基礎代謝を上げる4つの方法



基礎代謝は筋肉の量によって左右されるため、筋肉を増やすことが一番の近道！ 以下の4つの方法を試してみましょう。

①たんぱく質とビタミンB1を摂取
筋肉を作る栄養素はたんぱく質。毎日の食事にたんぱく質（肉や魚、大豆製品や卵、乳製品など）と、その働きを助けるビタミンB1（豚肉、うなぎ、きな粉など）を意識して摂取しましょう。

②体を温める
体温を上げることで消費エネルギーも多くなり、基礎代謝も高くなります。基礎代謝を上げるためには体を冷やさないこと。半身浴を取り入れたり、しょうがや唐辛子、鶏肉、かぼちゃ、玉ねぎなど体を温める食材を積極的に摂取しましょう。

③1日1.5〜2Lの水分をこまめに飲む
血液がドロドロになり細胞の水分が減少すると正常なエネルギー代謝がおこなえず、老廃物が体外に排出されにくくなります。体内に老廃物がたまると内臓の機能が低下し、代謝が上がらなくなります。1日の水分摂取量の目安は食事の水分を合わせて1.5〜2L。1度に大量に飲むのではなく、コップ1杯を1日10回程度に分けて飲むのがベスト。

④ウォーキングやストレッチなど適度な運動をおこなう
ウォーキングやストレッチなど、適度な運動をすることで体に酸素が取り込まれ血流が改善、むくみの解消や脂肪燃焼の効率アップにもつながります。忙しくて時間が取れないなら「ながら運動」でOK。通勤やお買い物のときに、大股で早足で歩く「ながらウォーキング」、洗濯物を干すときに背伸びしたり、調理器具を戸棚から出したりする際、スクワットを意識してしゃがむなどの「ながらストレッチ」、少し意識を変えるだけで続けることができます。

基礎代謝アップのため、気合いを入れてジムで筋トレも賛成！ でも、ジム通いは途中で挫折する人も多く、ハードな運動で膝や腰を痛める人も……。まずは頑張り過ぎない運動と、食生活や生活習慣の改善で基礎代謝を高めていきましょう！

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まとめ

運動をして、食事制限をするダイエットは、若いころの恋する乙女なら頑張れるけれど、更年期世代はおいしい物を食べるのが人生の楽しみの1つ。ダイエットでナイスボディ！とまではいかなくても、寝ているだけで痩せるくらいに基礎代謝を上げたいものです。

取材・文／井上裕紀子
読モを経て、ファッション誌、情報誌などのフリーライターへ。シワ、肝斑、たるみ、更年期太りと苦しい戦いを続けつつも、その先にいったい何があるのか見えない迷える五十路女子。

著者／監修／善方 裕美 先生
よしかた産婦人科院長。横浜市立大学産婦人科 客員准教授。日本産婦人科学会専門医。女性ヘルスケア専門医。日本骨粗しょう症学会認定医・評議員。約30年にわたって多くの悩める更年期女性と向き合い、更年期障害についてカウンセリング、HRT（ホルモン補充療法）、漢方薬、食事、運動、代替医療など多方面のアプローチで治療をおこなう。著書『最新版　だって更年期なんだもーん 治療編』（主婦の友社）。