子どもに食べさせたい！成長に必要な5つの栄養素

「栄養素」とは、さまざまな食材に含まれている成分でが体内で代謝され、体を動かすエネルギーになったり・血液を作ったり・筋肉や骨を作るなど生命維持に必要なものです。



特に「5大栄養素」と言われている【炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル】は必要不可欠です。成長期の子どもにはバランスよく摂ってほしいものです。

好き嫌いや偏食などでバランスよく食べることが難しい場合、見た目の工夫や細かく刻んで混ぜる、お手伝いをしてもらうことで食事に興味を持つようにするなど工夫が必要です。



それでは早速、子どもの成長に必要な栄養素は、どのような働きをしてくれるのか・どんな食材に多く含まれているのか見ていきましょう！

炭水化物は主に体を動かすエネルギーとして使われます。

消化された炭水化物は「ブドウ糖」というものに分解されます。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源として使われるので、炭水化物はとっても重要な成分ということがわかっていただけるかと思います。



炭水化物が少ないと脳や神経が正常に動かなくなってきて、エネルギー不足にもなります。足りないエネルギーは筋肉からもらってくるので筋肉が減ります。すると、基礎代謝が落ちてしまい、どんどん悪循環になってしまいます。



日本人の主食である「ご飯」をしっかり食べるようにしたいですね。



【含まれている食品】ご飯・パン・麺類・芋類・豆類など

タンパク質は、筋肉・内臓・髪・骨・爪・血液など体を作る元になります。成長スピードが速い子どもにとって、本能で要求する栄養素です。子どもが野菜を食べず、お肉やお魚ばかり食べるのも、この本能のせいでもあるのです。



タンパク質は20種類の「アミノ酸」という物質から構成されています。そのうちの9種類は「必須アミノ酸」といわれています。この必須アミノ酸は体内で合成することができないので食べ物から摂る必要があります。他の11種類の「非必須アミノ酸」は、必須アミノ酸や脂肪・炭水化物から体内で合成されます。



タンパク質は食べて体の中に貯めておくことが出来ないため、毎日きちんと摂取することが大事です。

タンパク質が不足すると、筋肉や筋力の低下、病気への抵抗力が弱り病気になりやすく、病後回復が遅い、身長が伸びにくくなってしまいます。

現代の子は運動量も親世代より少ないそうです。しっかり食べて、しっかり体を動かすことを、小さい頃からの習慣にしていきましょう。



【含まれている食品】肉類・魚介類・乳製品・卵・大豆製品

脂質は、細胞にも脳にも大変重要な栄養素です。脂質はホルモンの材料になりますし、脳のエネルギーにもなります。

脂質＝脂肪というイメージはありませんか？

植物油など常温で液体のものが「油」で、ラードのように常温で個体のものが「脂」です。摂りすぎるとよくありませんが、子どもの成長には重要な栄養素の1つです。



脂質には【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】に分けられます。

飽和脂肪酸は、摂りすぎると体に溜まってしまうので食べ過ぎに注意しましょう。不飽和脂肪酸は、ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンバランスを整えたりする重要な役割があります。体内で合成されないので食事から摂取しなければいけません。



代表的なのが「DHA」。魚に含まれる脂質の一つで、「頭がよくなる」と一時期大流行したのを覚えていますか？DHAは脳や神経系の発達をよくし、集中力を高めるなどいいことだらけ！老化防止にも効果があるので、子どもだけではなく大人も積極的に摂りたいですね！



【含まれている食品】アジ・イワシ・ブリなど青魚に多い。オリーブオイル・バター・植物油など

栄養素の吸収を助けたり、体の調子を整える働きをしたりするのが「ビタミン」。

ビタミンには13種類あり、水に溶ける【水溶性ビタミン】と脂に溶ける【脂溶性ビタミン】の2つに分けられます。



水溶性ビタミン（ビタミンC・B・葉酸など）は尿などで体から排出され、体内で合成することができないので定期的に食事から摂る必要があります。脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）は脂と一緒に摂ると吸収率が上がります。



人参を油で炒めると、油が人参の色素のオレンジ色になるのを見たことはありませんか？人参には脂溶性ビタミンの「カロテン」が含まれているので、炒めることによってカロテンが油に溶けだしているのです。



ビタミンは、体内で合成されず、体内に溜めておくこともできません。せっかく摂った栄養素の吸収をよくしてくれる働きがあるので、毎日摂るように心がけましょう。



【含まれている食品】緑黄色野菜・果物など

鉄・リン・カルシウム・ナトリウム・銅・亜鉛など、およそ16種類のことをいいます。

ミネラルも体内で作ることができないので食事から摂る必要があります。



カルシウムや鉄は、骨や爪を作るのに必要な成分ですが、ナトリウムは現在過剰摂取が問題となっています。小さい頃から味付けの濃いものを食べていると自然と過剰に摂取していることになります。薄味の習慣を今からつけておき、子どもの食事をきっかけに大人の食事も見直してみてください。



ミネラルは、組み合わせることによって吸収率を高めるものがあります。カルシウムやリンはビタミンDと、鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がよくなります。牛乳のカルシウムとキノコのビタミンDを組み合わせたシチューなどがオススメのレシピです。上手に組み合わせて吸収率を高めましょう。



【含まれている食品】肉・魚介類・大豆製品・乳製品・野菜・果物など

以上、子どもの成長に必要な5つの栄養素でした。

もちろん大人にとっても欠かせないものばかりですので、ぜひこの5つの栄養素を意識し、バランスの良い食事を作ってくださいね。