ヨガ・ピラティスで便秘解消！手軽にできる美腸ケア6つのエクササイズ

腸のぜん動は、腸の筋肉が動くことによって行われ、その動きは意志とは無関係にコントロールされる「自律神経」に支配されています。



ぜん運動が弱くなった場合に外からぜん動を促す刺激をする方法は次の3つです。

1.手でお腹（大腸）のマッサージをすること

2.腹筋を使うこと

3.圧迫・ねじり・伸ばしなどのストレッチをすること

・仰向けで、両膝を立てます。

・両手の指を突き立てて、右の腰骨の内側を押します。

・ゆっくり押しながら位置を上に移動し、右肋骨の内側まで押し進めます。

・続いて左肋骨の内側へ、左腰骨の内側へと深く押し進めます。



※息を吐きながら押して、吸いながら手をゆるめます。

※この右下→右上→左上→左下の流れが、大腸のぜん動の順番になります。詰まっている個所があればじっくり押し流しましょう。

腸を覆っている腹膜は、筋肉を覆っている筋膜とつながっています。ですから、筋肉を動かし鍛えると、腸も刺激されます。また、お腹を引っ込めると物理的に腸が動かされます。



・膝を立てた仰向けになります。

・腰れ床を押すように、お腹を凹ませます。

・もしくは背もたれのある椅子に深く座り、腰で背もたれを押すようにお腹を凹ませます。



※息を長く吐き切るまでお腹を強く凹ませ続け、吸う時もゆるめないようにして腸を圧迫・刺激する腹筋をつけます。

※布団圧縮袋から空気を抜いてどんどん真空にしていくように、お腹から息を吐き出し引き締めるイメージです。

・仰向けに寝て、両腕を横に広げます。

・右ひざを曲げて胸に引き寄せ、左側の床へ持って行きます。

・ポーズをつづけたまま深い呼吸を繰り返します。

・反対側も行います。



※ねじるポーズは外側から、呼吸は体の内側からストレッチさせてくれます。

※ワニのポーズを行う順番は、右ねじり→左ねじりの順です。1.でお伝えしたように、大腸は右側から始まります。右から先にねじりの刺激をして、腸のぜん動を順序よく促しましょう。

ストレスは、腸の働きを乱し、便秘や下痢の原因になります。「ストレス解消をする」と言うと、アクティブに動いて発散されるイメージがあるかも知れませんが、腸の働きを司るのはゆったりリラックスする時に優位になる副交感神経です。



しかし私たちは普段、人間関係や仕事などで気を遣い、緊張状態にあるので、交感神経が優位に傾くことが多いです。それが、ストレスが便秘を引き起こす理由です。



余分な力が抜けてリラックスした状態へ導く3つのエクササイズをご紹介します。

・両膝を立てて仰向けになるか、くつろいだ姿勢で座り、両手をお腹に当てて温めます。

・息を吐くとお腹は凹んでいき、吐き切ったところでお腹をゆるめて吸います。

・さらにお腹を膨らませるように吸い切り、風船の口をゆるめるように自然に吐き出すことを繰り返します。



※副交感神経が優位になるだけでなく、呼吸によるお腹の動きで腸がマッサージされます。

・合谷（ごうこく）…両手の親指と人差し指の骨が合わさる部分を、手の甲側からじっくりと押します。

・曲池（きょくち）…肘を曲げた時にできるしわの外側を、前腕の骨に押し当てるように指圧します。

・膝を立てて仰向けになります。

・右足首を左の膝にかけて、両膝を右へ楽します。

・左わき腹の伸びを気持ちよく感じて5呼吸します。



※副交感神経の通る骨盤のこわばりを取り、大腸の中でも便秘が一番起こりやすい下行結腸と直腸の刺激になるストレッチヨガです。そのままわき腹を押してマッサージしても良いでしょう。

いかがでしたか？取り入れやすく実行しやすいエクササイズは見つかったでしょうか。

リラックスした心身、適度に弾力のある下腹、しなやかな背骨・骨盤をつくり、便秘知らずの体になりますように。