運動量ゼロの人がやるべきこと
最後に、アメリカのガイドラインで推奨されている運動（身体活動）の量を説明する。
アメリカのガイドライン[*5]では、健康を維持するためには、大人は週150～300分間の中強度の運動（個人差はあるが早歩きや階段の上り下りなど）、もしくは週75～150分間の高強度の有酸素運動（ジョギングなど）をすることが推奨されている。
そしてこれに加えて、週2回の（身体にある全ての主要な筋肉を使った）筋肉トレーニングをすることで、健康上追加のメリットがあるとされている。
この根拠となっているのが図3である。
この図の縦軸は死亡率、横軸は運動量を表している。もちろん運動量が多ければ多いほど死亡率が低いという関係が認められる。
ただしその中でも、日頃の運動量がゼロの人が少しだけ運動した場合に得られる健康上のメリットが一番大きい点に注目してほしい。
週150～300分間を超えると、追加で得られる健康上のメリットが小さくなるため、当該の範囲の適度な運動量が推奨されるようになったのだ。
1つ注意が必要なのは、食事を制限することなく運動だけで減量したいのであれば、週150分間の運動ではおそらく不十分であるということが分かってきているということである。
ただやみくもに運動しろと言われても難しいし、長く続けられない人も多いだろう。
しかし、これらの研究結果からも分かるように、運動は皆さんが病気になるのを確実に予防し、長生きさせてくれるものだ。
特に、普段運動をほとんどしていない人が少しだけ運動した場合に得られる健康上のメリットは大きい。いきなりガイドラインで推奨されているレベルの運動量を達成するのは難しいかもしれないが、まずは少しだけでいいので日々歩く量を増やしてみてほしい。
ストレス発散にもなるし、体調も良く感じるようになるはずだ。運動を続けていくための、よいきっかけになると思われる。
図／書籍 津川友介著『あなたを病気から守る10のルール』より
写真／shutterstock
（広告の後にも続きます）
正しい医学知識がよくわかるあなたを病気から守る10のルール
津川友介
2024年10月18日発売682円（税込）円（税込）256ページISBN： ISBN： 978-4-08-744707-1為末大さん(元陸上選手) 健康の〈型〉がここにある。 健康知識を手に入れることは、最も効率が良い投資なのだ。 宋美玄さん(産婦人科医) この一冊には、健康に関するあらゆることが高いエビデンスレベルのもと網羅されています。 高価なサプリやダイエット法に「なんとなく良さそうだから」と飛びつく前に読んでほしい。 人生を楽しみながら健康になれる〈最短ルート〉を示してくれる本。 市原真(病理医ヤンデル)さん(医師) 「行動選択の拠り所」になる医学に気軽にアクセスできる。 私はもう一冊買って親に送る。 少し意識を変えるだけで、重い病気になるリスクを劇的に下げられる――! 最新研究から明らかになった、健康に生きるための黄金のルール。 医師で世界的な研究者である著者が、質の高い論文175本を選び抜き、 がんや脳卒中、糖尿病、アレルギーになるリスクを劇的に下げるメソッドをまとめました。 「7時間以上寝る」心筋梗塞のリスク20％減、 「白米を1日1杯以下にする」糖尿病のリスク24％減など、 具体的な方法を食事・睡眠・運動・入浴といったカテゴリー別に網羅。 確かな科学的根拠(エビデンス)を1冊の本にぎゅっとまとめました。 病気になってしまうその前に知っておきたい、今日から実行できる「最強」の健康習慣。 【本書で明かされる驚きの事実】 ●牛肉や豚肉はガンのリスクを上げる ●1日1杯のお酒は脳卒中のリスクを下げる ●太る野菜・果物もある ●糖質制限ダイエットは死亡率を高める上、リバウンドしやすい ●サプリメントはほとんど気休め ●睡眠時間を1.5時間単位にすると良いというのは都市伝説 ●サウナは心臓疾患による突然死のリスクを下げる ●ストレスとがんは関係ない ●加熱式タバコにも多くの有害物質が含まれている ●受動喫煙で毎年赤ちゃんも含めた1万5000人が亡くなっている ●子どものアトピーは保湿によって予防できる ●花粉症を根治できる治療法がある ●かぜに抗生物質は無意味 ●がんを予防するワクチンがある etc.… 人生100年時代、病気にならずに健康に生きたい人必読の一冊。 (装画・ヤギワタル)
