産後にやりたい！しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズ

＜ねじり＞
・横向きに寝転がり、両膝を曲げてそろえます。
・両腕を伸ばして前にそろえ、上の腕だけ天井から後ろの方向へ回していきます。【写真】
※この時両膝はそろえたまま、足は床から浮かないようにしましょう。

【ＣＨＥＣＫ！】後ろに回した手は、床に着きましたか？
→床に手先がつく…標準的
→後ろに回した腕側の肩まで床に着く…十分に柔らかい

＜体側＞
・あぐらや長座など、お尻を床に下ろして楽に座ります。
・右手を横の床に置き、左手を上に伸ばします。
・息を吐きながら、上体を右へしならせていきます。【写真】
※この時両側のお尻は床に着いたままにしましょう。
・反対側でも同様に行います。

【ＣＨＥＣＫ！】床に置いた手の方の肘が曲げられるまで体側は伸びますか？
→肘を少し曲げてもお尻は浮かない…標準的
→曲げた肘まで床に着く…十分に柔らかい

＜凹ませやすさ＞
・肩の下に肘をついて、スフィンクスのような格好になります。
・お腹を凹ませて、床から浮かせようとします。【写真】
※この時恥骨・ももは床へ着いておきましょう。

【ＣＨＥＣＫ！】お腹は床から浮きますか？
→浮く…標準的
→両膝を曲げたままお腹を凹ませても、恥骨を床につけたままお腹は床から浮く…十分に柔軟性と筋力がある

たとえチェックが思うようにいかなくても心配いりません。
これから「しなやか」エクササイズで少しずつ体幹を柔らかく、そして強く鍛えていきましょう。

＜ねじり＞
サイドツイスト
level1　・仰向けで両腕を肩の横へ伸ばし、両膝を曲げてそろえて空中へ持ち上げます。
・腹筋を使って、そろえた両脚を右や左へゆっくりと倒します。【写真上】
※手の力よりも、腹筋を意識して脚を動かしましょう。腰は反らないようにします。

level2　・仰向けで両腕を天井へ平行に伸ばし、両脚もできるだけ天井でそろえて伸ばします。
・腹筋を使って、そろえた両脚を右や左へゆっくりと倒します。【写真下】
※肩が浮かないようにしましょう。腰を反らないようにします。

仕上げのストレッチ
・仰向けで両腕を肩の横へ伸ばし、両脚をできるだけ伸ばしてそろえ、右側の床に置きます。
※この時、左肩が床から浮いても構いません。
・頭は左側を向きます。ゆっくりと深く5回呼吸を繰り返します。【写真】
・反対側も同様に行います。

＜体側＞
フラットバック・サイド
level1　・両脚を肩幅程度開き、両手を上に伸ばして立ちます。
・背骨をまっすぐに伸ばしたまま、右や左に上体を倒します。【写真左】
※お腹、特にわき腹の筋肉を使っていることを意識します。

level2　・膝立ちになり、右脚を伸ばして横の床に足裏を置きます。
・両腕を上に伸ばして背骨もまっすぐのまま、左へ倒します。
・右脚の延長にまっすぐ胴体・両腕が伸びるところまで倒したら【写真右】、途中まで戻ることを5回繰り返します。
※お腹、特にわき腹の筋肉を使っていることを意識します。
・反対側も同様に行います。

仕上げのストレッチ
・膝立ちになり、右脚を伸ばして横の床に足裏を置きます。
・左手を横の床に置き、右腕を持ち上げ右脚と反対側へと遠ざけて伸ばします。【写真】
・反対側も同様に行います。

＜ねじり&体側＞
・膝立ちになってつま先を立て、左足を一歩前へ置きます。
・右腕を上に伸ばし、左腕を下へと上下に引き離し合うようにして右体側を伸ばします。
・左肩越しに後ろを振り返り、左手先で右かかとにタッチします。【写真】
・余裕があれば後ろ膝を少し浮かせます。
・反対側も同様に行います。

＜凹ませる＞
・うつ伏せになり、両手は楽な位置に置きます。
・恥骨を重く床へ置き、お腹を凹ませて、おへそを床から浮かせようとします。【写真上】
※実際に浮かなかったとしても、浮かせようと腹筋を使うことが大切です。
※難しい場合は、両肘を肩の下に置くスフィンクスの格好でお腹を凹ませます。
・横向きに寝転がり、背骨をまっすぐに、骨盤は床と垂直に立てます。
・わき腹を引き締めて、床から浮かせるようにします。【写真下】

今までのエクササイズで練習してきたウエストのくびれ作りは、日常のあらゆる場面で採り入れることができます。

・後ろを振り返る時は、首からではなくてウエストからねじってみましょう。
・座っている時、お腹をふにゃっとさせず、わき腹を両サイド長く伸ばして保ってみましょう。
・台所仕事や事務仕事、勉強の時、机にお腹を押し付けず、お腹を凹ませて机から離すようにしてみましょう。

いかがでしたか？今までの生活を振り返ると、体幹部をゆるめっぱなしだったり、あまり動かさずに硬くなる一方だったと気づいた方もいらっしゃるでしょう。

美しいくびれやしなやかな体をイメージしながら、楽しくエクササイズや日常姿勢を取り続けて習慣にしてしまうことが、実は一番の早道です。気軽に一歩、踏み出してみて下さいね。