デスクワークや抱っこなどで、肩や背中が丸まり、頭や目をよく使う方に多いのが、肩甲骨周りの背中の痛みです。凝り固まった筋肉をほぐしゆるめるストレッチをお伝えします。
１）うつ伏せ腕つぶし【写真】
うつ伏せになり、右腕を体の下に滑り込ませてつぶします。ゆっくりと深呼吸を繰り返し、肩甲骨周りの伸びを感じます。
30秒程度を目安に反対側も行います。
※腕を滑り込ませる角度を変えると、伸ばせる筋肉が増えるので、様々な角度を試してみて下さい。
※腕や肩が痛い場合は、うつ伏せまでいかずに少し体を斜めに開くようにしましょう。
２）腕の抱き寄せ【写真】
両腕で肩を抱えるようにします。できるだけ手を後ろまで回し、肩甲骨をつかむくらいにします。ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
1分間を目安に、腕の上下を交代して反対側も行います。
３）肩甲骨を寄せて離す【写真】
両手を後ろ側で組み、肩甲骨をしっかりと寄せます。
※肩は下げ、あごは軽く引いておきます。ギューと寄せて、パッと離します。
※手を離し、肩甲骨周りがゆるんだ時に、血がどっと流れ血行が良くなり、ポカポカと背中周りが温かくなる感覚が得られます。
長距離ドライブや重たい子供のおんぶなどで、腰から背中がバリバリに固まってしまうことが多い方に筋肉を伸ばしほぐす方法をお伝えします。
４）子供のポーズとおへそのぞき【写真】
お祈りをするように、正座から上体を前に倒してバンザイをします。お腹を凹ませて、お腹とももの間にすき間を作り、覗き込みます。
腰や背中の周りがよく伸びることを実感できます。
５）カエルのポーズ左右バージョン【写真】
正座から、両膝を大きく開き、上体を前に倒してバンザイします。
お尻をかかとにつけたまま、両手を右遠くにつきます（特に左手）。
左の腰、背中、ワキ周辺がよく伸びます。30秒を目安に深呼吸し、反対側も行います。
６）ワニのポーズ
仰向けになり、右膝を曲げて左手で持ちます。右膝を左側の床へ持って行き、右腕を横に伸ばして右を見ます。
右肩が浮いても構わないので、右腕＆右足の重みを利用して背中をねじります。
30秒を目安にゆっくり呼吸を繰り返し、反対側も行います。
７）バッタのポーズ片足＆ゆるめ【写真】
うつ伏せになり、両手を気をつけの状態にします（身体の下に滑り込ませてもよい）。
右脚を伸ばしたまま後ろに持ち上げて、お尻や背中に力が入るのを感じます。
ギューッと力を感じてからふわっとゆるめて脚を下ろします。
ゆるめて下ろした時に、腰から背中周りの血行が良くなり、ポカポカして感じられます。反対脚も行います。
背中の痛みを感じた時の対処法の次は、できるだけ自分で背中のコリや痛みの発生を防ぐためにできることをご紹介します。
８）デスクワークタイプの方
椅子に座り、骨盤をゆりかごのように前後・左右に転がしてみましょう。人に気づかれない程度の小さな動きでも、腰周りの筋肉は十分にほぐれます。
そして、知らないうちに偏った位置に体重をかけて座るクセに気づき、気持ちのいい角度で止めてストレッチをします。また、背もたれがあれば、腰背を押し付けて、お腹を凹ませる力で背もたれをさらに押すと、背骨周りのインナーマッスルがほぐれます。
次に、座って両肩をギューッと上に持ち上げます。ストンと力を抜いて肩を下ろし、両腕をだらりとぶら下げます。肩の力を抜いたまま、腕をリラックスして机の上にそっと置きます。【写真】
そのまま、腹に力を入れて背中を広く姿勢を保ちながら、家事作業など普段の作業を続けます。首・肩・背中周りの余分な力を抜いて作業や勉強をする練習です。
９）立ち仕事タイプの方
子どもをおんぶして立ちっぱなし、厨房で中腰で水仕事、ヒールの靴を履いて長時間接客…骨盤の上の背骨・腰椎が圧迫されたり、背中の筋肉がずっと緊張状態で疲れたりしがちです。
疲れで痛くなる前に、膝と股関節をほんの少し曲げて、しっぽを巻きこむようにしてみましょう【写真】。
立ったままできる、腰背のストレッチです。普段反り腰気味の方は、普段から若干その体勢に近づけるイメージを持ちます。
いかがでしたか？背中の痛みは突然にはやってきません。
姿勢の崩れが積み重なって、じわじわ進行していくものです。進行する前に、リセットする方法として、参考にしていただければ幸いです。
