ダイエット中におすすめのメニュー
では、具体的にどのようなメニューが適しているのでしょうか？
- 朝ご飯
- 昼ご飯
- 夜ご飯
の３パターンに分けて、ダイエット中におすすめのメニューを紹介していきます。
朝ご飯におすすめ：バナナ×ヨーグルト
フルーツの中では多めの糖質を含むバナナは朝ごはんにおすすめの食材です。オリゴ糖や食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えたいときにも活用できます。乳酸菌を含む発酵食品のヨーグルトと組み合わせることで、腸活のサポート力はさらにアップ。朝ごはんは長い空腹から最初に食べる食事なので、糖質でエネルギーを入れてあげると良いですよ。
朝ご飯におすすめ：おにぎり×具沢山の汁
適量のお米で握ったおにぎりと具沢山の汁も朝ご飯にぴったりです。おにぎりで糖質を補い、具沢山の汁でビタミンやミネラルなどいろいろな栄養素を摂り入れられます。また、朝ごはんに温かい汁を食べると、内臓が温まって体温が上がりやすいです。内側からポカポカするので、冷え症状に悩んでいる方にもおすすめ。
朝ご飯におすすめ：サンドイッチ
お家で食べてる時間がないときの朝ご飯は、コンビニのサンドイッチがおすすめです。野菜と肉や卵が入ったものを選ぶと栄養バランスが整いやすくなります。コンビニで売っているおにぎりは野菜が少ないですし、総菜パンはカロリーが高いうえ脂質が多いです。サンドイッチであれば生の野菜も食べられますので、おにぎりや総菜パンよりも栄養バランスは良くなります。
昼ご飯におすすめ：総菜パン×サラダ
コンビニなどの惣菜パンが好きな方は、お昼ご飯にサラダと一緒に食べるのはいかがでしょうか。総菜パンは脂質やカロリーが多いので、エネルギーの燃費が良いお昼ご飯に食べると良いでしょう。食物繊維があると総菜パンの脂質や糖質の吸収が緩やかになるので、海藻や野菜の入ったサラダとの組み合わせがおすすめです。
昼ご飯におすすめ：白飯×野菜炒め×納豆
野菜をたくさん食べたいダイエット中は、野菜炒めとも相性が良いです。野菜炒めは、もやしやキャベツ、ニラなど食べやすい野菜と片手の平くらいの肉でサッと炒めるだけでできます。ちょっと物足らないな・・・というときは、納豆を１パック足しましょう。納豆は大豆たんぱく質が摂れるうえ、食物繊維やビタミンも含むので代謝をサポートしてくれます。
昼ご飯におすすめ：白飯×蒸ししゃぶ
野菜炒めの油が気になる方は、適量の白飯のお供に蒸ししゃぶはいかがでしょうか？野菜と豚肉と料理酒をフライパンに入れて蓋をするだけでできる即席の蒸ししゃぶは、たんぱく質やビタミン・ミネラルを補えるメニューです。食べるときのつけダレは、少しのポン酢や生姜醤油で十分美味しくなります。一味やカレー粉を振ってスパイシーな蒸ししゃぶにするのも、満足度がアップしておすすめですよ。
夜ご飯におすすめ：白飯×刺身×具沢山のお味噌汁
夜ご飯は、ヘルシーにたんぱく質を摂れる魚の刺身がおすすめです。魚で不足するビタミンは具沢山のお味噌汁でカバーします。また、味噌も発酵食品なので腸内環境をサポートしてくれるでしょう。煮汁に溶けだした水溶性のビタミンやカリウムまで食べられるよう、減塩を意識したお味噌汁がベスト。だしを効かせて薄味に仕上げ、汁まで飲み干せるお味噌汁を作れると栄養素の吸収の効率が良いです。
夜ご飯におすすめ：ロールパン×緑黄色野菜とチキンのトマト煮
カリウムやβカロテン、リコピンを含むトマトをたっぷり使ったチキンのトマト煮は、ダイエット中の夜ご飯にぴったりです。トマトは抗酸化作用をもつ野菜で、肥満の予防に効果があるといわれています。また、カリウムは体の余分な塩分の排泄を促すミネラルなので、むくみの軽減につながりやすいです。
一緒に煮込む野菜は、トマトのようにβカロテンを多く含む緑黄色野菜がおすすめ。ブロッコリーや人参、パプリカなど好みに合わせて取り入れてみてください。
夜ご飯におすすめ：白飯×鮭ときのこのホイル蒸し
夜ご飯の食べ応えをアップしたいときは、鮭ときのこでホイル蒸しにしてみても美味しいですよ。鮭は魚の中でも脂質が多くてお腹に溜まりやすく、抗酸化作用もあるのでダイエットをサポートします。そして食べ応えを左右するのが、食物繊維が豊富なきのこです。エリンギや舞茸、しめじなど、きのこはどれもビタミンB群が豊富なので代謝を促します。
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ダイエット中は夜ご飯の食べる時間がキーポイント
おすすめのダイエットメニューを紹介しましたが、夜ご飯を食べる時間が遅いとダイエット効果は感じにくいかもしれません。私たちの体は夜に近づくにつれてエネルギーを作りだす力が抑えれらるため、夜ご飯を食べる時間が遅いと太りやすくなります。
そのため、ダイエット中はできる限り早い時間に食べたいものです。就寝する３～４時間前に済ませられると良いのですが、仕事の勤務体系によっては難しい方も多いはず。そこで、仕事が遅くなったときにも罪悪感なく食べられるレシピを考えました。
