ある研究結果によると、定期的にランニングをしている人は、していない人よりも平均して寿命が3年長いというデータがあるという。さらに、普段まったく運動をしない人なら、少しの運動だけでも大きなメリットが得られるという。
運動の科学的な効果を、書籍『正しい医学知識がよくわかる あなたを病気から守る10のルール』より一部抜粋・再構成しお届けする。
「1日1万歩」に科学的根拠はない?
運動が健康に良いという点については異論はないだろう。ただし、それを実践できているかどうかは別問題である。
頭では分かっているものの、忙しくて時間が取れずにあまり運動できていない人も多いのではないだろうか。
では、どれくらい運動すれば病気になりにくくなるのだろうか？
「1日1万歩を歩く」ことが健康に良いと聞いたことがある人は多いだろう。このスローガンは日本発祥だと言われているが、「1万歩」という数字には実は永らく何の根拠もなかったのである。
1780年頃に、スイスの時計師アブラアン・ルイ・ペルレによって歩数計が実用化された。
その後1965年に日本の山佐時計計器から発売された「万歩メーター」が、日本の一般人向けの歩数計の第1号と言われている。
当時は1964年の東京オリンピックを契機に国民の運動・スポーツの機運が高まる中、「歩け歩け運動」や「1日1万歩」運動などを推奨する団体が積極的に歩くことを勧めた。
しかしその一方で、なぜ1万歩なのかという点については、エビデンスは示されなかった。
その後、「1日1万歩」が健康に良いという考え方は世界中に広まり、あたかも科学的に正しい主張であるかのように受け取られるようになったと言われている。
では現在、研究結果からは何が分かっているのだろうか？
2019年5月に、ハーバード大学の研究グループから興味深い研究結果[*1]が報告された。
2011～15年に、約1万7000人の高齢女性（平均年齢72歳）に加速度計を7日間身に着けてもらい、歩数を測定し、2017年末まで追跡したところ、歩数が多い人ほど死亡率が低いという結果であった。
2020年3月に発表された最新の研究[*2]によると、7500歩より多く歩くことでさらに健康上のメリットがあることが分かった。
この研究では、代表性のあるアメリカ人4840人のデータを解析したところ、図1のように、1日1万2000歩くらいまでは歩数が多ければ多いほど死亡率が低いという結果が得られた。
この図は、年齢、性別、食事内容、肥満度、飲酒量や喫煙量などの影響を統計的に取り除いた上で、1日の歩数と死亡率との関係を見たグラフである。
一方で、1万2000歩以上は歩いても健康上のメリットは少なそうである。
つまり、死亡率という観点においては「1日1万歩」神話は必ずしも正しくなく、もっと少ない歩数でも、健康上のメリットは大きいのである。もし無理がないようであれば、1万2000歩を目指してもいいだろう。
もちろん死亡率だけが重要なのではなく、体重や血糖値などその他にも健康の指標はある。それら死亡率以外の健康指標に関しては、歩数が与える影響は異なるかもしれない。
また、これはアメリカ人を調査対象としたデータなので、日本人では結果が異なるという可能性も残っている。
それでもなお、自分たちの生活習慣を見直すとっかかりとしては十分なデータだろう。
（広告の後にも続きます）
1日1時間走ると寿命が7時間延びる
では実際に日本人は1日どれくらい歩いているのだろうか？
2017年にスタンフォード大学の研究者が、世界111か国約70万人の持っているスマートフォンに内蔵された加速度計のデータを解析することで、各国の人々が1日平均でどれくらい歩いているのか研究[*3]した（図2）。
その結果、日本人は1日約6010歩歩いていることが明らかになった。これは調査された国の中では香港、中国、ウクライナに次いで4番目に高い結果であった。
より正確な統計（国民健康・栄養調査）でも、平均的な日本人はすでに1日6278歩歩いていることが分かっているので、先の研究から導き出された目標値1日1万2000歩を達成するためには、プラスアルファで1日6000歩を歩けばよいという計算になる。
これは、時間で言うと1.05時間、距離で言うと4.2㎞になる。
これはなかなかハードルが高いという人であっても、1日1万2000歩くらいまでは歩けば歩くほど死亡率が下がると報告されているので、自分のできる範囲内で歩数を増やすことをおすすめする。
ランニングをしている人も多いと思うが、定期的にランニングをしている人は、ランニングをしていない人よりも寿命が約3年長いという研究結果[*4]がある。
この研究を行った研究者はニューヨーク・タイムズの取材に対して、「1時間ランニングをすると寿命が7時間延びる」とコメントしている。
もちろんもっと長時間ランニングをするほど無限に寿命が延びるわけではないものの、時間が足りなくて困っていると不平を漏らしている人たちにとっては、1時間のランニングで7時間寿命が延びるというのはリターンの大きい「投資」であると言っても良さそうである。
