摂取カロリーさえ減らせば、やせると思っている人は多いだろう。しかし同じ100kcalでも、いちごのショートケーキで摂取する場合と、野菜サラダで摂取する場合では体重への影響は当然違うのはご存知だろうか。
UCLA准教授で医師の津川友介氏の著書『正しい医学知識がよくわかる あなたを病気から守る10のルール』より一部抜粋・再構成し、エビデンスに基づいた「やせた人／太った人が食べていたもの」のリストを公開・解説する。
体重を確実に減らす科学的な方法
肥満は、2型糖尿病や脳梗塞・心筋梗塞、がんなどのリスクを上げることが分かっている。
皆さんもBMI（体格指数）という言葉を聞いたことがあるだろう。BMIは体重（㎏）を身長（m）の2乗で割って算出されたもので、肥満・痩せの指標として広く使われている。WHOはBMI25以上30未満を「過体重」、30以上を「肥満」と定義している。一方、日本肥満学会はBMI25以上を肥満と定義している。
例えば身長170㎝、体重が75㎏の男性なら、75÷（1.7ｍ×1.7ｍ）でBMIは25.95となり、肥満ということになる。
痩せすぎも病気のリスクが上がるが、肥満は病気の元となるのである。ダイエットは、美しさや見た目を良くする効果はもちろんであるが、健康の面でもとても重要である。
テレビをつけると数多くの「ダイエット法」に関する情報が溢れており、書店に行くと、どのようにすれば効果的に痩せることができるかというコツが書かれた本が山積みになっている。
それらの中にはきちんとエビデンスに基づいたものだけでなく、個人の経験に基づいていて他の人でも同様の結果が得られるのか不明なもの、そもそも痩せる要素のないデタラメなものまで含まれており、玉石混交の状況である。
効果のないダイエット法にお金や労力を投入することは無駄であるだけでなく、やり方を間違えると健康を害してしまう可能性すらある。効果的にダイエットするためにも、何が正しくて何が正しくないのか見分ける力が重要だろう。
書店で売れているダイエット本を見てみると、①斬新な方法で、②楽に痩せられるとうたっているものが多い印象を受ける。おそらくその方が話題性があって本が売れるからだろう。ダイエットの基本から言うと、摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が多ければ人間は痩せる。シンプルな「引き算」である。
確実に痩せたいのであれば、摂取カロリーを効果的に減らす方法か、もしくは消費カロリーを増やす方法を身に付けるべきなのであるが、あまりにも当然すぎて、もし「痩せたければ摂取カロリーを減らせ！」というタイトルの本があったとしてもおそらく誰も手に取らないだろう。
一番正しい内容の本が売れず、目新しくて話題性があれば内容が正しくなくても売れるというのは何とも皮肉なことである。
結論から先に伝えると、体重を減らすのが目的であれば、最も効果的なのは食事を変えることであり、運動はそれと比べると影響は小さいと考えられている。
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大公開！ 痩せた人が食べていたものリスト
摂取カロリーを減らせば痩せるとか、消費カロリーを増やせば痩せるという類の話はおそらく聞いたことがあるだろう。
でもよく考えてほしい。もし本当にカロリー摂取量のみで太るか痩せるかが決まるのであれば、100kcalをいちごのショートケーキで摂取しても、野菜サラダで摂取しても、理論上は体重への影響は同じになるはずである。
でも実際にこの2つが体重に与える影響が違うことを私たちは経験から理解している。カロリー計算を用いてダイエットをすることが間違っているのである。なぜならば同じカロリーや同じ糖質量であっても、体重への影響は違うからである。
ハーバード公衆衛生大学院の研究チームが行った研究を2つ紹介しよう。
1つ目の研究は、米国人約12万人を12～20年間追跡し、食生活の変化と体重変化の関係を評価したものである。4年ごとにデータを区切り、その期間における「食事の変化量（4年間で食事がどれくらい増減したか）」と「体重の変化量（同時期に体重がどれくらい変化したか）」の関係を解析した。
その結果、フライドポテトやポテトチップスの摂取量が増えている人ほど体重が増加しており、ヨーグルトやナッツの摂取量が増えている人ほど体重が減少していることが明らかになった。
ここで興味深いのは、似たような食材でも、加工方法の違いで体重への影響が正反対になるものがあることだ。
例えば、パン、パスタ、白米などの「白い（精製された）炭水化物」の摂取量が増えている人ほど体重が増加していたのに対して、全粒粉、玄米、オートミールなどの「茶色い（精製されていない）炭水化物」の摂取量が増えている人ほど体重が減少していた。
果汁100％のフルーツジュースの摂取量が多くなっている人ほど太っていたのに対して、（未加工の）果物の量が多くなっている人ほど痩せる傾向があった。巷では太ると言われているナッツの摂取量が増えていた人は実は痩せる傾向があり、最近日本で太らないと言われるようになってきた赤い肉（牛肉や豚肉のこと）の摂取量が増えていた人は実は太っていた。
