血管が拡張して血行がよくなる。同時に心拍数も上昇することがわかっているので、体を巡る血液の量が増えるのだ。

肩こり改善

血行が改善されると筋肉にも血液が行き渡るようになるため、肩こりは解消されやすい。

腰痛緩和

腰の痛みも原因は血行が悪くなっていることが多い。サウナに定期的に通ったら腰痛が改善されたという話もよく耳にする。

むくみ解消

むくみの原因はリンパの流れが悪くなっていることだ。サウナに入ると血行とリンパ両方の流れが改善されるので、顔や足先のむくみが解消される効果も期待できる。むくみがとれれば見た目上、痩せてみえるのでコンプレックスが解消されるかもしれない。

冷え性改善

手先足先の血行が良くないと冷え性になりやすい。サウナに入ると体が内側から温められるため、血行が改善される。その結果、体の芯から温まるのだ。

低血圧・頭痛改善

サウナと水風呂を組み合わせて利用することで、血管の伸縮力を鍛えることができる。正しい入浴法を繰り返すと心臓のポンプ機能が高まり、低血圧や頭痛などの症状が起きにくい体を作ることができるのだ。

疲労回復・リラックス

セロトニン不足は疲労感や不眠症状などのネガティブ思考をもたらす。脳内のセロトニンの分泌量は血行がようなることで増えるため、セロトニン分泌を増やすことで「安眠」「疲労回復」「自律神経の調整」「うつ症状改善」「リラックス」効果が期待できるのだ。

発汗する

血のめぐりが良いと汗をかきやすくなる。体内の老廃物を体外に排出する機能が高まるため、新陳代謝がアップする。

デトックス効果

汗をかいてデトックス効果を得られる環境として、サウナはこれ以上無いフィールドだ。決して無理のないペースで続けることが重要である。

美肌効果

肌の吹き出物や老廃物の除去にも汗をかくことが重要だ。肌の荒れやニキビにも良い影響がある。

HSP（ヒートショックプロテイン）が増加する

サウナに入ると細胞の蛋白質が熱で壊れるが、代わりにHSP（ヒートショックプロテイン）というタンパク質が生成される。HSPは細胞の再生を活性化するので、壊れた細胞の再構築を担う。結果体内の細胞が新しくアップデートされていくため、体内の免疫力が向上するのだ。またHSPには「褐色脂肪細胞」という細胞を体内に増やす効果もある。

カロリーを消費する

サウナに10分入ると約25kcalを消費する。1時間入っても150kcalの消費にしかならず、ウォーキングや他の運動をしたほうが効率は良い。あまり効果がなさそうにもみえることは事実だが、それでもダイエットにおすすめの理由は次の項で紹介している。

白髪予防

白髪の原因は加齢以外に「ストレス」と「血行不良」があげられ、後ろ2つの理由はサウナで改善することができる。

わきが対策

汗腺の老廃物を一気に排出できるサウナであれば、ワキガの方のニオイ改善にもよいとされている。すぐに改善することではないが、臭いの原因となる汗腺の汚れを取り除くことを助けるのだ。

サウナの効果とダイエットの関係を解説

サウナに入ると一時的に体重が落ちる。これは体内の水分が汗で流れ落ち、一時的に「脱水」ともいえる状態になっているからだ。当然水を飲めば体重はもとに戻る。

サウナのダイエット効果に即効性はない。体内の細胞レベルで「痩せやすい体」を作ることがサウナのダイエット効果なのである。

サウナと褐色脂肪細胞

サウナに入ると体内にHSP（ヒートショックプロテイン）が生成され、褐色脂肪細胞を活性化させることは前述のとおりだ。褐色脂肪細胞は体内の脂肪を燃焼する働きがあり、褐色脂肪細胞が体内に多い方はダイエットしやすい体といえる。

老廃物除去と痩せやすい体

さらに、邪魔になる老廃物が体内に存在しない状態も、ダイエットにおいて重要なポイント。汗をかいて代謝を上げることで老廃物を排出することもサウナであれば可能だ。「褐色脂肪細胞を増やすこと」と「体の老廃物を体外へ排出すること」をサウナであれば同時進行で行えるのだ。サウナで痩せやすい体の土台を形成することができる。

運動との違いは乳酸の行き場

運動とのダイエット効果の違いは「乳酸」の行き場にある。運動をすると乳酸が体に溜まるが、乳酸は脂肪が筋肉になる過程を邪魔してしまう。できるだけ乳酸は体内に溜めないことがダイエットにおいて重要だ。一方サウナは乳酸を汗とともに体外へ排出するので、体内に乳酸が溜まりにくい。

関連リンク：日本サウナ・スパ協会技術顧問が語るサウナのダイエット効果

サウナの種類別に効果を解説

乾式（ドライサウナ）

ドライサウナは温度80~100℃、湿度10％程度の高温サウナ。日本では一番ポピュラーなサウナである。多くの温泉施設にあり、水風呂と交互に入ることで血行促進効果が高まる。

番外：100℃近い高温でやけどをしない理由

乾式サウナは温度が約100℃あるにもかかわらずやけどをしない理由は、乾燥した空気の熱の伝わりづらさにある。やかんに入った100℃のお湯が熱く感じるのは水や鉄が熱を伝えやすい性質を持つからであり、乾燥した空気が充満するサウナでは暑さを感じづらいのだ。

湿式

湿式は湿度が70~100％と高めに設定されているサウナである。質式サウナにも種類があり、湿度や特徴が異なる。

スチームサウナ

室温40~60度・湿度が80~100%の湿式サウナで、ボイラーで水蒸気を発生させている。湿度が高い分乾式のような息苦しさが少ないのが特徴だ。保湿やデトックス効果が得られやすいと女性にも人気のサウナである。

ミストサウナ

サウナに通う効果的な回数

上記の効果をしっかりと実感するには1度のサウナでは足りない。週1~2回通うことを2~3ヶ月間続けることがもっともよいとされる。サウナを休日の習慣にすることで平日仕事のビジネスマンでも無理なく続けることができそうだ。

サウナを避けたほうが良い場合

ここで注意していただきたいのは、サウナを避けたほうがい良い場合があるということだ。習慣だからといって無理をして入ってしまうと逆効果になる場合があるのでしっかりと押さえておきたい。

アルコール摂取の直後

アルコール摂取後のサウナは危険です。血行が促進されることで酔いがまわりやすくなるからだ。同様の理由でサウナ直後のアルコールも避けたほうが良い。

食事の直後

食後は胃に血液が集中している。サウナは血液の循環を前進に行き渡らせることで血行を良くするため、食べ物の消化がうまく進まなくなるのだ。

強い疲労感

疲労感を改善する際にサウナは効果的と紹介したが、動けないほどの疲労感を持っている場合にはおすすめできない。サウナ入浴にはそれなりの体力が必要だからだ。

体に炎症あり

炎症の治療は冷やすことが基本だ。筋肉痛も同様で、サウナの熱で暖めることで炎症がひどくなるケースがある。

風邪をひいている

サウナの高温で風邪の菌が死滅するから風邪にサウナは効果的だという論理は間違いだ。サウナ内の温度が80℃だからといって体内の温度も80℃になっているわけではない。体内温度が仮に80℃になると人間は死んでしまうのだ。実際の体内温度は40℃前後になっており、この温度は風邪の原因菌を含め、細菌の活動がもっとも活発になる温度なのだ。風邪にサウナは逆効果である。

大人のサウナ実践編【0. 訪れる前】

サウナにクールに通い詰めるため、訪れる前から入浴後の過ごし方まで「ツウの通い方」を順番に紹介する。

プランを確認

前述の通り、サウナには種類がある。目的に応じてサウナを選ぶべきだ。

サウナの品揃え

自宅近くにあるサウナの種類は把握しているだろうか。乾式サウナのみか、湿式サウナの種類も充実しているのか。サウナの「品揃え」は重要だ。乾式サウナならココでミストサウナならココと、店ごとにサウナの強みを把握しているサウナーも多い。

料金プラン

入館料にサウナ代が含まれているパターンと、サウナ台は別で申請する必要があるパターンがある。事前に知っておくとスマートだ。

入館料に何が含まれるか

サウナに必須といえるグッズは「タオル」「ボディソープ」「シャンプー、リンス」。これらの中ではタオルを除いて入館料に含まれていることが多い。タオルが含まれていかったとしても100~200円で借りられることがほとんどだ。また、他に含まれていることが多いグッズとしては「館内着」「ロッカー」「髭剃り」「ドライヤー」「歯ブラシ」などがある。「岩盤浴」「あかすりマッサージ」「エステ」「カプセルルーム」「飲食」は入浴とサウナ以外のサービス扱いになるため、ベットの料金が必要となることも記しておく。

体調をチェック

体調が悪いときにはサウナは見送ろう。血圧や脈拍数が急におかしくなった時や現在疾患を治療中時にはサウナの入浴をおすすめしない。風邪を引いている時ももちろんNGだ。自分だけでなく、サウナ内で他のお客さんに風邪をうつすなど迷惑をかけかねない。

大人のサウナ実践編【1. サウナに入る準備】

十分な洗体と洗髪

サウナの入室前には必ず体の汚れを落とすべきだ。他のお客さんと共有する場に入る前のマナーであるし、サウナ効果を高めるためにも体の汚れを落とすことが大切だ。汚れが詰まっている毛穴から汗は出てきにくい。

体の保温

体を洗った後には湯船に浸かる。体を一度暖めることで血液が循環しやすくなるので汗をかきやすくなる。洗体＆湯船でサウナに入るための「体の下ごしらえ」は完了だ。

水分補給

サウナに入ると、体の水分が猛スピードで流れ落ちる。よくある起きやすいトラブルは「脱水症状」だ。80℃のサウナに10分間入ったときの平均発汗量は300~400mlといわれている。サウナ入浴前には最低でもコップ1杯、できればペットボトル1本分の水分を補給することをおすすめする。

体の水気排除

水分補給もすんだら、タオルで体の水気をすべて拭き取ろう。髪の毛の水気もタオルでなるべく拭き取る。水のコーティングをされていない肌に熱を直接伝えるためだ。

大人のサウナ実践編【2. サウナの効果的な入り方】

守るべきマナー

サウナでは狭い個室を大勢で共有する。人口密度も人の出入りも多い。そんなサウナを楽しむために必要なのは、周りの人への配慮である。まさに究極の気遣いが要求される。

席は詰める

まず、席はできるだけ詰めよう。座る位置に1箇所ずつマットやくぼみがある場合にはそれに従う。間違っても寝転んだり足を伸ばしたりはしてはいけない。

大声で会話をしない

サウナに集中している人がいる。目をつぶり姿勢を正し、汗を流しながら瞑想の時間を過ごす人だ。また、テレビが常設しているタイプのサウナではテレビに集中している人もいる。それぞれがそれぞれの時間を過ごしているので、仲間と大声で話すことは避けたい。満員電車で大声を出して話す者へ抱く感情を、あなたが持たれることになる。

席は汗を拭き取る

サウナから出るときには席に汗がついている。次の方が着たときにいい気持ちはしないはずだ。必ずタオルで拭き取るか、可能であれば水で流す配慮がほしい。

セルフロウリュの際には一言声を掛ける

サウナストーンに客がセルフで水をかけるシステムのサウナもある。セルフロウリュと呼ばれるサービスである。サウナの温度における「適温」は言わずもがな人による。高温短時間浴をしたいか低温浴をしたいかなど、モクテキによっても異なる。セルフロウリュの際には「温度を上げても良いですか？」とひと声かけて了承を得ることが大切だ。

サウナビギナーへのおすすめ

サウナに慣れるまでは無理なく続ける工夫が大切。以下で紹介する知識は知っておいて損はないはずだ。

濡れタオルを利用

水風呂で濡らして絞ったタオルをサウナに持っていくと良い助っ人になってくれる。サウナでは体はまだまだ余裕なのに、顔が熱くて苦しいという状況になることがある。そんなとき、濡れタオル越しに呼吸をするとかなり楽になる。また、首にタオルを巻くと体感温度がかなり下がるのでこれもまたおすすめだ。

ただタオルの水気はできるだけ取っておこう。タオルからぼたぼたと水がたれていては他の人に迷惑がかかるからだ。

ひな壇の最前列に座る

サウナはひな壇毎に温度が違う。暖かい空気は上にのぼる性質があるので、下段、中段、上段の順高温になる。100℃のドライサウナを例に取ると、下段が80℃、中段が90℃、上段が100℃と、大体10℃ずつ温度が異なる。慣れないうちは無理に上段には挑戦せず、下段から徐々に登っていく方法がおすすめだ。

時間ではなく自分の限界で出る

サウナ内には「12分時計」が存在する。サウナーたちは12分時計が1周する周期、「12分間」を目処に出入りをすることが多い。ときにはサウナ内にいる人ほぼ全員が同じ周期で出入りを繰り返すこともあるが、合わせようとしなくて良い。特に高温のドライサウナに12分はいることは、初心者にとって一定のハードルが存在する。無理は禁物であり、自分の体調と常に相談する謙虚さを忘れてはいけない。

大人のサウナ実践編【3. 水風呂の入り方】

なぜ水風呂に入るのか

サウナの本場として知られる「フィンランド」では、サウナ後に外気を浴びることが一般的。暖まった体を外気で冷やすとサウナの効果がより高まることを経験則的に理解しているからだ。北極圏の外気を再現するため、日本では「水風呂」という手段を採用しているのだ。

水風呂の効果

水風呂の効果を紹介しておこう。

自律神経が活性化

サウナと水風呂のセットでセロトニンが分泌される。自律神経が活性化されるため、「ストレス解消」「疲労回復」「不眠解消」などの効果が高まる。

血圧の調整

サウナに入ると血管が拡がり、水風呂に入ると血管が縮まる。この変化をじっくり繰り返すことによって、高血圧と低血圧どちらにもかたよりにくい体を手に入れることができる。体調に合わせて血管が柔軟に伸縮できるようになるのだ。

皮膚の引き締め

水風呂に入ると皮膚もビシッと引き締まる。茹でた後に水でしめてコシを出すうどんのように、サウナでほぐした体を水でしめるのだ。

入り方

汗を洗い流す

水風呂にはいるのはサウナに入った後。汗まみれの体でそのまま浸かるわけには当然いかないので、まずは汗をシャワーで洗い流す。シャワーの温度は熱すぎず冷たすぎない35~38℃ほどが適温である。

手足から順に水をかける

水風呂には一気に飛び込むものではない。心臓や血管に負担をかけてしまうからだ。ひざ下まで浸かったら、両手首を浸ける。ゆっくりとしゃがんで首まで浸かるようにすることで体に負担がかかりにくくなる

時間は1分程度

水風呂に入る時間は1分前後。首までつかってしばらく動かずにいると、体内から熱を感じるようになる。水風呂に入っているのに体の芯が暖かく感じてくるのだ。大体この暖かさを感じるのが首までつかってから20~30秒後。それから30秒ほどで水風呂入浴からちょうど1分である。それ以上長く使っていると、体の関節にキシキシとした痛みを感じるようになる。これは体が冷たさに耐えきれなくなっているサインなので、「黄色信号」である。関節に痛みを感じる前に出る習慣をつけよう。

大人のサウナ実践編【4. 休憩の作法】

休憩をしっかり取ることもサウナを十分に楽しむ極意だ。

休憩の効果

血圧と脈拍の数値を整える

サウナと水風呂は日常生活とくらべて極端に体の温度を上下させる行為である。途中の休憩を挟むことで血圧と脈拍を通常に戻すことができるので、一度体のメンテナンスを行うことができる。このメンテナンスが2セット目の効果を高めるために重要なステップである。

深くリラックスできる

「サウナで暖めて」「水風呂で冷やして」を、ただ繰り返す入浴では、身体が常に非日常の状態。とてもリラックスしたりメンテナンスしたりする時間を確保することができない。休憩によってリラックスの時間を作ることが大切だ。

休憩の仕方

休憩中には身体の水気を拭き取って水分補給を行うことが大切だ。露天風呂がある銭湯では外の椅子に腰掛けて休憩をする方もいるが、水分補給を疎かにしがちだ。サウナに入ると300~400mの汗が流れることを忘れずに、休憩の度に少し多いくらいの水を飲むことが大切である。

大人のサウナ実践編【5. 入浴後の過ごし方】

入浴後には身体はポカポカの状態をなるべく維持したいところ。そのためにまずは丁寧に身体の水気を拭き取り、髪の毛もドライヤーで完全に乾かそう。その後大切なのは水分補給と肌の保湿。特にサウナ後の肌は水分が不足し乾燥している状態なので、男性であっても化粧水でのスキンケアは心がけたいところだ。温泉施設によるが、化粧水を置いてくれていることもある。普段化粧水を使わない方も遠慮なく活用することをおすすめする。

また食事は1時間以上空けてからがおすすめである。それまではベンチに座って休憩をしたりマッサージサービスを受けたり、とにかくのんびりとした時間を過ごすことを心がけよう。

サウナの効果を高める相棒。正しい飲み物の選択

サウナに入るなら水分補給は切り離せない。いわばサウナの相棒である。入浴前もインターバル中の休憩時も、入浴後も、水分補給がまず重要である。よりサウナに適した飲み物をここでは紹介する。

NGの飲み物

まずはサウナ入浴の際に適さない飲み物を紹介する。

お酒

お酒はアルコールを含んでいるのでもちろんNGだ。よくお酒の席ではトイレが近くなる方がいるように、アルコールには強力な「利尿作用」があるため、体内の水分を外に出す力が体内に働いてしまう。アルコールでは水分補給することはできず、むしろ水分排出をさらに促進する結果となる。

サウナ後のビールが美味いことは百も承知。「1時間」の休憩は必ず取ってお酒は飲むと決めてほしい。

緑茶・紅茶・コーヒー

緑茶や紅茶、コーヒーに含まれる「カフェイン」にも利尿作用があるため、サウナ後の飲み物としては適さない。

牛乳

銭湯の自動販売機の定番ともいえる牛乳も、実はサウナ後には避けたほうが良い飲み物だ。牛乳にはタンパク質が豊富に含まれており、消化に時間がかかる。胃の活動量は食事をした時とさほど変わらないのだ。サウナ後には血液を一定の箇所に集めず、体全体を循環させることを優先させたい。飲むことで血液を胃に集中させてしまう牛乳は、避けたほうが良い飲み物になるのである。

本場フィンランドとサウナの関わり

サウナの楽しみ方を理解したところで、サウナの歴史、本場ではどのような楽しみ方をしているのかについても知っておこう。サウナの知識がより立体的になるだろう。

サウナの本場はフィンランド

サウナ発祥の地は北欧フィンランドである。本場フィンランドの人々はどのようにサウナと関わってきたのだろうか。

国の特徴

フィンランドは北極圏に位置する極寒の土地。1年間を通して寒い日が続く国で、0℃を下回る気温が年130日以上存在する。真冬の深夜がもっとも冷え込み、その気温は氷点下30℃を下回る。

サウナとの関わり

フィンランドとサウナとの関わりは古く、始まりは2000年以上前ともいわれている。まさにサウナ発祥の国である。人口は日本の半分程度である約5000万人に対し、サウナの数は日本の約2000倍にあたる「400万施設」を超えるそう。国民の90％以上が週に1度はサウナに入る。「女性が一番美しいのはサウナから出た後の1時間である」ということわざや｢貧しい人にとってサウナは薬局代わりである｣｢サウナのない家は家とは呼ばない｣という言葉もある。

死体をサウナで洗うという文化もあり、サウナはフィンランドの人々の生活に根付く神聖な場所なのである。

本場サウナ2つの魅力

ロウリュ

ロウリュはフィンランドにおける伝統的なサウナの入り方。löyly（蒸気）という名前通り、サウナストーンに水をかけ蒸気を発生させることでサウナを高温高湿度にする仕組み。体感温度がはね上がることが特徴だ。また、アウフグースとはドイツ版「ロウリュ」のこと。サウナ内をロウリュと同じ方法で高温高湿度にした後、タオルで利用者を仰いでさらに体感温度を高める入り方だ。ドイツ発祥のやり方で、商業的サウナ施設で行われているもの。普通のロウリュウよりも辛い、上級者向けの入り方である。

ヴィヒタ

ヴィヒタとは葉っぱがついた白樺の枝をまとめたもので、身体を叩いてマッサージをすること。血行促進や殺菌効果をさらに高めるとされている。日本でヴィヒタを体験できる場所は少ない。

サウナブームが巻き起こった理由

近年「昔ながらのオヤジの社交場」というサウナの錦は変わりつつある。むしろ若い女性を中心に人気が拡がっているようにもみてとれる。このようなサウナブームの背景にあるのは以下のことだろう。

付属施設の充実

現代ではサウナは複合施設の1つである事が多い。温泉とサウナに美味しいレストランや本格的なマッサージや漫画喫茶のようなお休み処、トレーニングジムやフィットネスクラブを併設している施設も登場した。これによりサウナ目的で訪れたお客さん以外もサウナを体験できる機会ができ、サウナへ行くハードルが昔に比べて下がったといえる。

本場のサービスが受けられるサウナが登場

ロウリュやアウフグースができる有名サウナ

としまえん内にある「庭の湯」や東京ドーム施設にある「スパラクーア」はアウフグース型ロウリュを体験できる施設として有名だ。その他インターネット検索で「ロウリュ体験（地域名）」で検索することで多くのサウナがヒットするはずだ。

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