内転筋ストレッチで体の不調を改善！内ももにある内転筋は、硬くなると脚が太くなったり、歩く・走るなどの基本動作がしにくくなったりなど、さまざまな悪影響が現れます。普段は動かしにくい内転筋を意識的に伸ばして、下半身の柔軟性を取り戻しましょう！

内転筋が衰えるとどんな不調が起こるの？

elise/PIXTA

内転筋は、股関節の内側から太もも、ひざの内側にかけて付いている筋肉群です。

主に脚を閉じる際や股関節を内側に動かす際に使われていて、股関節の外転筋群とともに骨盤を安定させる役割も担っています。

内転筋が硬くなると、体にさまざまな不調が現れるといわれていますが、具体的にどのような不調が起こりやすいのでしょうか。

ここでは、内転筋が衰えると起こる体の不調について紹介します。

脚が太くなる

内転筋が硬いと、お尻の筋肉がうまく使えません。太ももの筋肉に頼って動くようになるため、太ももの筋肉に負担がかかって脚が太くなってしまいます。

股関節の動きが極端に悪い場合は、ふくらはぎの筋肉にも負担がかかって過剰に発達し、太ももだけでなくふくらはぎも太くなってしまうことも。

また、内転筋が硬く股関節の動きが悪くなると、血液やリンパの流れが滞って冷えやむくみが起こる原因にもなります。

水分や老廃物がスムーズに排出されないと、基礎代謝が低下して体が脂肪をため込みます。特に冷えやすい下半身は脂肪が付きやすいため要注意です。

もともと脚は重力がかかりやすくむくみやすい部分。筋肉の過剰な発達も相まって、さらに脚が太く見えてしまうでしょう。

姿勢が悪くなる

内転筋が硬くなると、「中臀筋（ちゅうでんきん）」がゆるんで弱ってしまいます。

中臀筋とは、お尻の横にある筋肉で、太ももの内側の内転筋と拮抗関係にあります。拮抗関係にある筋肉は、お互いに反対の動きをする関係性にあるため、内転筋が衰えると自然に中臀筋のゆるみにつながってしまうのです。

中臀筋が弱ると、体が横ブレを起こして股関節の負担が大きくなり、姿勢が悪くなります。

片足で立ったときにまっすぐ立っていられず体が横に倒れる人は、体が歪んだまま生活している恐れがあります。

さらに股関節の負担が大きくなると「変形性股関節症」になる可能性もあるため、片足立ちテストをして体が横に倒れる人は注意しましょう。

歩く・走るなどの基本動作がしにくくなる

内転筋は、股関節を内側に閉じる動きをするときだけでなく、歩いたり走ったりするときにも使われる筋肉です。

股関節が前に曲がった状態から後ろに動くときに内転筋が使われるため、硬いと歩く・走るといった基本動作がしにくくなってしまいます。

歩くときの歩幅が狭く、後ろに足が伸びないちょこちょこ歩きになっている場合は、内転筋の衰えによって股関節の動きが悪くなっている恐れがあるため要注意です。

腰痛や膝痛の原因になる

内転筋が衰えて硬くなると、骨盤を支えている「骨盤底筋」や「腹横筋」も同時に衰え、腰痛や膝痛の原因になります。

骨盤底筋とは、骨盤の底にあり膀胱や子宮、直腸などの臓器を下からハンモックのように支える重要な役割を担っている筋肉です。弱ってくると頻尿や尿漏れ、骨盤臓器脱などのトラブルが引き起こされることもあります。

腹横筋は骨盤をコルセットのように支える筋肉です。背骨を支えたりお腹を包み込んで腹圧を上げたりなどの働きも担っています。

そして内転筋は、骨盤底筋を下から支える役割を担っている筋肉です。内転筋が硬くなると骨盤を支える骨盤底筋や腹横筋の動きも悪くなり、体に負担がかかる体勢になりやすく、結果として腰痛や膝痛が生じやすくなります。

O脚やX脚の原因になる

O脚は両ひざが外側に、X脚は両ひざが内側に偏位している状態です。

O脚やX脚は骨盤の傾きによって荷重が内側や外側に傾き、バランスが崩れることで起こります。O脚は骨盤が後ろに、X脚は前に傾くことで起こり、ひどくなるとひざの変形につながることもあります。

骨盤の傾きは、お尻や内転筋、腸腰筋などの筋力の低下や筋肉の緊張、日常生活での悪い立ち方や座り方などが原因です。

内転筋が硬くなって柔軟性が失われると、骨盤と膝が偏位しやすくなってO脚やX脚になりやすくなるといわれています。

内転筋がガチガチになりやすい人の特徴

kouta/PIXTA

内転筋が衰える原因はさまざまですが、日頃の生活習慣や癖によって起こりやすい人もいます。

ここでは、内転筋がガチガチになりやすい人の特徴を紹介します。自分は当てはまっていないかぜひチェックしてみてください。

年齢を重ねた人

年齢を重ねた人は、内転筋が硬くなっている場合が多いです。

現代は着物ではなく洋服へ、トイレは和式から洋式へ、床掃除は雑巾掛けから立ったままシートで拭き取る掃除用具に変化するなど、生活様式が大きく変化して日常生活で自然と内転筋を使う機会がほとんどなくなりました。

そのため、年齢を重ねると内転筋がガチガチになり、体にさまざまな不調が現れるようになります。

運動不足の人

運動不足の人は筋肉量が少なく、少し動かしただけでも筋肉にとって負担となって疲労が溜まりやすくなります。

また、使われない筋肉は伸び縮みしにくくなって血流が悪くなり、老廃物が排出されずにどんどん蓄積されて筋肉が硬くなっていくことに。

運動不足によって筋肉量が減少すると、少しの動きで筋肉が疲れやすく回復しにくいため、疲労が蓄積されてさらに運動から遠ざかってしまうという悪循環に陥りやすくなります。

特に内転筋は、日常生活を送る中ではあまり使うことのない筋肉です。意識的に使わないと、いつの間にか衰えてしまいます。

座っている時間が長い人

仕事などで座っている時間が長い人は、自分の体重で内転筋が椅子に押し付けられるような形を長時間にわたって取っています。

すると、血管が圧迫されて血液やリンパの流れが悪くなり、酸素や栄養と老廃物の循環が滞ることで、筋肉も硬くなりやすい状態になります。

さらに、脚を組んで座る癖がある人も、血液やリンパの流れが悪くなって内転筋が硬くなりやすい傾向にあります。

特にデスクワークで長時間座っている人は、ただでさえ血液やリンパの巡りが悪く内転筋が硬くなりやすいため、日頃から座る姿勢には十分注意が必要です。

姿勢が悪い人

姿勢が悪いと骨盤が前後や左右に傾きやすく、不安定な体をできるだけ安定させようと、ねじれを固定しようとします。

このとき、内転筋は骨盤がこれ以上離れて倒れていかないように引き止める働きをしていますが、この状態が長期間続くと内転筋が硬く縮んだ状態になってしまいます。