質の良い眠りには、4つの「朝の過ごし方」が重要だった！
自律神経のバランスを整え、質のよい睡眠をとるには、朝の過ごし方がとても重要。朝、バタバタと慌ただしく過ごすと、副交感神経が一気に低下してしまいます。気持ちよく1日をスタートするための、4つのポイントを紹介します。朝は“ゆったり過ごす”ことを意識しましょう。
1.目覚まし時計は穏やかでやさしい音に。スヌーズ機能はNG
大きなアラーム音で目覚めると急激に交感神経が高まり、再び寝ると副交感神経が優位に。さらにスヌーズ機能で起きて交感神経が高まるということを繰り返すと、自律神経が疲労してしまいます。目覚まし時計はやさしい音で、を心掛けましょう（小林さん）
2.ふとんの中で軽いツイスト運動を
目覚めたら、起き上がる前にふとんに入ったまま軽くストレッチを。血流が促進され、ゆっくり交感神経の働きを高められます。あおむけで両ひざを立て両手を横に伸ばし、息を吐きながら両ひざを左右に倒す“ツイスト運動”がおすすめ（小林さん）
3.起きたら、太陽の光を浴びて深呼吸
朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。太陽の光は、副交感神経と交感神経のスイッチをスムーズに入れ替え、幸せホルモン“セロトニン”の分泌も促進。慌ただしい朝は呼吸が浅くなりがちなので、意識してゆっくり、深呼吸を（小林さん）
4.朝一番に水を“一気に”飲んで、腸を動かす
朝、起床後にコップ1杯の水を飲むと、眠っていた胃腸を起こし、副交感神経の働きが高まります。すると、急激に交感神経が働くことを防ぎ、自律神経のバランスが整います。常温の水を無理のない範囲で一気に飲むと、より胃腸に刺激が与えられて効果的（小林さん）
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自律神経を整える「食事のコツ」3つ
ひと口30回！よく噛んで
自律神経を整えるには、食事の際、よく噛むことが重要。咀嚼することで、副交感神経の働きが高まり、リラックスしてストレスも軽減されます。朝昼晩の食事は、ひと口30回を目安に、しっかり噛むことを心掛けましょう（溝口さん）
血糖値を急激に上げないよう、“糖質よりたんぱく質が先”！
食事の後の血糖値の急激な上昇と低下は、自律神経に負担をかけ、さまざまな不調の原因に。朝昼晩の食事の際、ご飯やパンなど糖質をとる前に、食物繊維やたんぱく質をとることで、血糖値の急激な上昇を防げます（溝口さん）
たんぱく質とビタミンがとれる一石二鳥食材をとる
自律神経が乱れている人の多くは、たんぱく質やビタミンB群、鉄分などの栄養が不足しています。たんぱく質とビタミンなどの栄養素を一度にとれる一石二鳥の食材を、朝昼晩の食事に取り入れましょう（溝口さん）
次回は睡眠がよくなる昼と夜の過ごし方を紹介します。
取材・文＝野田有香、塚本由香、井口桂介（すべてハルメク編集部）、イラストレーション＝藤田ヒロコ、撮影＝中西裕人、モデル＝田口靖子、へアメイク＝梅沢優子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年7月号を再編集しています
