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グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピ
5,365 View魚料理を中心に、いろどり鮮やかなガッツリ系メニューを考案する料理研究家の藤吉和男さん。今回はグリルを使わず、フライパンでできるお魚料理をご紹介します。
鮭のムニエル バター焼き
![グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像1](https://assets.conobie.jp/uploads/cache/article/202003/16008/785c800f51fa6eab7f4d99dc9d01a119a6f9bcae_l.jpg)
●材料
・鮭(サーモン)
・塩、こしょう
・小麦粉
・サラダ油 大さじ1
・バター 10g
・醤油 15cc
・みりん 15cc
・レモン汁 1/4個分
付け合せの野菜は適当に季節の野菜、ありあわせのものを。取り合わせ的にはジャガイモ、アスパラ、コーン、ニンジン等がおすすめ。今回は長芋、カボチャ、シメジ、ニンジン、ピーマンを使いました。
●作り方
1)長芋、ニンジンは皮を剥きスライスします。長芋は厚め(1~2cm)、ニンジンは薄め。カボチャは5mmくらいの厚さにスライス。シメジは石突きを切り取ります。鮭は冷凍の場合は解凍して塩をして10分ほど置き、水出しします。(生鮭も。新鮮な鮭なら必要ないと思う)表面に浮いた水を拭き取り、塩、こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶします。
2)フライパンにサラダ油を敷き、強火にかけます。サラダ油がサラサラになったら中火にして鮭、野菜を入れます。野菜には塩、こしょうをします。鮭は表になるほうを最初に焼きます。
3)横から見て鮭の厚みの半分位色が変わったらひっくり返します。鮭が崩れないように注意です。鮭の横を見ながら弱火から中火で焼きます。今回使っている鮭は薄いので火が入りやすいですが、厚みがあるのは火が入りづらいです。その時は弱火で蓋をして蒸し焼きにすると良いです。途中、焼けた野菜から皿に盛っていってください。
![グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像2](https://assets.conobie.jp/uploads/cache/article/202003/16008/be41c1b1e61279dc11d4a4102fb8ec72cd96abfe_l.jpg)
4)鮭に火が入ったらソースを作ります。フライパンの油と汚れを拭き取ります。これをしないとバターソースが汚れます。バター、醤油、みりん、レモン汁をいれ強火にかけ、バターが溶け沸騰したら、鮭にかけて完成です。
●ポイント
・私の好みで仕上げにマヨネーズで線を引きました。マヨネーズが好きなんですが、カロリーが気になるところです。ディスペンサーを使って線を引くと、見た目より量を抑えられて良いですよ!
鯖にらもやし炒め
![グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像3](https://assets.conobie.jp/uploads/cache/article/202003/16008/af3dc2086d55a626dda45a7bb05cb0483d69635d_l.jpg)
鯖を使ったニラモヤシ炒めです。
鯖を使いますので、生姜、長ねぎを使い、鯖の魚臭さをカバーする方向で味付けしてます。
レシピ的にはそこを工夫しただけなんですが、鯖の焼き具合、ニラとモヤシの歯応えもポイントですね。
生過ぎずシャキシャキを残すのがコツでしょう。
●材料(1人分)
・鯖の切り身 100g
・ニラ 1/2束
・モヤシ 1/2袋
・塩 適宜
・こしょう 適宜
・小麦粉 適宜
・鷹の爪 1本
〈タレ〉
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・日本酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・おろし生姜 大さじ1/2杯
・おろしニンニク 小さじ1/2杯
・長ねぎみじん切り(白い部分) 5cm
・片栗粉 小さじ1/2杯
●作り方
1)鯖の下処理をします。鯖の小骨(血合いの小骨)を骨抜きで抜きます。鯖の切り身を皮を下、頭がついていた方を右にしてまな板の上に置き、血合いの小骨を骨抜きで右上に向かって抜いてください。骨抜きが無い場合はラジオペンチや毛抜きでどうぞ。(その時は良く洗ってから)抜いたら身の上を指でなぞって骨が抜けたか確認してください。骨があれば指先に感じますので抜いてください。
![グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像4](https://assets.conobie.jp/uploads/cache/article/202003/16008/ce245b00d1194c8eaaa9c82d4f17b4da67fc2540_l.jpg)
2)小骨を抜いたら一口大に切ります。包丁を右に傾け、斜めに切り込んでください。5〜6カットにしたら表裏に軽く塩を振って水出しします。水出しすることで身を崩れにくく、臭みを押さえ、下味をつけます。このまま15分ほど水出しして下さい。
![グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像5](https://assets.conobie.jp/uploads/cache/article/202003/16008/d0a213993d141b7a78cdba78a5fc69681c36bac6_l.jpg)
3)ニラは水洗いし、5cmの長さに切って下さい。モヤシは袋から出しザルに入れて水洗い、その後に水気を切ります。鷹の爪はヘタをハサミで切り取り、中の種を出して細かい小口切りにします。
4)タレを作ります。長ねぎの白い部分をみじん切りにし、他の材料(材料欄を参照)と混ぜ合わせておきます。
5)鯖から出た水をキッチンペーパーで吸い取ります。こしょうを軽く振りかけ、小麦粉大さじ1をふりかけ全体にまぶしてください。余分な小麦粉ははたきおとしておきます。
![グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像6](https://assets.conobie.jp/uploads/cache/article/202003/16008/7f097d23578c4d591748bd862220d4c1a55e2428_l.jpg)
6)フライパンにサラダ油大さじ1.5をいれ、強火にかけます。フライパンが熱くなり油がサラサラになったら中火にし、鯖の切り身を皮を下にして置きます。フライパンを傾け、油を回しながら鯖を焼きます。この時、鯖にさわらないのがコツです。さわり過ぎると身が崩れます。そして身の2/3位の厚みに火が入ったら裏返してください。下の写真くらいです。
![グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像7](https://assets.conobie.jp/uploads/cache/article/202003/16008/9f01c3a053c38c5ab6e63bb8df39aca96dac04e3_l.jpg)
7)裏に少しやきめをつけます。火力を強火にしモヤシを入れます。フライパンを軽く煽り、油をモヤシに絡めたらニラを入れます。また軽くフライパンをあおり混ぜながら油をからませ、4のタレを回し掛け、こしょうを軽く振ってください。強火で加熱、フライパンを煽り、菜箸も使って混ぜながら炒めます。(この時、鯖を乱暴に扱うと崩れますので注意してください)タレが絡んだら出来上がりです。
●ポイント
・加熱しすぎるとモヤシとニラがぐったりするので注意。味はタレだけで大丈夫と思いますが、塩気が足りない時はお好みで加えてください。
![グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像8](https://assets.conobie.jp/uploads/cache/article/202003/16008/ae03cf122af2bd32c3e8df9f727a6dc0375274a7_l.png)
グリルを使わず、フライパンでできるお魚料理をご紹介しました。
お魚料理は難しいイメージがありますが、マスターするとぐっとレパートリーが増えそうですね!
(編集:コノビー編集部 岡田)
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ベビー布団を卒業した娘と“添い寝”を始めたら…ちょ、まさかの展開~!
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子が夫に質問「ママのこと大好き?」聞き耳をたてていたら、嘘でしょ…?
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なおたろー『育児戦隊 ごきげん夫婦』